رشاقة

كيفية فقدان الوزن بسرعة 3 خطوات بسيطة

خطوات بسيطة لفقدان الوزن حيث تتعدد الطرق ولكن معظمها تجعلك غير راضٍ عن نفسك مع الشعور بالجوع، يتسبب الجوع في التخلي عن الخطة المحددة لفقدان الوزن إذا لم تمتلك الإرادة والقوة اللازمة، فمن خلال متابعة المقال نتعرف على خطة واضحة لفقدان الوزن بسرعة وتقليل الشهية بشكل كبير من دون الشعور بالجوع، وفي نفس الوقت تحفز على تحسين الصحة والحفاظ عليها، إليك خطوات بسيطة لفقدان الوزن بسرعة.

3 خطوات بسيطة لفقدان الوزن

الخطوة الأولى : التقليل من النشويات والسكريات

  • من الخطوات الأكثر أهمية لفقدان الوزن هي التقليل من تناول السكريات والنشويات، فعند اتباع هذه الخطوة سوف ينخفض مستوى الجوع وبالتالي تنتهي بتناول معدل قليل من السعرات الحرارية.
  • يبدأ الجسم باستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلًا من حرق الكربوهيدرات.
  • يؤدي معدل الكربوهيدرات المنخفضة إلى انخفاض مستوى الأنسولين في الجسم، كما تقوم الكليتين الخاصة بك بتقليل كمية الماء والصوديوم الزائدة من الجسم.
  • اتباع هذا النظام يساعد على خسارة الكثير من الوزن خلال الأسبوع الأول من اتباع هذه الخطوة سواء كان في وزن الماء أو معدل الدهون.
  • إزالة النشويات من ضمن النظام الغذائي يقلل الشعور بالجوع، وفقدان الوزن وتقليل الشهية.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة التي تشمل المعكرونه والخبز، فهي قد تزيد من نسب السكر في الدم وبالتالي يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد عدد قليل من الساعات.
  • هناك علاقة قوية بين تناول الكربوهيدرات المكررة وبين الإصابة بالسمنة ولهذا ينصح بالحد من تناولها.

الخطوة الثانية تناول الخضروات والبروتين

خطوات فقدان الوزن بسرعة

  • عندما يكون الأمر متعلق بفقدان الوزن فإن البروتين هو المصدر الأساسي للغذاء.
  • يفضل أن تكون كل وجبة من الوجبات اليومية أن تحتوي على مصدر للبروتين، ومصدر للدهون الصحية، مع تناول الخضروات الطازجة بحيث أن تكون منخفضة الكربوهيدرات.
  • تناول الوجبات الخاصة بك معتمدة على نفس الطريقة تؤدي بشكل تلقائي إلى تناول الكربوهيدرات بالمعدل الموصى به في اليوم التي تتراوح ما بين 20 إلى 50 جرام وبالتالي يؤدي إلى انخفاض مستويات الشعور بالجوع.
  • تتواجد مصادر البروتين في اللحوم والدواجن والأسماك التي تشمل سمك السلمون، البيض يفضل
  • تناول صفار البيض فهو الأفضل كمصدر للبروتين.
    تناول الوجبات الغنية بالبروتين تقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة تصل إلى 60 في المائة.
  • إضافة البروتين إلى النظام الغذائي يقلل من معدل تناول الوجبات في الساعات المتأخرة من الليل.
  • من أمثلة الخضروات التي تحتوي على معدل منخفض من الكربوهيدرات البروكلي والطماطم، القرنبيط، الكرنب، السبانخ، الخيار، الخس، فتلك الأنواع منخفضة الكربوهيدرات.
  • من أمثلة المصادر التي تحتوي على الدهون الصحية زيت جوز الهند، زيت الزيتون، الزبدة، زيت الأفوكادو.
  • لا ينصح بالتخفيف من تناول الدهون المفيدة لأن تناول الدهون القليلة والكربوهيدرات المنخفضة هو طريق لفشل الخطة الغذائية لأنك تشعر بالتعاسة.

الخطوة الثالثة :رفع الأوزان

خطوات فقدان الوزن بسرعة

  • من أفضل الخيارات لفقدان الوزن هو الذهاب إلى الصالة الرياضة لممارسة التمارين ورفع الأوزان من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
  • ممارسة رفع الأوزان يقلل من تباطئ عملية الأيض وتحفز على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • تشير الدراسات أن اتباع نظام غذائي قليل في معدل الكربوهيدرات يؤدي إلى فقدان الدهون في الجسم بمعدلات كبيرة، كما يمكن أيضًا باتباع هذا النظام المنخفض في الكربوهيدرات تكتسب نمو العضلات بمعدل قليل.
  • إذا كان اختيار تمرين رفع الأثقال من الخيارات الغير مناسبة، يفضل القيام بالتمارين الأخرى مثل تمارين القلب، المشي، السباحة، الجري أو الركض أو ركوب الدراجات سيكون هذا كافي.

