انظمة رجيم اسبوعية
إذا كنت تريد أن تبدأ في حمية غذائية diet، فإليك انظمة رجيم اسبوعية يمكن أن تساعدك على البدء، يمكنك اختيار الأنسب لك من بينها، ويمكنك دمجها معا أيضا، أو يمكنك السير على كل واحد فيهم لمدة أسبوع حتى لا تشعر بالملل، أنصحك بعدم أخذ وجبة فري إلى بعد مرور 3 أسابيع من بدء النظام، وتذكر أنه لا يوجد ما يسمى باليوم الفري، إنها مجرد وجبة واحدة فقط، أي يجب حينها أن تتناول الإفطار وأنت تتبع النظام، وتتناول الغداء كوجبة فري، أما العشاء فتعود لتتبع النظام مرة أخرى .
انظمة رجيم اسبوعية
اليوم الأول :
الإفطار
- كوب من الشاي مع حليب خالي من الدسم
- بيضة مسلوقة أو 3 ملاعق فول بدون زيت
- قطعة جبن قريش
- ربع رغيف أسمر، أو رغيف سن أو 2 توست أسمر .
- ثمرة فاكهة أو خضروات مثل الجرجير والخيار .
الغداء
- طبق سلطة بدون زيت
- طبق شوربة خضروات بدون بطاطس
- قطعة من اللحم أو الدجاج المسلوق أو المشوي بدون جلد أو دهن، أو علبة تونة مصفاة من أي زيت، أو سمكة كبيرة ربع كيلو مشوية .
- ثلاث ملاعق من الأرز أو المعكرونة
- ثمرة فاكهة
العشاء
- كوب من الزبادي خالي الدسم مع عصير الليمون
- سلطة خضراء : طماطم وخيار مع قطعة من الجبن القريش .
والفواكه المسموح بها داخل هذا النظام : التفاح والخوخ والبرتقال والموز والكمثرى والجوافة والبرقوق، أما الخضروات المسموح تناولها بين الوجبات كسناك هي : الخس والفلفل الأخضر والجرجير والخيار، والكوسة المسلوقة .
اليوم الثاني :
الإفطار
- 2 ثمرة فاكهة من الفواكه المسموحة، أي نوع عدا البلح والتين
- 4 ملاعق كبيرة من الفول بدون زيت
- ربع رغيف بلدي بلدي، أو توست أسمر
أو
- بيضة مسلوقة
- ربع رغيف أسمر
- 50 جرام جبن قريش أو جبن خالي الدسم
الغداء
- ملعقتان كبار أرز أو معكرونة أو ربع رغيف أسمر أو بلدي
- ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة أو بيضتان مسلوقتان أو شريحة لحم مشوي أو مسلوق أو علبة تونة مصفاه من الزيت بالخضروات
- طبق شوربة خضار بلا بطاطس أو طبق سوتيه
- طبق سلطة خضراء
العشاء
اختار بند واحد من البنود الآتية :
- علبة زبادي خالي الدسم
- ثمرتين فاكهة
- قطعة جبن قريش مع خيار وطماطم
- كوب حليب خالي الدسم
اليوم الثالث :
الإفطار
- 7 حبات من التمر
- كوب من الحليب خالي الدسم
- كوب سلطة بدون زيت
الغداء
- 5 إلى 7 حبات تمر
- كوب من الحليب أو الزبادي خالي الدسم
بعد ساعتين
- تمرتين مع كوب زبادي
العشاء
- من 5 إلى 7 حبات تمر
- كوب زبادي حليب خالي الدسم
اليوم الرابع
- تناول 3 وجبات من الفشار على مدار اليوم
- زجاجة من المياه الغازية من نوع سبرايت أو سفن أب الدايت
- 3 أكواب من الشاي الأخضر اشربيها طوال اليوم
- الإفطار : شاي أو قهوة سادة مع ثمرة برتقال أو تفاح
- الغداء : سمكة مشوية لمدة يومين مع كوب من الزبادي، ويومان شريحة من الدجاج مع تفاحة ويومان طبق من شوربة الخضار
- العشاء : كوب من الزبادي خالي الدسم وتفاحتان أو بيضتان مسلوقتان وسلطة
اليوم الخامس
الافطار :
- شريحة توست بني مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني
- نصف ثمرة جريب فروت.
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
الغداء :
- شريحة من الخبز الأسمر
- علبة من التونة المصفاة من الزيت
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
العشاء :
- 85 جرام من اللحم
- كوب من الفاصوليا الخضراء
- تفاحة صغيرة ونصف موزة
اليوم السادس
الإفطار :
- شريحة من الخبز الأسمر
- بيضة مسلوقة
- موزة
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
الغداء :
- بيضة مسلوقة
- نصف قطعة من الجبن القريش
- خمس وحدات من البقسماط
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
العشاء :
- قطعة من الفراخ المشوية
- نصف كوب من الجزر مع نصف كوب من البروكلي
- موزة
اليوم السابع
الإفطار
- قطعة من الجبنة الشيدر
- خمس وحدات من البقسماط
- تفاحة
- كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر
الغداء :
- شريحة توست
- بيضة مسلوقة أو مقلية
- كوب من القهوة أو الشاي دون سكر
العشاء :
- علبة من التونة
- موزة.
