يعتبر خضار اسكارولي escarole من أنواع الخضراوات الورقية التي لها الكثير من الفوائد ، و تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، و الفيتامينات المتنوعة التي تفيد الجسم ، و هو خضار يشبه إلى حد بعيد الخس ، لكن له أوراق قد تكون أكبر حجماً من الخس ، كما أن أوراقه أكثر بياضاً منه ، و إذا كنت تستمتع بالطعام الإيطالي ، فقد تكون قد أكلت بالفعل escarole – و الذي يعد من الأطعمة المحببة في أيطاليا .
escarole هو مكون تقليدي في حساء الزفاف الإيطالي ، و هو حساء يجمع عادة بين هذا الخضار مع المعكرونة الصغيرة المستديرة وكرات اللحم أو النقانق في مرق الدجاج.
ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لا يعرفون ما إذا كانوا يصنفون escarole كخس أم نبات منفصل عنه .
ما هو escarole؟
المحتويات
الاسكارولي هو عضو من عائلة الهندباء. غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الخس ، في حين أن escarole يشبه إلى حد كبير الخس ، إلا أنه يمكنك فصلهما عن بعضهما نظرًا لأن escarole له أوراق خضراء واسعة ذات حواف خشنة متدلية تتجمع لتعطي شكل الوردة – في حين أن أوراق الخس العريضة مائجة وسلسة ، و يستخدم الاسكارولي كخضار يضاف إلى السلطات المختلفة ، كما يمكن اكله مباشرة و هو طازج ، و ذلك لمن يتحملون طعمه المر قليلاً .
القيمة الغذائية للاسكارولي
تحصل الاسكارولي على مذاقها المر من مركب نباتي يسمى lactucopicrin ، بالإضافة إلى ذلك ، على غرار الخضروات المورقة الأخرى فإن النبات يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، حيث أن 100 جرام من أوراق النبات تحتوي على العناصر الغذائية التالية :
- السعرات الحرارية: 15 سعر حراري
- الكربوهيدرات: 3 غرام
- البروتين: 1 غرام
- الدهون: 0 غرام
- الألياف: 3 غرام
- الحديد: 4 ٪ من حاجة الجسم اليومية (DV)
- فيتامين (أ): 58 ٪ من DV
- فيتامين ك: 164 ٪ من DV
- فيتامين C: 10 ٪ من DV
- الفولات: 30 ٪ من DV
- الزنك: 6 ٪ من DV
- النحاس: 9 ٪ من DV
- والأكثر من ذلك ، توفر هذه الحصة نفسها 9٪ من احتياجات الجسم اليومية DV من النحاس و 30٪ للفولات. والنحاس يدعم العظام المناسبة ،و النسيج الضام ، وتكوين خلايا الدم الحمراء ، في حين يساعد الفولات على ضمان التمثيل الغذائي الصحيح وخلق خلايا الدم الحمراء والبيضاء.
الفوائد الصحية للاسكارولي escarole
الاسكارولي هو من المغذيات الكثيفة و التي تضم العديد من الفوائد الصحية للجسم ، كما ان الفيتامينات و الفوائد في النبات تساعد بشكل كبير في مد الجسم باحتياجاته ، و ما يحاجه من فيتامينات و معادن ، و من فوائد الاسكارولي :
تعزز صحة الأمعاء
يعمل نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير الذوبانان بشكل مختلف في جسمك ، في حين أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على تليين الفضلات ، و تحفيز عضلات القولون للانقباض و التخلص من المخرجات و تعمل على تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ، فإن النوع غير القابل للذوبان يمر عبر الجهاز الهضمي دون تغيير ، مما يعزز صحة الأمعاء عن طريق دفع الطعام من خلال الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء .
والجدير بالذكر أن escarole يوفر معظم الألياف غير القابلة للذوبان. حيث يقوم بتوفير أكثر من نسبة 12٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، و هوما يساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، و تنظيم حركة المعدة ، و الوقاية من الاضطرابات المعوية .
