آلام المفاصل والعضلات بعد التمرين
يُعاني الرياضيين كثيرًا من آلام المفاصل والعضلات بعد التمرين، ويُعتبر الألم من المؤشرات التي تَدل على القيام بالتدريبات الناجحة، والعمل على تَعزيز قوة العضلات، ولكن يَجب معرفة الفرق بين الألم الجيد، وما إن كان الألم يٌشير بوجود خطً ما ويَحتاج لزيارة الطبيب الفورية.
آلام المفاصل والعضلات بعد التمرين
من أبرز الأعراض التي يَشعر بها الرياضيين هو آلام المفاصل والعضلات، والتي يُرافقها الشعور بالإرهاق، والتعب المُفرط، وهذا الأمر يُعتبر جيدًا، لأنه يُشير أنه تَم حرق السعرات الحرارية المُخزنة، بالإضافة إلى بناء العضلات بشكل سليم.
الفرق بين آلام المفاصل والعضلات الجيد والسيء الذي يَتطلب زيارة الطبيب
يَجب معرفة الفرق بين الألم الجيد الذي قد يَمر بعد مرور يومين من مُمارسة التَمارين الرياضية، ويَسهل القضاء عليه باستعمال الوصفات الطبيعية والمٌسكنات، أما آلام المفاصل والعضلات السيء الذي يَنتج من الضغط على الأوتار والغضاريف، والأربطة.
يَتسبب في الشعور بالإجهاد المُضاعف، والشعور بالألم الشديد، الذي لا يَحتاج لوقت أطول للشفاء والشعور بالراحة، وقد يَحتاج الأمر لزيارة الطبيب في حالة حدوث تَلف بالعضلة، ويُمكن التأكد من ذلك عن طريق عدم القدرة على لمسها لمس طفيف، أو تَحركيها في أضيق الحدود.
كم الوقت المُحدد لاستمرار الشعور بالألم
في الغالب تَهدأ جميع الآلام التي لها علاقة بالمفاصل والعضلات بعد التَمرين مدة تَتراوح من 24 إلى 48 ساعة، بالطبع بعد أخذ استراحة تامة، دون فعل أي شيء حتى وإن كان رياضة المشي، وفي حالة استمرار الشعور بالألم لمدة تَصل لأيام، مع زيادة شدة الألم، فهذا يَدل على وجود إصابة بالعضلات، وسيُرافقها بعض الأعراض الأخرى مثل الحمى، والضعف بالعضلات، تَيبس الرقبة، صعوبة في التنفس.
كيفية تَخفيف آلام المفاصل والعضلات بعد التَمرين
للتَخلص من آلام المفاصل والعضلات بعد التمرين يُمكن إتباع بعض النصائح التي تٌساهم بشكل كبير في تَخفيف الألم والشعور بالراحة بشكل فوري :-
كمادات الثلج
تُساعد تلك الطريقة في تَخفيف آلام المفاصل والعضلات بعد التمرينبشكل فعال، بالإضافة إلى تَقليل التَورم، وتُعتبر من أنسب الطرق الفعالة التي يُمكن استعمالها في حالة حدوث إصابة حادة، وتُستخدم بتلك الطريقة
- يَتم وضع القليل من مكعبات الثلج في كيس في يُوضع في منشفة وتَركها على المنطقة التي يَصدر منها الألم.
- يُترك لمدة ساعة أو أكثر لحين الشعور بالراحة.
حزمة الحرارة
يُعتبر استعمال الحرارة من أبسط الطرق التي يُمكن استعمالها للقضاء على ألم المفاصل والعضلات فور الانتهاء من التَمرين، والتَورم، والاحمرار، لأنها تَعمل على تَعزيز الدورة الدموية، وتُهدئ الألم بشكل فوري، وتُستخدم بتلك الطريقة :-
يَتم وضع حزمة الحرارة على المناطق المُصابة وتُترك لمدة 15 دقيقة.
التَدليك
تلك الطريقة تٌساهم في التَخفيف من الشعور بالألم، بجانب أنها تُوضح ما إن كان الألم جيدًا أم سيء ويَحتاج لزيارة الطبيب العاجلة، وللتَخفيف من الألم يَجب أن يَتم تَمديد العضلات لمدة عشر دقائق بعد أداء كل تَمرين لتَقوية العضلات ويمنع الشعور بالألم، شرط أن يَتم القيام بحركات خفيفة مثل تَقلبات الذراع، أو السير ببطء ثم الجري تَدريجيًا.
التَدليك بالزيوت الطبيعية
تُساهم الزيوت الطبيعية في إرخاء العضلات، والقضاء على الالتهابات، وتَسكين الألم، بالإضافة إلى أنها تَقوم بعمل تَوسيع للأوعية الدموية، ويُفصل القيام بعملية التَدليك باستعمال بعض من الزيوت الطبيعية التي لها نتائج فعالة في تَخطي الالتهاب والألم الناتج من الإفراط في أداء التَمارين الرياضية .
ويُمكن استعمال زيت إكليل الجبل، زيت الزعتر، زيت الفلفل الأسود، زيت اللافندر، زيت الزنجبيل، زيت النعناع عن طريق تَسخين القليل منهم، ومزجهم مع أحد الزيوت الناقلة مثل زيت جوز الهند أو زيت السمسم، وتَدليك المنطقة بحركات خفيفة به لمدة 15 دقيقة.