انظمة ريجيم اسبوعية
اليوم الأول
الإفطار :
- شريحة توست
- بيضة مسلوقة
- كوب عصير برتقال
الغداء :
- طبق من السلطة
- ربع دجاجة مشوية
العشاء :
- كوب زبادي خالي الدسم
اليوم الثاني
الإفطار :
- ربع رغيف
- ملعقتين فول
- كوب زبادي
- ثمرة فاكهة
الغداء :
- قطعة من اللحم
- سلطة خضراء
- أربعة ملاعق من أي نوع خضار مثل الفاصولياء أو البسلة
العشاء :
- سلطة خضراء
- بيضة مسلوقة
اليوم الثالث
الإفطار :
- شريحة من التوست
- ملعقة عسل
- شريحة تركي مدخن
الغداء :
- أربعة ملاعق رز
- شريحتين من الرومي المدخن
- طبق من السلطة الخضراء
العشاء :
- ربع رغيف
- بيضة مسلوقة
- سلطة خضراء
اليوم الرابع
الإفطار :
- ربع رغيف
- أربع ملاعق فول
- أربع ملاعق جبن قريش
الغداء :
- أربع ملاعق من الأرز المسلوق
- خضار سوتيه
- طبق السلطة الخضراء
العشاء :
- 2 شريحة من التوست
- شريحة رومي مدخن
- علبة زبادي خالي الدسم
اليوم الخامس
الإفطار :
- ثمرة تفاح
- كوب من الشاي بدون سكر
الغداء :
- سمكة مشوية
- طبق سلطة خضراء
العشاء :
- 2 شريحة من التوست الأسمر
- أربعة ملاعق جبن قريش
- علبة زبادي
اليوم السادس
الإفطار :
- شريحة توست أسمر
- ملعقة مربي
الغداء :
- نصف دجاجة مشوية
- طبق سلطة
العشاء :
- علبة زبادي
- ملعقة عسل نحل
اليوم السابع
الإفطار :
- ربع رغيف
- بيضة مسلوقة
- تفاحة
الغداء :
- أربع ملاعق من المعكرونة
- طبق سلطة
العشاء :
- شريحة من التوست الأسمر
- بيضة مسلوقة
انظمة رجيم اسبوعية pdf
وجبة الإفطار
فيما يلي 7 أنظمة للإفطار على 7 أيام
- 50 جرام من الجبن القريش، وربع رغيف أسمر
- بيضة مسلوقة وربع رغيف أسمر
- أربع ملاعق كبيرة فول بدون زيت وربع رغيف أسمر
- ثمرتين من الفاكهة كالتفاح والبرتقال
- كوب من الحليب خالي الدسم مع بيضتين مسلوقتين
- شريحة توست أسمر وملعقتين زبدة فول سوداني
- قطعة جبن قريش وطماطم وخيار .
وجبة الغداء
فيما يلي 7 أصناف من الغداء على مدار 7 أيام
ملعقتين من الأرز أو ربع رغيف أو ملعقتين من المعكرونة المسلوقة وثمرة فاكهة أساسي مع :
- ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية مع طبق شوربة خضار بدون بطاطس
- علبة تونة مصفاه من الزيت مع طبق خضار سوتيه بدون دهون من الشوربة
- شريحة لحم مسلوقة أو مشوية مع طبق سلطة خضراء
- بيضتين مسلوقين وسلطة
- سمكة مشوية وسلطة
- خيار وطماطم مع ربع أرنب
- عدس مع سلطة خضراء
وجبة العشاء
يجب أن تقوم بالاختيار بين وجبة واحدة من الوجبات التالية، المقسمة على 7 أيام، ولا يجب أن تقوم بتعديل أي شيء فيها :
- قطعة جبن قريش مع خيارة وطماطم
- علبة زبادي خالية الدسم من الحجم الوسط
- ثمرتين فاكهة مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو الجوافة
- كوب حليب خالي الدسم
- بيضتين مسلوقين
- علبة من التونة الخالية من الزيت
- حمص مسلوق
هذه الأنظمة تمدك على الأقل بـ 1100 إلى 2000 سعر حراري، لا يجب أن تقل سعراتك أو تزيد عن هذا إذا كنت تريد خفض وزنك، لذا لا تقم بتعديل الكميات، يمكنك استبدال الأنواع من الأطعمة بأخرى من نفس النوع، أي لا تقم مثلا باستبدال البروتين بالنشويات أو الخضروات بمنتجات الألبان وهكذا
