7 تمارين لتخسيس الادراف

لكل من يعاني من مشكلة سمنة الارداف والافخاذ في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم التمارين التي تساعد على تخسيس الارداف ومحاربة الدهون

تضخم الأرداف والأفخاذ

مُشكِلَة تَضَخّم الأرداف والأفخاذ يعانِي منها المَرأةِ والرّجل على حَدّ سواء وتؤدّي إلى مشاكلٍ كثيرة، بحيث أنّ الرجل يضطَر إلى اختيار ملابس مُعيّنة طويلة وواسعة لإخفاءِ التضخّم، وأيضاً تمنع المرأة مِن ارتداء الملابس والفساتين لكي تُظهِر جاذبيتها وجمالها، وهذا عدا عن المَشاكِل الأخرى النفسيّة مِثلَ عَدَم قبولِ الذات، وضَعفِ الشّخصيّة، والشّعورِ بالإحباط لِقِلّةِ الجاذِبيّة، والخَجَل الجِنسِيّ، وبسَبَب انتشارِ هذا التضخّم أصبحَ الموضوع الأهمّ والمُنتَشِر على الإنترنت وتعدّدَت الطُرُق لِلتَخَلّصِ مِنَ التضخّم وسنذكر أهمّ الطرق المُثلى والصّحيحة للتخلّص مِن هذا التضخّم دُونَ عناء مَع بعضِ النصائح التي يجب اتّباعها لِتَجنّب التّضَخّم.

الوقاية من تضخّم الأرداف والأفخاذ

– عَدَم الجلوسِ لفتراتٍ طويلة : أثبتت الدراسات أنّ الجلوسِ لِفَتراتٍ طويلة تؤدّي إلى تضخّم الأردافِ والأفخاذ بنسبَةِ 50% مِن كَميّةِ الدهون، وهذا عدا عَن المشاكل الصحيّة الأخرى وتقصيرِ العمر، إذن خِلال العمل في المكتب أو المنزل حاوِل أن تُقلّل مِن فتراتِ الجُلوس وأن تقومَ بالحَرَكة وتنشيطِ جِسمِكَ خِلالَ اليوم.

– العاداتِ الغِذائيّة السيّئة : إنّ تناوُل كَميّاتٍ كبيرَة مِنَ السُعراتِ الحَراريّة بشكلٍ يومِي وَمُستَمِر يُؤدّي إلى تراكُمِ الدهون وخصيصاً فِي المناطق التي تستقبِلُ كَميّاتٍ كبيرة مِنَ الدهون وَهِيَ (الأرداف والأفخاذ)، وَمِنَ العاداتِ الغِذائيّة غير السَليمَة تناول الوجبات السريعة، والحلويّات، واللحوم، فيَجِب التَقليلُ مِنها.

– تناوِل البروتينات، الأليافِ الغذائيّة، والابتعادِ عن جميع منتجات الصويا والمشروبات الغازيّة.

طرق تخسيس الأرداف والأفخاذ

إذا أردتَ أن تقوم بتخسيسِ الأرداف والأفخاذ يَجِب أن تعرِف أنّهُ لا يُمكِن تخسيسُ مَنطِقَةٍ مُعيّنة فِي الجسم ،بل هُناكَ طرقِ تخسيس وتحسين مِن شَكلِ الجسم بالكامِل مع التركيز على المناطق السفلى مِن الجسم، ويمكنك أن تَتّبع الطُرُق التالية : لحرقِ دهون الأرداف يجب حرق دهون الجسم بالكامل :

* يجب أن يقوم الجسم باستهلاكِ الدهون على شكلِ طاقة وذلِكَ مِن خِلال اتّباع رُجيم مُعيّن يكونُ نسبَةِ السُعراتِ الحَراريّة أقل بِكَثير مِمّا تحتاجهُ حتّى يَقُومُ الجِسِم باستهلاكِ الدُهون، لذلِك خَصّص فِي اليوم أقل مِن 500 سُعرة حَراريّة، للتخلّصِ من دهونِ الجِسِم بالكامِل.

* مُمارَسَةِ تمارينٍ قَويّة لتخسيسِ الأرداف والأفخاذ : بَعدَ أن تقومَ باتّباعِ النّظام الغذائي الذي يَحتَوي على أقلِّ مِن 500 سُعرَة حَراريّة يَجِب أن تَقومَ بِمُمارَسَةِ تمارينٍ قَويّة لتخسيسِ الأرداف والأفخاذ، لأنّ الأفخاذ والأرداف هِيَ آخرُ ما قَد يَحرِقَهُ الجِسم، ومن هذه التمارين : تمرين الطعنات، وتمرين رفعِ الأفخاذ والأرداف، وتمارين الأرجل كرفعِ الأثقال، والتركيز على هذه التمارين يساعد على التخلّص من الدهون مع ممارسةِ تمارين أخرى للحصولِ على جسم رشيق ونحيف في نفسِ الوقت.

