رجيم الكرش والجوانب للحصول على بطن مسطح وجذاب
رجيم الكرش والجوانب للحصول على بطن مسطح وجذاب، تكدس الدهون حول منطقتي البطن والجوانب مشكلة يشتكي منها الكثير من الأشخاص سواء الرجال أو النساء وهذا الحزام هو ما يسمى بالكرش، وهذا يجعل مظهرك غير لائقًا، مما يسبب لك الإحراج ويصيبك بالإحباط، إلى جانب أضراره على صحتك وحالتك النفسية، لذا سوف نقدم لكم في هذا المقال رجيم الكرش والجوانب للحصول على بطن مسطح وجذاب، كما سنذكر لكم أهم الأسباب التي تؤدي إلى تراكم الدهون حول هذه المناطق وطرق التخلص منها.
رجيم الكرش والجوانب للحصول على بطن مسطح وجذاب
هل تحزن من شكل كرشك؟ أيسبب لك هذا عدم الثقة في نفسك؟ هل تريد نظام غذائي لكي تتبعه؟
سوف نقدم لك نظام غذائي متكامل يساعدك في تخسيس كرشك في أسرع وقت
بالإضافة إلى بعض النصائح الأخرى التي تساعدك على حرق الدهون وشد منطقة البطن والجوانب.
هنا تجد ايضًا: رجيم سريع لحرق الدهون
رجيم غذائي لتخسيس البطن والكرش
واليكم الخطة الأسبوعية؛ وهذا يعني الانتظام عليها لمدة سبعة أيام بالتناوب.
أولًا: الفطار
- علبتين زبادي خالي الدسم، قطعتين عيش سن.
- نوع فاكهة واحد أي نوع ماعدا البلح، والعنب، والكريز، والتين، والموز.
- بين وجبة الفطار ووجبة الغذاء: بيضة مسلوقة، أو ثمرة فاكهة أو قطعة جبن.
ثانيًا: الغذاء
- تناول الخضروات مثل: بامية، ملوخية، قرنبيط، سبانخ، كوسه، سلطة، فاصوليا.
- الطبق الرئيسي: لحوم حمراء منزوعة الدهون.
- صدور الدجاج بدون جلد، أرانب، حمام، بط، أسماك، ممنوع استخدام الدقيق أو البقسماط مع اللحوم ويفضل أن تكون مشوية.
- تناول بعد الغداء بثلاث ساعات، ثلاث ثمار من الفاكهة صنف واحد.
ثالثًا: العشاء
- حيث نقلل من الأكل في الليل لأنه يتحول إلى دهون بسبب انخفاض نشاط هرمون الأيض.
- تناول فاكهة صنف واحد ما عدا البلح، والتين، والعنب، والموز، والكريز.
أسباب تراكم الدهون في منطقة البطن والجوانب
أثبتت الدراسات أن زيادة معدل الدهون حول منطقة البطن والخصر، يؤدي إلى احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري، وذلك لأن من أهم أسباب تراكم الدهون هو الأكل الغير صحي، وسوف نذكر فيما يلي أهم أسباب تراكم الدهون حول منطقة البطن والخصر والجوانب.
تناول طعام غير صحي
حيث إن تناول الطعام الغير صحي بشكل مبالغ فيه، يؤدي إلى تراكم دهون البطن، وذلك لما يحتويه هذا الطعام على كمية كبيرة من النشويات والدهون المهدرجة، حيث ينصح الأطباء بتناول الخضروات الطازجة والبروتينات قليلة الدهون، والقليل من اللحوم، حيث يمكنك تعويض جسمك بما يحتاجه من دهون بأكل المكسرات والأسماك والأفوكادو، كما يُنصح أيضًا بالحد من تناول النشويات كالمكرونة، والسكريات كالحلويات.