أداء التَمارين الخفيفة مثل رياضة المشي
يَرتفع حمض اللاكتيك بعد أداء التمارين لهذا يُسبب الشعور بالألم، والتخلص منه يَجب القيام بالتمارين الخفيفة، مثل السباحة، أو مُمارسة رياضة المشي، أو القيام ببعض الحركات الخفيفة التي تٌساعد في الشعور بالراحة.
مُسكنات الألم
يُمكن الاعتماد على بعض مُسكنات الألم، والأدوية المُضادة للالتهابات التي تُصرف بدون وصفة طبية مثل الأسبرين، والأيبوبروفين، فهي تُساعد في تَقليل التورم والالتهاب، والعمل على تَخفيف الشعور بالألم على الإطلاق، وفي حالة إن كان الأمر مُتفاقم يَقوم الطبيب بحقن المكان المُصاب بالكورتيزون، وحمض الهيالورونيك، والذي يُستخدم في تَقليل التورم والشعور بالراحة بشكل فوري.
حمام دافئ
يُعتبر هذا هو الخطوة الأخيرة التي يَجب القيام بها بعد القيام بمجهود شاق، ويُفضل استعمال بعض المُسكنات الطبيعية المُتمثلة في الزيوت الطبيعية التي تَعمل على تَسكين الألم، والشعور بالراحة، مثل زهور البابونج، وزيت اللافندر، وغيرها من الزيوت الأخرى.
تَناول المُكملات المُضادة للأكسدة
لتَخفيف الألم بعد التَمرين وتَسريع الشفاء، يَجب الحصول على كمية مُناسبة منها لأن تأثيرها لا يَقل عن مُضادات الالتهابات، ويُمكن استعمال الكركم لأنه يَحتوي على عنصر الكركمين، أو زيت السمك، أو استعمال أحماض الأوميجا 3، أو مشروب الزنجبيل، لأنه فعال بدرجة كبيرة في تَهدئة ألم المفاصل والعضلات، ولهذا يَجب تَناول أيً منهما بعد أداء التَمارين مٌباشرة.
مُكملات الحليب
أثبتت الدراسات أن مُكملات بروتين الحليب لها قدرة كبيرة في علاج ألم العضلات مهما كانت شدته، لذا يُنصح بعد الانتهاء من أداء التَمارين تَناول كوبًا من الحليب الذي يُساهم في علاج وجع العضلات، وتَقليل قوة الصدمات التي تَتلقاها، ويُمكن أيضًا تنَاول المشروبات والأكلات التي تَحتوي نسبة عالية من البروتين.
استعمال خل التفاح
عدد كبير من المدربين يُوصون بضرورة استعمال خل التفاح لتَخفيف الألم، والشعور بالراحة بالعضلات بشكل فوري، ويُمكن تَناوله بطريقتين إما بوضع ملعقة منه مع ملعقة من العسل في كوب من الماء الدافئ، وتَناوله على الفور، أو يَتم تَسخينه قليلًا وتَطبيقه على الأماكن المُصابة مع التَدليك بحركات خفيفة.
استعمال مُرخيات العضلات
قد يَحدث تشنج العضلات بعد أداء مُمارسة التَمارين الرياضية، ولهذا يُمكن استعمال بعض المشروبات التي تَعمل كمُرخية العضلات، وتُسهل تَحركيها وانبساطها بشكل سلس، بالإضافة إلى تَخفيف الشعور بالألم الناتج من التَشنج، مثل شاي البابونج أو تَطبيق زيت البابونج، لأنه يَحتوي على ما يّصل إلى 36 من فلافونويد التي تَحتوي على خصائص هامة مُضادة للالتهاب، ويُمكن تَطبيقه على المنطقة المٌصابة أيضًا للقضاء على التَشنج بشكل أسرع.
الفلفل الحار
يَقوم الفلفل الحار بنفس الأمر فه وفعال للقضاء على التَشنج، وإدارة الألم لأنه يَحتوي على مادة الكابسيسين، وهو من أفضل مسكنات الألم الطبيعية، التي يُمكن من خلالها الشعور بالراحة بوضع القليل منه مع زيت الزيتون الساخن وتَدفئتهما ثم تَدليك المنطقة بها جيدًا.
الحصول على كمية كافية من الكافيين
يُفصل قَبل أداء التَمارين بساعة على الأقل تَناول كوبًا من القهوة، لأنها تَعمل على تَهدئة الشعور بالألم بعد التَمرين، حيث أثبت الدراسات أن الأشخاص الذين يُدامون على تَناول القهوة قبل أداء التَمارين تَقل احتمالية تَعرضهم للإصابة بألم العضلات والمفاصل بعد أداء التَمارين.
الاكثار من تَناول الماء أثناء التمرين وبعده
عند القيام بمُمارسة التَمارين الرياضية يَفقد اللاعب الكثير من الماء المُخزنة، عن طريق إفراز العرق، ولهذا يَجب إدخال كميات أخرى من الماء، حتى لا يَحدث جفاف بالجسم، ويُؤدي بالنهاية لتَقلص العضلات، ولهذا يَجب تَناول كميات كبيرة من الماء، حتى لا يَحدث تَشنج بالعضلات، والعمل على إعادة بنائها من جديد، وتَقليل احتمالية الشعور بالألم بعد التَمرين.