تدعم صحة العين
يعتبر Escaroleالاسكارولي من الخضراوات الغنية بالبروفيتامين A ، ويوفر 54٪ من احتياجات الجسم اليومية في كوبين فقط (85 جرام) . ويعزز هذا الفيتامين صحة العين ، لأنه عنصر مهم في منع اضطرابات القرنية ، و يعمل على تدعيم الصبغة في شبكية العين و التي تساعد على التمييز بين النور والظلام
و من الأعراض التي يسببها النقص في فيتامين (أ) العمى الليلي ، وهي حالة لا يستطيع الناس فيها الرؤية بشكل جيد في الليل ولكن لا يواجهون مشكلة في رؤيتهم في ضوء النهار .
وترتبط أوجه القصور في فيتامين (أ) أيضًا بالتنكس البقعي ، وهو انخفاض مرتبط بالعمر في البصر مما قد يؤدي الى العمى .
تدعيم صحة القلب
- فيتامين K مهم لتخثر و تجلط الدم الطبيعي ، وكذلك لتنظيم مستويات الكالسيوم في قلبك وعظامك. الخضراوات الورقية مثل escarole الاسكارولي تقوم بتقديم نوع فرعي من هذا الفيتامين يسمى فيتامين K1.
- توفر هذه الخضروات نسبة هائلة تصل إلى 164٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين لكل 85 جرام ، أي أنه تعطي الجسم أكثر من احتياجاته من هذا الفيتامين ، و هو فيتامين من الفيتامينات الهامة للجسم و لصحة القلب .
- وقد وجدت دراسة لمدة عامين على 440 من النساء بعد انقطاع الطمث أن المكملات مع 5 ملغ من فيتامين K1 يوميا أسفرت عن انخفاض بنسبة 50 ٪ في كسور العظام ، مقارنة مع مجموعة الدواء الوهمي
- علاوة على ذلك ، وجدت دراسة مدتها 3 سنوات على 181 امرأة بعد انقطاع الطمث أن الجمع بين فيتامين K1 وفيتامين D يبطئ بشكل كبير تصلب الشرايين المرتبط بأمراض القلب .
- يرتبط تناول كمية كافية من فيتامين K بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والموت المبكر .
كيفية تحضير وتناول الاسكارولي
- Escarole هومن الخضروات متعددة الاستخدامات ، يدخل بشكل خاص في السلطات النيئة والأطباق الغير مطبوخة. أوراق النبات الخارجية مريرة وصعبة الطعم ، بينما أوراقها الداخلية الصفراء أكثر حلاوة ورقة.
- الحمض مثل عصير الليمون أو الخل يقاوم مرارة النبات فيمكن اضافتها الى طبق السلطة للتخلص من الطعم المر للنبات . و إذا كنت لا تحب النكهات الحادة ، فإن الطهو سيساعد أيضًا على التخلص من الطعم الغير محبب لنبات الاسكارولي .
- Escarole حتى يعمل على الشواية. لشواءه ، اقطع الخضار إلى أرباع بالطول. ثم قم بدهنه بالفرشاة بالزيت المحبب مثل زيت الزيتون أو زيت الذرة ، ثم تقوم برش الملح والفلفل و البهارات على أوراق النبات و يتم وشواءه لمدة 3 دقائق لكل جانب. يمكنك تقديمه مع الصلصات أو الصلصات المفضلة لديك ، مثل اللبن الزبادي أوالفاصوليا البيضاء.
- و إضافة الاسكارولي إلى طبق السلطة على وجه الخصوص يساعد بشكل فعال في تحسين عملية الهضم ، و في الشعور السريع بالشبع و الإمتلاء ، و بالتالي فهو يعد من الخضراروات التي تساعد في تقليل الوزن و حرق الدهون إذا تم تناوله بهذه الطريقة المفيدة .