اشياء تساعد على النوم

تقدم لكم مجلة رجيم اشياء تساعد على النوم ، و مشروبات تساعد على النوم ، و أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير ، و أسهل طريقة للنوم في دقيقة ، و وصفات تساعد على النوم العميق ، و أكلات تساعد على النوم ، يعاني كثير من الأشخاص من اضطرابات النوم والأرق وصعوبة الاستغراق في النوم بمجرد الخلود إلى الفراش، وهو ما يسبب الانزعاج وزيادة التوتر، كما أنه يؤثر على الصحة العامة، حيث يؤدي إلى حرمان الجسم من حاجته اليومية للنوم. وفيما يلي خصصنا هذا المقال اشياء تساعد على النوم بسيطة و في متناول الجميع

اشياء تساعد على النوم

أشار عدد من الدراسات الطبية إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، له العديد من التأثيرات الضارة على الأداءين الذهني والحركي، ومستوى الهرمونات في الجسم، ومظهر البشرة… وغيرها. لذلك يجب الحرص على أخد قسط كافي من النوم وفي هذا المقال نقدم لكم مجموعة من الأشياء التي سوف تساعدك على النوم وهي كالتالي :

  • أخرجي الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم: اتركي حاسوبك الشخصي وهاتفك خارج غرفة النوم أو أطفئيهما، فالضوء الأزرق المنبعث منهما، ومن شاشات التلفاز أيضًا، يعطل إنتاج الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن النوم) ويحفز النشاط العقلي، ما يسبب لكِ الأرق. تعرفي على فوائد إبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك من هنا.
  • أغلقي أضواء الغرفة: الضوء يجعل جسمك نشيطًا، لذا قبل النوم بفترة أغلقي أضواء الغرفة، فالظلام يساعد على شعوركِ بالاسترخاء، ويهيئ جسمك للنوم. ويمكنكِ ترك مصباح صغير لإضاءة الغرفة بنور خافت، وذلك في حال استيقاظك لشرب الماء، أو الذهاب إلى الحمام.
    استخدمي الضوضاء البيضاء: إذا كنتِ معتادة منذ صغرك على النوم في وجود صوت معين، فقلدي ما نفعله مع الأطفال إذ يمكنكِ استخدام الضوضاء البيضاء لتساعدكِ على النوم، مثل: صوت المروحة، أو الراديو، أو الغسالة… وغيرها.
  • اضبطي درجة حرارة الغرفة: يجب أن تكون درجة حرارة غرفتك معتدلة، ليست شديدة الحرارة فتستيقظين في أثناء الليل لشعورك بالحر والتعرق، أو باردة فتحتاجين إلى التبول بشكل متكرر.ويُفضل ضبطها قبل النوم بفترة على درجة حرارة متوسطة (عشرين درجة تقريبًا)، حتى لا تستيقظي لإعادة ضبطها.
  • انقعي قدميكِ في ماء بارد: “راحة الجسم تبدأ من القدمين” هذه المقولة أثبت الطب أنها صحيحة تمامًا، وللحصول على نوم عميق انقعي قدميكِ في ماء بارد، ويمكنكِ إضافة القليل من الملح إليها، أو بعض الزيوت العطرية، مثل: اللافندر. ضعي قدميكِ بعد ذلك فيها لعدة دقائق، ثم جففيهما وادهنيهما بكريم مرطب، ما يساعد على تحفيز النهايات العصبية الموجودة بقدميكِ، لنقل إشارات عصبية تحفز الجسم على الاسترخاء والنوم بعمق.
  • اجعلي الفراش للنوم فقط: لا تستغلي سريرك في تصفح مواقع التواصل الاجتماعي على الهاتف أو الجلوس على الحاسوب، أو القيام بأشياء أخرى تحفز العقل. خصصي السرير للنوم فقط، وارتباط غرفتك بالنوم فقط مع الوقت، سيعطي إشارة للمخ بالشعور بالاسترخاء والنعاس، بمجرد دخولك الغرفة.
  • ثبتي مواعيد النوم: النوم مثله مثل أي نشاط آخر في اليوم يمكن أن يتحول إلى عادة، إذا ما التزمتِ بميعاد ثابت له، حتى في أيام الإجازات. فهذا من شأنه ضبط الساعة البيولوجية بجسمك، ما يجعلكِ تشعرين بالرغبة في النعاس في الموعد نفسه كل يوم.
  • لا تؤخري وجبة العشاء: لا تؤخري وجبة عشائك التي يفضل تناولها قبل نومكِ بثلاث ساعات، ما يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل، وعدم الإصابة بحرقة المعدة. وننصحكِ بتناول وجبات خفيفة إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم، مثل: الفاكهة أو الخضروات أو الزبادي، فالشعور بالجوع أيضًا يسبب الأرق.

