الفيتامينات التي تعزز السيروتونين

السيروتونين هو ناقل عصبي في الدماغ معروف بدوره في تنظيم المزاج ، كما أنه مسئول عن التنفس و تنظيم درجة حرارة الجسم . المستويات المنخفضة من السيروتونين يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة ، و العديد من الأدوية يمكن أن تساعد في رفع مستويات هذه الناقلات العصبية الحاسمة ، و لكن زيادة تناول بعض الفيتامينات ، الموجودة في الغذاء أو المكملات الغذائية ، يمكن أن تساعدك أيضا . أسأل طبيبك دائما قبل إضافة مكملات إلى روتينك اليومي للتأكد من أنها مناسبة لك .

النياسين و إنتاج التربتوفان :
النياسين هو فيتامين B3 ، الذي يلعب دور في إنتاج السيروتونين . في الواقع ، فإن نقص النياسين ، و التربتوفان ، يرتبط بزيادة خطر الإكتئاب ، وذلك وفقا لمقال نشر عام 2007 في ” Journal of Psychiatry and Neuroscience ” . تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالنياسين يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات التربتوفان ، و في تركيبه ، و هذا قد يرفع مستويات السيروتونين . النياسين ، جنبا إلى جنب مع جميع فيتامينات المجموعة B الأخرى ، يساعد جسمك في انتاج المزبد من السيروتونين. منتجات الألبان و البيض و الأسماك و البقوليات و اللحوم الخالية من الدهون و الحبوب المقواة و المكسرات مصادر جيدة للنياسين .

فيتامين B6 و تحسين المزاج :
فيتامين B6 ، و الذي يعرف ايضا باسم البيريدوكسين ، هو ضروري للحفاظ على الجهاز العصبي صحي ، و الجهاز المناعي سليم . و هو مفيد في زيادة مستويات السيروتونين بشكل خاص . حيث يساعد هذا الفيتامين على تحويل التربتوفان إلى سيروتونين ، و بالتالي فإن نقص هذا الفيتامين يمنع هذه العملية و يحتمل أن يزيد من خطر اضطرابات المزاج . و بالإضافة إلى المأكولات البحرية مثل سمك التونة و السلمون ، تشمل مصادر الغذاء الصحي لفيتامين B6 الدواجن و الحمص و الكبد و الموز و المكسرات و السبانخ و البطيخ و الحبوب المقواه .

حمض الفوليك و الاكتئاب :
مثل فيتامين B3 ، و فيتامين B6 ، حمض الفوليك هو فيتامين B9 ، الذي يساعد جسمك على تصنيع السيروتونين . كما يلعب حمض الفوليك أيضا دورا رئيسيا في وظيفة الدماغ و الصحة النفسية ، و ذلك وفقا للمركز الطبي لجامعة ميريلاند . بعض الأدلة تشير إلى أن المستويات المنخفضة من حمض الفوليك قد تكون مرتبطة مع الاكتئاب ، على الرغم من أن هناك حاجة إلى المزيد من البحوث لإثبات هذه العلاقة . الحبوب المحصنة و الخضروات ذات الأوراق الخضراء و الفاصوليا و السالمون و عصير البرتقال و الأفوكادو من بين أفضل مصادر الغذاء لحمض الفوليك .

فيتامين B12 و السيروتونين :
يلعب فيتامين B12 جنبا الى جنب مع فيتامينات المجموعة B الاهرى دورا حاسما في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي . و هو يلعب دورا هاما بشكل خاص في صحة الأعصاب ، و يساعد فيتامين B12 أيضا على تصنيع الحمض النووي . جنباإلى جنب مع حمض الفوليك ، فيتامين B12 يساعد على تصنيع مركب تنظيم المزاج SAM – e أو S-adenosylmethionine ، مما يؤثر على انتاج السيروتونين . إذا كنت تعاني من نقص فيتامين B12 ، قد تواجه أعراض التعب و العبية و الاكتئاب ، و التي قد تكون ذات صلة بانخفاض انتاج السيروتونين .

فيتامين D و السيروتونين :
فيتامين د ينشط الجينات المسئولة في الجسم عن الافراج عن الناقلات العصبية ، بما في ذلك السيروتونين ، و ذلك وفقا لجيمس غرينبلات James Greenblatt ، دكتوراة في الطب ، و الكاتب لموقع psychology Today Website . نقص فيتامين D يمكن أن يسبب نقص لمستويات السيروتونين في الدماغ ، و هو واحد من الأسباب الرئيسية للاكتئاب . زيادة تناول فيتامين D يمكن أن يساعدك على تعزيز انتاج السيروتونين . الحليب و الجبن و منتجات الألبان الأخرى و البيض و الفطر ( المشروم ) مصادر جيدة لفيتامين D . التعرض لأشعة الشمس بعض الوقت يوميا سوف يرفع أيضا مستويات فيتامين D لديك ، و يعتبر هذا هو أفضل مصدر للحصول على هذا الفيتامين ، و لكن دائما اسأل طبيبك كم من الوقت يجب ان تقضيه في الشمس دون حماية .