وجبة العشاء و علاقتها بفقدان الوزن

يحتاج الجسم وقته الكافي حتى يهضم الأكل ويحرق الدهون بالشكل المطلوب. لذلك فإن وجبة العشاء قد تؤثر على زيادة أو نقصان وزن الجسم. تعرف على وجبة العشاء التي ينصح بها الخبراء لتفادي زيادة وزن الجسم.
توقيت تناول العشاء وكمية الطعام ونوعه أمر مهم حسب الذكتور أندرياس بفايفر، مدير قسم طب التمثيل الغذائي وعلم الغدد الصم في جامعة شاريته برلين للطب.

ويقول بفايفر إن هناك احتمال لأن يزيد تناول العشاء بعد الساعة السادسة مساء من وزن جسم الإنسان، إلا أن ذلك يبقى أمرا مفتوحا. فهضم الجسم للطعام يختلف من وقت لآخر حسب موقع “هايل براكسيس” الألماني.

إذ يرتفع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام مساء، ولذلك فإن حرق الدهون يتم بشكل أبطئ. “لذلك فإن تناول الطعام مساء قد يؤثر على وزن الجسم وذلك بغض النظر عن نوع الأطعمة التي يتم تناولها” حسب بفايفر. لهذا السبب ينصح بالأكل أكثر صباحا عوض المساء “إلا أنه علميا لم يتم إلى الآن إثبات وجود علاقة بين زيادة الوزن والأكل مساء”.

وذكرت صحيفة “أوغسبورغر ألغماينه” الألمانية أنه ينصح بالإقبال على الأكل في النصف الأول من اليوم والتقليل من الأكل مساء أوتناول أطعمة قليلة السعرات الحرارية من أجل الحفاظ على جسم رشيق. وينصح الدكتور بفايفر بتناول السلطة والخضار والحبوب بافضافة إلى الاستغناء عن الكحول والمكسرات ورقائق البطاطا.

كيف يساعد تخطي العشاء على فقدان الوزن

بغض النظر عن النُظم التي تستخدمها لإنقاص الوزن الغير مرغوب فيه، إلا أن المفتاح دائمًا يكون في  خلق حالة من توازن السعرات الحرارية السلبية. وبالنظر إلى أن 1 رطل من الدهون يساوي 3500 سعر حراري، وأن خفض 500 سعر حراري من السعرات الحرارية الخاصة بك في اليوم الواحد قد يساعدك على فقدان 1 رطل من الدهون في الأسبوع. على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ويبلغ طولها 5 أقدام و6 بوصات، وتزن 180 رطل، ولا تمارس الرياضة وبذلك هي تحتاج لــ 2100 سعر حراري للحفاظ على وزنها، ولــ1600 سعر حراري لتنقص وزنها.
بالنسبة للكثيرين، وجبة العشاء هي أكبر وجبة في اليوم، وبتخطيها يمكنك توفير 500 سعر حراري وبالطبع سينعكس هذا على وزنك. ولكن هذه الطريقة تعمل فقط إذا كنت لا تقوم بتعويض تلك السعرات الحرارية المفقودة بتخطي العشاء من خلال تناول المزيد منها في الإفطار والغداء أو الوجبات الخفيفة. وللحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة، وتوزيعها بالتساوي بين الإفطار والغداء عليك بترك بضع مئات من السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة. على سبيل المثال، في النظام الغذائي المعتمد على 1600 سعر حراري في اليوم، يمكنك تناول 600 سعر حراري في وجبة الإفطار والغداء، وترك 400 سعر حراري لتوزيعها بين اثنين من الوجبات الخفيفة.