مشروبات تساعد على النوم

تعد مشكلة صعوبة النوم من الأمور المزعجة التي يعاني منها الكثير، وترجع هذه المشكلة لعدة أسباب، مثل: العادات الخاطئة في نمط النوم، ويمكن الاستعانة بتناول مشروبات تساعد على النوم. ومنها :

  • شاي البابونج : قد يساعد البابونج على تحسين جودة النوم وعلاج الأرق والقلق، ولكن يحتاج الأمر لمزيد من الدراسات للحصول على أدلة كافية، ولحين التأكد منه يمكن تناول شاي البابونج قبل النوم لأنه يعد مشروبًا امنًا.
  • ماء جوز الهند : يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بالاكتئاب والقلق، وبالتالي يؤثر على نمط النوم ويسبب صعوبة النوم ليلًا. ولتفادي هذه المشكلة، يجب الحصول على مستويات المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا لتحسين جودة النوم، ولذلك يمكن تناول ماء جوز الهند الغني بالمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم، وهي عناصر هامة للشعور بالهدوء والراحة.
  • عصير الموز : يحتوي الموز على نسبة كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى التربتوفان والسيروتونين، وهي عناصر هامة لتنظيم النوم. وللمزيد من الفائدة، يمكن مزج الموز مع الحليب وتناول هذا العصير الصحي قبل النوم، ويمكن إضافة العسل إليه لتحليته بطريقة صحية.
  • الحليب الدافئ : يحتوي الحليب على التربتوفان (Tryptophan) وهو حمض أميني يساعد في زيادة نسبة السيروتونين الذي هو ناقل عصبي يساعد على الشعور بالسعادة والهدوء النفسي. ويتحول السيروتونين في الجسم إلى الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم النوم والتقليل من الاضطرابات التي تسبب الأرق. كما أن تناول الحليب الدافىء قبل النوم قد يساعد على الشعور بالاسترخاء والهدوء النفسي. ولكن يحتاج الأمر للمزيد من الدراسات للتأكد من فعالية الحليب في كونه أحد عدة مشروبات تساعد على النوم. ويحذر تناول الحليب في حالة الإصابة بحساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.

أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير

الحصول على قسط كاف من النوم يمنحك الطاقة والنشاط اللازمين لبدء يومك في الصباح، دون الشعور بالخمول أو الإرهاق. ولكن قد تُصيبك حالة من الأرق تُبقيكِ ساعات طويلة على الفراش دون الشعور برغبة في النوم، أو تستيقظين عدة مرات في أثناء الليل، ما يجعلكِ تشعرين بإجهاد في الصباح. لهذا هذا المقال لنورد لكم مجموعة من الأشياء الفعالة التي سوف تساعدكم على النوم وعدم التفكير ، وهي :

