أفضل أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
أفضل أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، الكالسيوم معدن ضروري لنمو الأسنان والعظام القوية والحفاظ عليها ، في حين أن نقص الكالسيوم نادر الحدوث ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى تنميل في أصابع اليدين والقدمين ، وتشنجات عضلية ، وخمول ، وفقدان الشهية وهشاشة العظام.
أفضل أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية والفاصوليا والمحار والبامية والسلمون والقرع ، وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم [1]
الحليب يوفر نسبة عالية من الكالسيوم
- يوفر الحليب كامل الدسم نسبة عالية من الكالسيوم وكذلك جميع منتجات الألبان تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل الزبادي و جبنة البارميزان و جبن الريكوتا و الجبن السويسري
الخضروات الورقية
- هناك عدد كبير من الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم مثل السبانخ والكرنب واللفت الأخضر.
الحبوب
- يتوفر الكالسيوم أيضا في الكثير من الحبوب مثل البازلاء السوداء (اللوبيا) و فول الصويا الأخضر المطبوخ و الفاصوليا البيضاء .
الأسماك تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
- يوجد العديد من الأسماك الغنية بالكالسيوم مثل سمك السلمون و المحار المطبوخ و الحبار و الروبيان
العوامل التي تؤثر على إمتصاص الكالسيوم
كمية الكالسيوم المستهلكة
- كلما زادت كمية الكالسيوم التي تستهلكها ، قل إمتصاصك.
العمر وإمتصاص الكالسيوم
- يمتص الأطفال حوالي 60٪ من الكالسيوم من الأطعمة ، بينما يمتص البالغون 20٪ فقط.
- يتناقص إمتصاص الكالسيوم مع تقدم العمر ويجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا تناول المزيد من الكالسيوم.
الحمل وإمتصاص الكالسيوم
- تمتص النساء الحوامل المزيد من الكالسيوم.
تناول فيتامين (د )يعزز إمتصاص الكالسيوم
- فيتامين د يعزز إمتصاص الكالسيوم و يمكن العثور عليه من خلال الأطعمة أو يتم إنشاؤها عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس.
حمض الفايتك والأكساليك
- على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن حمض الفايتك وحمض الأكساليك يؤثران على إمتصاص الكالسيوم ، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا لن يتأثروا.
- تم العثور على كميات عالية من حمض الأكساليك في الأطعمة النباتية مثل السبانخ والكرنب والبطاطا الحلوة والراوند والفول.
- يمكن العثور على حمض الفيتيك في الخبز الكامل ونخالة القمح
الصوديوم والبروتين والكافيين (القهوة والشاي)
- إتباع نظام غذائي غني بالصوديوم والبروتين والكحول والكافيين (القهوة والشاي) يمكن أن يقلل من إمتصاص وإحتباس الكالسيوم عن طريق التسبب في إفراز المزيد من الكالسيوم.
الفوائد الصحية للكالسيوم
الكالسيوم له العديد من الفوائد الصحية منها على سبيل المثال
صحة العظام
- يعتبر تناول كميات كافية من الكالسيوم أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر حتى سن 30 عامًا ضروريًا لزيادة كتلة العظام.
- كلما زادت كتلة العظام في هذا العمر ، قل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- العديد من العوامل تؤدي إلى هشاشة العظام وتؤثر على شدتها.
- إتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم ، إلى جانب فيتامين (د) وممارسة التمارين الرياضية بإنتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
إنخفاض ضغط الدم
- هناك أدلة متضاربة فيما يتعلق بما إذا كانت زيادة تناول الكالسيوم تؤدي إلى إنخفاض أو إرتفاع ضغط الدم.
- تشير العديد من الدراسات إلى أن أولئك الذين يحصلون على الكالسيوم من مصادر نباتية من المرجح أن ينخفض لديهم ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- وعلى العكس من ذلك ، فإن أولئك الذين يستهلكون في الغالب الكالسيوم من الجبن المالح هم أكثر عرضة لإرتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
إنخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون
- تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول كميات أكبر من الكالسيوم وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
المخاطر الصحية للكالسيوم المفرط
إن الإفراط في تناول الكالسيوم ليس أمر صحي بل يؤدي إلى العديد من المخاطر منها
ضعف في الكلى
- إن الفرط في تناول الكالسيوم ، بدلا من تناول الطعام أو المكملات، يمكن أن يضعف أداء الكلى، ويؤدي إلى إنخفاض إمتصاص المعادن الأساسية الأخرى، مثل الحديد ، و الزنك .
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات الكالسيوم التي تزيد عن 500 ملغ يوميًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إنخفاض إمتصاص بعض الأدوية
الإفراط في تناول الكالسيوم يمكن أن تقلل من إمتصاص ما يلي :
- البيفوسفونيت (لهشاشة العظام)
- المضادات الحيوية (الفلوروكينولون والتتراسيكلين)
- ليفوثيروكسين (لعلاج قصور الغدة الدرقية)
- الفينيتوين (مضاد للاختلاج)
- تيلودرونات ثنائي الصوديوم (لمرض باجيت)
الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم
- النساء بعد سن اليأس
- الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز
- النباتيون
- الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والملينات المنشطة.
وفي الختام … إن الكالسيوم متوفر في العديد من الأطعمة تعرفنا عليها من خلال هذا المقال ، كما تحدثنا عن العوامل التي تؤثر على إمتصاص الكالسيوم والفوائد الصحية المميزة له ، والمخاطر الصحية للكالسيوم المفرط.
المراجع