تناول كميات كبيرة من الطعام
الافراط في تناول الطعام من أخطر الكوارث التي يرتكبها الإنسان في حق نفسه، حيث يؤدي إلى تراكم الدهون بشكل مبالغ فيه، ويجعلك عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة، لذا ينصح الأطباء بتناول خمس وجبات صغيرة طوال اليوم، وألا تأكل قبل النوم مباشرة على الأقل بثلاث ساعات.
التدخين بشراهة
رغم أن جميع الشركات التي تصنع السجائر تحذر من أضرارها، وتكتب ذلك على علب السجائر أنها تسبب أمراض القلب وسرطان الرئة، وبالإضافة إلى ذلك أثبتت الدراسات أن التدخين من أهم أسباب زيادة الدهون حول منطقة البطن والتي تسمى بالدهون الحشوية.
الإرهاق والتوتر
عندما يصاب الإنسان بالتوتر والقلق يفرز المخ هرمون الكورتيزول، الذي يعمل بشكل سلبي، على وظائف حرق الدهون، والسعرات الحرارية، نتيجة لذلك يجب عليك تجنب التوتر والإجهاد حتى لا تُصاب بالسمنة، عن طريق ممارسة اليوغا وغيرها من تمارين التأمل.
الكسل وعدم ممارسة الرياضة
ينبغي عليك ممارسة التمارين يوميًّا، للتخلص من الدهون الزائدة حول منطقة البطن والخصر والجوانب، حيث يمكنك جعل من يومك جزء مخصص لممارسة التمارين، لمدة لا تقل عن ساعة ونصف تقريبًا، أو ممارسة المشي لمدة ساعة، وأيضًا تمارين الأيروبيكس مرتين على الأقل أسبوعيًا. حيث إن التمارين تحفز من الدورة الدموية في جسمك، وتجعلك تقوم بمهامك اليومية بكل سهولة.
تمارين خاطئة
مثل تمرين عضلة البطن، يلجأ إليه الكثير معتقدين أن هذا التمرين يساعد في تخسيس منطقة البطن، فهو اختيار خاطئ، لأن هذه التمارين ليست كافيه، حيث تحتاج للتدريب، وهذا لا يناسب الجميع، وقد يُسبب هذا التمرين مشاكل في الفقرات أو تمزق في الأربطة، مراعاة لذلك يمكنك فقط المواظبة على تمارين الجري أو المشي أو السباحة.
تناول مشروبات الطاقة
مشروبات الطاقة الرياضية تحتوي على كمية عالية من السكر، الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا والذي يؤدي إلي زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف، لذا يجب عليك الحد من تناول هذه المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مثل مشروبات الصودا.
قلة شُرب الماء
- يساعد شرب الماء بكميات كافية على حرق الدهون على الأقل شرب ٨ أكواب من الماء يوميًا، كما يجعل الجسم رطبًا.
- وهو يساعد أيضًا على تخلص الجسم من السموم، لذا عليك أن تستبدل الماء بالمشروبات التي تحتوي على سكريات ذات سعرات حرارية عالية.
- كما أن الماء يعطيك احساس بالشبع، فتقلل من كمية الأكل التي تتناولها، فبالتالي ينخفض وزنك.
الجينات الوراثية
العوامل الوراثية تؤثر بشكل كبير في إصابة بعض الأشخاص بالسمنة، حيث إن السمنة تتوارث في الجينات، ولكن عليك ألا تستسلم لهذه الجينات، وتقوم بمحاربتها عن طريق التمارين يوميًا، أو اتباع حمية غذائية معينة لكيلا تسمح لجسمك بأن يزيد لا إراديًا.
السهر
السهر لساعات متأخرة من الليل له تأثير سلبي كبير على الجسم، لا يقتصر على السمنة فحسب، بل يؤثر أيضًا على خلايا المخ، كما يعمل على قصور وظائف الجسم في القيام بمهامها.
نصائح المهمة تجعلك تنام مبكرًا ولا تسهر لوقت متأخر من الليل
- توقف عن شرب المنبهات قبل النوم.