  • إخفاء الساعة : أن الاطلاع على الساعة باستمرار واحتساب الوقت الضائع الذي لم تستطع النوم فيه، لا يساعد على النوم، وإنما يسبب الإجهاد. في الحقيقة، يرتبط رصد الوقت بالتوتر، لذلك ينبغي تجاهل النظر إلى الساعة في حال لم تستطع النوم، خاصة أن ذلك لا يؤدي سوى إلى تفاقم الوضع.
  • استبعاد الكافيين caffeine والنيكوتين Nicotine : يحتاج الجسم بين أربع وخمس ساعات للتخلص من نصف كمية الكافيين caffeine المستهلكة، وما بين ثماني وعشر ساعات للتخلص من حوالي 75% من الكافيين. وفي حال استهلاك الكثير من القهوة خلال اليوم، سيظل هناك الكثير من الكافيين في الجسم قبل الخلود إلى الفراش، في المقابل ينصح بتجنب شرب القهوة بعد الساعة الواحدة بعد الظهر. بالنسبة للتدخين فالأفضل الإقلاع عنه، أما في حال لم تستطع الإقلاع تماما عنه، فسيتعين عليك الحد من ذلك مساء وخاصة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، من المستحسن تجنب تناول الطعام ليلا.
  • ممارسة التمارين الرياضية :أن ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية تساعد على النوم بسرعة. في المقابل، ينبغي أن يتم ذلك قبل وقت النوم بثلاث ساعات، حتى لا يكون له تأثير معاكس. فضلا عن ذلك، ينبغي عليك تجنب أخذ قيلولة بعد الظهر.
  • الاسترخاء قبل النوم : غالبا ما تفشل محاولات النوم عند بقاء العقل نشطا ويفكر باستمرار. وفي هذا الصدد، تعد أنشطة الاسترخاء قبل النوم -مثل القراءة- من الطقوس المثالية للاسترخاء وإعداد الجسم للنوم.
  • التعرض لضوء الشمس نهارا وتجنب الشاشات قبل النوم : أن الجميع على دراية بمخاطر استخدام الأجهزة الذكية قبل الذهاب إلى الفراش. وفي الوقت ذاته، من المهم التعرض لضوء الشمس لمدة ثلاثين دقيقة يوميا على الأقل إذا كنت تواجه مشاكل في النوم، إذ يساعد ضوء الشمس على تنظيم عمل الساعة الداخلية، وبالتالي الحفاظ على جدول النوم وموعد الاستيقاظ المناسب.

أسهل طريقة للنوم في دقيقة

نقدم لكم من خلال لسطور التالية أسهل طريقة للنوم في دقيقة ، حيث تعمل الطريقة على تهدئة أعصابك وإزالة التوتر وتسمى طريقة “4-7-6” وتصنف من المهدئات عن طريق التنفس فهي تعمل على تهدئة ضربات قلبك، وللقيام بها عليك بالتالي:

  • تنفس ببطء من أنفك لمدة أربع ثوان، وأبق على نفسك بالداخل لمدة 7 ثوان، وقم بالزفير من فمك لمدة ثمان ثوان وببطء.
  • للحصول على نتيجة أفضل قم بمزج 1/8 ملعقة ملح بحر على ربع ملعقة عسل، وملعقة زيت جوز الهند، وأضف الخليط على كوب ماء دافئ وتناولها قبل النوم.
  • أيضا للاسترخاء اضغط بإصبعك على وسط يدك أو منطقة ما قبل الكف لدقيقة مع التنفس ببطء.
  • اضغط على المنطقة ما بين الحاجبين وأنت مغمض العينين للاسترخاء والنوم وتنفس ببطء لمدة دقيقة.