رجيم تخسيس الارداف

أولاً: وجبة الإفطار.

قطعة جبن قريش بدون ملح + حبة برتقالة + كوب مرمية.

ثانياً: وجبة الغداء.

صدر دجاج مشوي بدون الجلد + 6 حبات فجل + نصف حبة برتقالة.

ثالثاً: وجبة العشاء.

سلطة خيار وطماطم وخس + 6 حبات فجل + حبة برتقالة.

ملحوظات هامة عن إتباع رجيم الفجل:

رجيم الفجل شأنه شأن أي برنامج أو نظام غذائي صحي، يجب خلاله الانتظام في مواعيد تناول الطعام والحرص علي تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بشكل يومي. وذلك للاستفادة القصوى من فوائد رجيم الفجل في تخسيس الأرداف وحرق الدهون والشحوم الغير مرغوب بها من الجسم.

تمارين تخسيس الارداف لصقل المؤخرة:

1. وضعية الوقوف المركزية هي الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين. الاكتاف عريضة وموازية للارضية. ثني الركبتين لصورة جلوس خيالية والعودة لوضعية الوقوف. يجب الحفاظ على ثبات الجسم مع ادخال المعدة وظهر مستقيم قدر الامكان. يمكن تنفيذ التمرين بمساعدة اوزان.

2. التمرين التالي ينفذ في الوضعية المركزية في حين ان الركبتين وكفاة الايدي موضوعة على الارضية. حافظوا على ظهر مستقيم وراس مرفوع لمنع تقوس الظهر. ارفعوا رجل واحدة للاعلى باتجاه الحائط، مع ثني الركبة. اذا كان التمرين سهل جدا للتنفيذ من الممكن وضع وزنه او قنينة ماء مليئة خلف الركبة وتثبيتها بمساعدة ثني الركبة.

3. التمرين القادم ينفذ بالاستلقاء على الظهر، كفات الارجل موضوعة على الارضية. ابعدوا الحوض من الارضية وارفعوه الى اعلى. لرفع درجة صعوبة التمرين ارفقوا القدمين معا حتى تكون قاعدة السيطرة (المقبض) اضيق. كذلك من الممكن وضع اليدين على الصدر او خلف الراس حتى لا نستعملهم لدعم الجسم.

يمكن دمج الرجلين ايضا في هذا التمرين. ارفعوا رجل واحدة خلال رفع الحوض وعند انزاله ضعوا الرجل خلف الرجل الموجودة على الارضية. وبعد ذلك بدلوا الارجل.

4. التمرين التالي يعمل على عضلات المؤخرة، عضلات الوركين وتخسيس الارداف ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. قفوا بشكل مستقيم، ضعوا اليدين على الخصر. مدوا رجلا واحدة الى الامام بخطوة كبيرة واثنوا الركبتين حتى تصل الرجل المتروكة وراءا الى الارضية. قوموا باعادة التمرين بضع مرات وبدلوا بين الارجل.

5. التمرين التالي يعمل على تقوية عضلة الالوية الكبرى ويقوي عضلات الوركين وتخسيس الارداف. التمرين مثالي للنساء التي تعمل وهي جالسة لساعات طويلة. قفوا بشكل مستقيم مع القدمين متقابلتين. اثنوا ركبة واحدة وارفعوا الرجل المطوية للاعلى. الرجل الثانية تبقى مستقيمة. في المرحلة الاخيرة اثنوا كلا القدمين حتى تصل ركبة الرجل التي مددتموها للخلف الى الارضية. كذلك ركبة الرجل التي بقيت مستقيمة يجب ان نقوم بثنيها بدرجة 90. كرروا التمرين عدة مرات وبعد ذلك عودوا الى الوضعية المركزية وبدلوا بين الارجل.

6. كذلك يعمل التمرين التالي على تقوية عضلة الالوية الكبرى وعضلات الوركين وتخسيس الارداف. قفوا بشكل مستقيم مع قدمين مستقيمتين ممدودة قليلا الى الجانبين. حركوا جسمكم من جهة للاخرى واتكئوا على احدى الرجلين في كل مرة تكون فيها الركبة مثنية. حافظوا على اليدين مثنية باتجاه الصدر. التمرين يشبه قليلا التزلج على الجليد.

7. استلقوا على كرة كبيرة مخصصة للتمارين بصورة تكون فيها ايديكم موضوعة على الارضية وكذلك اطراف اصابع الارجل. ركزوا مكان الكرة في مركز الجسم. ارفعوا رجل واحدة للاعلى في كل مرة تكون فيها الرجل الثانية ما زالت متزنة واطراف اصابعها تلامس الارضية. كلما قويت عضلات المؤخرة اصبح من الاسهل لكم تنفيذ التمرين وحتى انكم من الممكن ان ترفعوا كلا رجليكما مرة واحدة عن الارضية.