- أغلق الهاتف المحمول.
- اضبط وقت للذهاب إلى الفراش كل يوم.
- مارس التمارين في نهار اليوم التي تساعدك على الاسترخاء والراحة.
تناول الطعام قبل النوم مباشرةً
الأكل في وقت متأخر يؤدي إلى تراكم الدهون حول منطقة البطن غير أنه غير صحي تمامًا، ولا يفيد الجسم بل يُختزن ويتحول إلى دهون، حيث يقل نشاط الأيض الذي يعمل على حرق الدهون ليلًا، فبالتالي ينخفض معدل الحرق وتتم رجيم الكرش والجوانب.
تناول الطعام بشكل سريع
تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى عصر الهضم، حيث لا يتم هضمة بشكل صحيح، مما يؤدي إلى انتفاخ البطن وتراكم الدهون.
الحمل بالنسبة للمرأة
حيث أن تكرار الحمل بالنسبة للمرأة يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن، وذلك بسبب الترهلات التي تحدث بعد الولادة.
الخمول وعدم الحركة
الخمول والجلوس بالساعات أمام التلفاز أو على الهاتف المحمول، أو الجلوس على المكتب لفترات طويلة دون حركة، هذه العادات السيئة تسبب كارثة صحية للجسم، وسوف يؤدي إلى تزايد مستمر في الوزن.
تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
حيث يتم تناول أطعمة ذات سعرات حرارية تحتوي على عناصر تفوق حاجة الجسم إليها.
فإن الإفراط في تناول هذه الأطعمة يؤدي إلى تراكم الدهون بشكل كبير جدًا قد يصل إلى ٧ كيلو من الدهون في السنة الواحدة.
الأطعمة التي لا يمكن هضمها بسهولة
قللي من هذه الأطعمة، لأنها تسبب انتفاخ للأمعاء وتتسبب أيضًا في حدوث غازات البطن، مثل البصل والثوم.
جينات توزيع الدهون
- يوجد ١٣ جين وراثي يعمل على توزيع الدهون في الجسم.
- أي أن هذه الجينات تتحكم في تركيز الدهون على مناطق مختلفة من الجسم.
- مثلًا لو لاحظت أن جسمك يخزن الدهون في منطق البطن أو الجوانب بشكل أكبر من باقي الجسم.
- فإن ذلك يرجع لتوزيع الجينات، حيث تختلف هذه الجينات من شخص لآخر.
- هناك أشخاص تتراكم الدهون عندهم في منطقة الظهر، وآخرين في منطقة الصدر.
- لذا يجب عليك معرفة أنه عند اتباعك رجيم فإن هذه المناطق سوف تكون أخر من يفقد الدهون في جسمك
وذلك لزيادة نسبة الدهون فيها.
بعد أن انتهينا من أسباب تراكم الدهون حول منطقة البطن والجوانب سوف نتطرق إلى بعض النصائح لتخسيس البطن والجوانب للحصول على بطن مسطح وجذاب.
هنا تجد ايضًا: أفضل أنواع الرجيم المجربة
غير نظامك الغذائي لتتغير حياتك
- تجنب شرب الماء قبل الأكل، أو أثناء الأكل، أو بعد الأكل مباشرة.
لا تبدأ في شرب المياه إلا بعد نصف ساعة من الأكل.
كما أن إضافة الليمون إلى الماء الدافئ يسهل على الجسم امتصاص الليمون، حتى يقوم بدوره في عملية الحرق. - تجنب تمامًا تناول المشروبات الغازية، عمومًا تجنب السكريات تمامًا، لأنها من أهم الأسباب التي تؤدي إلى ظهور الكرش، وهذه أو خطوة في رجيم الكرش والجوانب.
- الحفاظ على تناول وجبة الفطار، حيث تعد هذه الوجبة الوحيدة التي يتم حرقها بالكامل وذلك على مدار اليوم.