وصفات تساعد على النوم العميق

نسرد لكم من خلال السطور التالية من مقالنا مجموعة من وصفات تساعد على النوم العميق ، وهي كالتالي

  • شاي الأعشاب والليمون : يمكن اختيار الأعشاب بحسب الرغبة وإضافة إليها الليمون ليصنع مزيجًا منعشًا يحث الإنسان على الاستغراق في النوم. كل ما عليك فعله هو وضع الليمون و10 ورقات من شجر الليمون داخل إبريق الشاي الساخن مع تركه على درجة حرارة الغليان لمدة 5 دقائق، ومن ثم إضافة ملعقة واحدة كبيرة من العسل وشربه.
  • مخفوق الموز : إن مخفوق الموز يعد أحد الوصفات السهلة والمفيدة في تحفيز النوم للإنسان. كل ما عليك فعله هو خلط حبة واحدة صغيرة من الموز مع زبدة اللوز والحليب لتصنع مزيج رائع، بحيث يساعد تناول مخفوق الموز في فترات الليل في تثبيط الشهية لالتهام الطعام ليلًا ويمنح الراحة للعضلات أثناء النوم.
  • العصير الأخضر : يمكن صنع العصير الأخضر من خلال عصر أي خضار ورقية خضراء اللون وإضافة بذور الكتان المطحونة إليها. تحتوي بذور الكتان على أوميغا-3 المفيد للإنسان، ويساعد العصير الأخضر على الاستغراق في نوم هانئ.

أكلات تساعد على النوم

تعرفنا في الفقرات السابقة على العديد من الأشياء و الوصفات و النصائح التي تساعد على التخلص من الأرق و تحسين النوم ، وفي ختام مقالنا سوف نتطرق للحديث عن عنصر مهم في عملية النوم ألى وهو الغداء من خلال طرح مجموعة من أكلات تساعد على النوم ، وهي كتالي :

  1. اللوز قال هوبسون إن المكسرات مثل اللوز تعد مصدرا جيدا للمغنيسيوم، حيث أن تناول 30 غراما من اللوز، يوفر 80 جراما من المغنيسيوم، وهو ما يمثل زهاء ثلث المدخول اليومي الموصى به.
    كما أوضح أن المغنيزيوم يساعد الجسم والدماغ على الاسترخاء، من خلال تنشيط الجهاز العصبي غير المترابط، الذي يساعد الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم.
    ويلعب هذا المعدن أيضا دورا رئيسيا في تحفيز هرمون الميلاتونين، الذي ينظم دورة النوم.
  2. الديك الرومي على الرغم من عدم وجود دراسات تربط بشكل مباشر بين الديك الرومي ونوعية النوم، إلا أنه يعد مصدرا غنيا للحمض الأميني تربتوفان، الذي قد يساعد في تعزيز النعاس، وفقا لـ هوبسون. وأضاف موضحا: “إن التربتوفان هو حمض أميني يزيد من إنتاج الميلاتونين وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم النوم”.وتبين أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يمكن أن يزيد من امتصاص التربتوفان، حيث تُوجه الأحماض الأمينية الأخرى إلى العضلات في الجسم عن طريق عمل الأنسولين.
  3. الكيوي أوضح هوبسون أن هذه الفاكهة تحتوي على خواص مسببة للنوم، نسبت إلى محتوى السيروتونين- وهي مادة كيميائية في المخ تشارك في دورة النوم/الاستيقاظ. ويعد الكيوي غنيا بـ”الفولات” أيضا، الذي يرتبط نقصه بالأرق.
  4. سمك السلمون قال هوبسون: “هذه السمكة الدهنية هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تحتوي على مصدر طبيعي لفيتامين (د)، بالإضافة إلى كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تسمى EPA وDHA. وكلا هذين المغذيين لا يساعدان فقط في تقليل الالتهاب، ولكن أيضا يزيدان من إنتاج السيروتونين الذي قد يساعد في تحسين نوعية النوم.”
  5. الحليب أوضحت المؤسسة الوطنية للنوم: “من الناحية العلمية، أنه قد يكون هناك بعض الارتباط بين محتوى التربتوفان والميلاتونين في الحليب، وجودة النوم”. وأشار هوبسون إلى أن “تقليد الحليب والعسل” القديم، له أساس علمي لأن العسل عبارة عن كربوهيدرات سريعة الهضم، يمكن أن تساعد في امتصاص التربتوفان لصنع الميلاتونين في المخ.
زر الذهاب إلى الأعلى