تناول وجبات إفطار وغداء صحية

في النظام الغذائي المعتمد على السعرات الحرارية المنخفضة لفقدان الوزن، لديك عدد أقل من السعرات الحرارية للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للتمتع بصحة جيدة. وتخطي العشاء يعني فقد وجبة رئيسية؛ مما يعني أنك بحاجة للتأكد من أن كلًا من وجبة الإفطار والغداء تتكون من الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات التي تشبعك وتوفر لجسمك ما يحتاج إليه من عناصر أساسية، وفي الوقت ذاته لا تحتوي على سعرات حرارية عالية. ومعظم الأطعمة التي توفر لك هذا هي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم والدهون الصحية.
على سبيل المثال، وجبة الإفطار المتوازنة تحتوي على 600 سعر حراري، وقد تشمل 3/4 كوب من الحبوب الكاملة، والحبوب غير المحلاة مع كوب واحد من الحليب خالي الدسم، وشرائح موز متوسطة، إلى جانب اثنين من البيض المسلوق وشريحة من الخبز المحمص (توست)، مع  ملعقة كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني.
أما وجبة الغداء، فهي عبارة عن مجموعة غذائية مكونة من 4 أكواب من خس الرومين، تكسوها 4 أوقية (أوقية تساوي 28 جرام تقريبًا) من سمك السلمون المشوي، 10 من جوز الهند المفروم و 2 ملعقة كبيرة من الصلصة الإيطالية منزوعة الدسم، تؤكل مع حبة كمثرى متوسطة الحجم، 7 أوقية (أوقية تساوي 28 جرام تقريبًا)  من الزبادي الخالي الدسم بطعم الفانيليا اليونانية.

الاختيار الذكي للوجبات الخفيفة

الوقت في الصباح بين الإفطار و الغداء التالي طويل جدًا ومن الصعب أن يمضي دون الحاجة إلى طعام، مما يجعل الوجبات الخفيفة جزءًا هامًا من خطة فقدان الوزن الخاص بك. كما هو الحال مع وجبة الإفطار والغداء، وملء الوجبات الخفيفة الخاصة بك بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المتضمنة على نسبة ألياف عالية والتي بدورها تشعرك بالشبع.
توقيت تناول السعرات الحرارية لا يهم بقدر العدد الإجمالي لها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، وفقًا لموقع (WeightLossResources.co.uk)؛ فالوجبات الخفيفة تحد من الجوع؛ لذا لا بأس من تناول وجبة خفيفة في منتصف الظهيرة ثم مرة أخرى في الوقت الذي كنت تتناول العشاء فيه عادة.

وتشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة التي تبقيك ضمن نطاق السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا على 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وحبة تفاح متوسطة، وكوب من حساء الخضار، مع خمسة قطع من بسكويت الدقيق الكامل، والقليل من البطاطس المخبوزة مع 1/2 كوب من القرنبيط المطبوخ، و 1 أوقية  (أوقية تساوي 28 جرام تقريبًا) من الجبن قليلة الدسم أو 3 أكواب من الفشار مع كوب من الحليب خالي الدسم.

سلبيات تخطي وجبة العشاء

لا يُوصى متخصصوا الرعاية الصحية بتخطي وجبة العشاء كوسيلة لإنقاص الوزن؛ فمرور فترات طويلة من الوقت دون تناول طعام  قد يتسبب في نوبات من الجوع الشديد، والتي بدورها قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام فيأتي بنتيجة عكسية. أيضًا، تخطي وجبات الطعام قد يؤدي إلى تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية أقل مما ينبغي، والتي هي للرجال أقل من 1800 سعر حراري يوميًا وللنساء أقل من 1200 سعر حراري في اليوم، مما يؤدي إلى بطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وهي المسئولة عن حرق السعرات الحرارية؛ مما يعني فقدان الوزن بمعدل بطيء  أو ربما عدم فقدان للوزن على الإطلاق.
العشاء أيضًا يميل إلى أن يكون وجبة اجتماعية، وتخطيها قد يكون مثبطًا لخطط التجمع مع الأصدقاء والعائلة؛ لذا بدلًا من تخطي وجبات الطعام للحد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن يمكن تناول ثلاث وجبات صغيرة بالتساوي موزعة على مدار اليوم، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي لا تتجاوز نطاق السعرات الحرارية المسموح بها في اليوم.