إن تأخر وجبة الفطار بعد استيقاظك بحوالي ثلاث ساعات يتحول الغذاء إلى دهون في البطن كما يصعب حرقه.
لذا عليك الالتزام بهذه الوجبة حتى وإن قمت مبكرًا لذهابك للعمل وليس لديك وقت، لأن التخلي عن هذه الوجبة، سوف يؤدي إلى الخلل في رجيمك. - تناول كميات كبيرة من الفاكهة صنف واحد وكذلك الخضروات مثل السبانخ والخيار كل يوم، حيث تساعد على حرق الدهون، كما يعطيك احساسًا بالشبع.
- الإكثار من شرب المياه بكميات كبيرة يوميًّا، حيث يساعدك هذا على الاحساس بالشبع كما أن الماء تساعد على حرق الدهون، وتحسن من عملية الأيض، ويسهل من عملية الهضم، نتيجة لذلك يجب عليك شرب ٨ أكواب من الماء يوميًا.
- اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية، ذكرنا بعض من هذه الأطعمة سابقًا في النظام الغذائي.
- تناول الدهون الصحية الغنية بفيتامين أوميجا ٣، وتجنب الدهون المهدرجة، لصعوبة هضمها وتراكمها في مناطق البطن والأرداف والجناب.
- اجعل من الأطعمة التي تحتوي على الألياف شيء أساسي من غذائك، لأنها تعطيك الاحساس بالشبع، كما يصعب هضمها، حيث يؤدي ذلك إلى كمية كبيرة من الحرق.
- متابعة نظام غذائي أسبوعيًا، وقم بوزن نفسك مره كل أسبوع لكي تشجع نفسك على الاستمرار في الرجيم.
نصائح أخرى قد تهمل في رجيم الكرش والجوانب
- ممارسة الرياضة يوميًا، سواء رياضة المشي حوالي ٢٠٠٠ خطوة يوميًا، أو الجري أو اليوجا، أو قفز الحبل.
- اجعل من الرياضة شيء أساسي في يومك عدا رياضة البطن فإنها لا تفيد في فقد الوزن بل قد تسبب لك مشاكل وتمزق ووجع في الظهر.
- مراعاة شرب المياه أثناء ممارسة التمارين.
- تمارين الضغط من أهم العوامل التي تساعد في خسارة الوزن وخصوصًا منطقتي البطن والجناب.
- مارس تمارين الدفع، وهذا التمرين كالتالي.
- قم بالنوم على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك بزاوية قائمة عن طريق يديك، بعد ذلك قم برفع ركبتيك تجاه وجهك، مع مراعاة رفع رأسك في نفس الوقت، حافظ على البقاء في هذا الواضع لمدة ٥ ثواني، ثم كرر هذه الحركة عدة مرات.
- ثم قم بالاستلقاء على الأرض، بعد ذلك قم برفع ظهرك، مرتكزًا على يديك ورجليك، بحيث يكون ظهرك مع رجليك من عند الركبتين في زاوية قائمة.
- تحكم في مستوى ضغط الدم لديك، حيث يمكنك خفض نسبة الكولسترول في دمك، لأن ذلك يؤدي إلى زيادة الدهون حول منطقة الجوانب والبطن.
- كوّن أصدقاء تشجعك على الاستمرار في الرجيم، ويكون لهم، نفس الهدف حتى تستمروا في الطريق.[1]
هنا تجد ايضًا: رجيم الشوفان لإنقاص الوزن والتخلص من الدهون في الجسم
إلى هنا انتهينا من هذا المقال، والذي تحدثنا فيه عن رجيم الكرش والجوانب للحصول على بطن مسطح وجذاب، كما تحدثنا عن أهم الأسباب التي تؤدي إلى السمنة خصوصًا حول منطقة البطن والجوانب، وطرق علاجها والتخلص منها، نرجو أن نكون قد أفدناكم على وفد بمواضيع مميزة أخرى على موقع مجلة رجيم.
المراجع