10 نصائح لفقدان الوزن بسرعة

1. تناول وجبة الإفطار محملة بالبروتين

  • من أفضل الطرق الصحيحة لفقدان الوزن هو تناول البروتين حيث تناول البروتين يمنح الشعور بالشبع والاملاء خلال ساعات اليوم.
  • يؤدي إلى تناول معدل منخفض من السعرات الحرارية، يقلل الرغبة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة خاصة في ساعات الليل المتأخرة.
  • يعزز البروتين من عملية الأيض بنسبة كبيرة خلال اليوم قد تصل من 80 إلى 100‪ سعر حراري.

2. الإبتعاد عن المشروبات المحلاة والعصائر

  • السكر من المواد السيئة فهو يسبب السمنة ولكن الأسوأ تناوله سائل، فقد تسبب المشروبات السكرية من زيادة احتمالية الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 60 في المائة.
  • ينطبق أيضًا هذا على عصير الفاكهة، يفضل تناول الفاكهة كاملة.
  • ينصح تجنب تلك المشروبات فهذا يساعد بشكل كبير في خسارة الوزن.
  • تلك المشروبات من أكثر المواد التي تسبب السمنة للجسم بمجرد تناولها.

3. تناول الماء

  • ينصح بتناول الماء قبل تناول الوجبات الأساسية بنصف ساعة.
  • أكدت العديد من الدراسات أن تناول الماء كل يوم قبل الوجبات يحفز على فقدان الوزن بمعدل يصل إلى 44 في المائة.

4. تناول الألياف القابلة الذوبان

  • تساعد الألياف القابلة الذوبان على حرق الدهون خاصة المتراكمة في منطقة البطن.
  • يمكن تناول مكملات الألياف فهي أيضًا تحفز على حرق الدهون الغير مفيدة.

5. تناول الشاي والقهوة

يحتوي الشاي والقهوة الداكنة على مادة الكافيين التي تحفز على عملية الأيض.

6. تناول الحبوب الكاملة

  • اتباع النظام الغذائي الذي يحتوي على الحبوب الكاملة يجعلك تتمتع بصحة جيدة.
  • يؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى عدم الإفراط في تناول المزيد من الطعام، فهي تمنح الشعور بالامتلاء.

7. تناول الطعام ببطء

  • تناول الطعام ببطء يعزز من الهرمونات المسئولة عن تخفيف الوزن.
  • مما يشجع على الشعور بالامتلاء، على عكس تناول الطعام بسرعة قد يؤدي مع مرور الوقت اكتساب المزيد من الوزن.

8. الوزن كل يوم

  • تشير أغلب الدراسات أن الأشخاص الذين يحرصون على وزن أنفسهم كل يوم هم الأشخاص الأكثر عرضة لفقدان الوزن، كما أنهم يحافظون على وزنهم وعدم زيادته.
  • إذا كنت تريد فقدان الوزن فيعد الوعي مهم للغاية لمعرفة وتحديد مقدار الطعام الذي تتناوله.
  • الأشخاص الذين يحددون الوجبات الذي يتناولها يفقدون معدل مرتفع من وزنهم بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يفعلون هذا.

9. اختيار الأطعمة المفيدة

  • الحرص على تناول الأطعمة المفيدة لصحة الجسم، التي تحفز على فقدان الدهون الضارة.
  • من أمثلة الأطعمة المفيدة الخضروات الخضراء داكنة اللون والفاكهة التي تحتوي على الألياف، فتلك الفاكهة والخضروات تحتوي على العديد من الخصائص الممتازة والفعالة التي تحفز على فقدان الوزن.
  • تشير الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون في غذائهم على الفواكه والخضروات يميلون إلى خسارة وزنهم.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبهارات والتوابل على سبيل المثال الفلفل الحار يحتوي على مركبات تعزز من عملية الأيض، وتقلل من الرغبة الشديدة لتناول الطعام فهي تقلل الشهية.

10. النوم الجيد

من الأمور التي تكون في غاية الأهمية هو الحصول على عدد ساعات كافية من النوم، فالنوم القليل من الأسباب التي تؤدي إلى اكتساب الوزن بمعدل عالي.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: المحتوى محمي !!