الحصول على نوماً هنيئاً Deep sleep هو ما يجعل الإنسان قادر على أداء مهامه اليومية بنشاط وكفاءة، فإذا نظرنا إلى الأسباب التي ترفع من مستوى التحصيل الدراسي للطالب أو تزيد من كفاءة العمل للعامل نجد أن النوم الجيد والطعام الصحي أحد الأسباب الرئيسية التي تقود بنا إلى ذلك، والنوم الجيد هنا نعني به النوم لعدد ساعات كافية وبشكل متواصل لا متقطع، لذلك فإذا كنت ممن يعانون من صعوبة في النوم أو الأرق فهناك مجموعة من الطرق والنصائح التي تُعالج هذه المشكلة بكفاءة عالية، والتي ننصحك بالإلتزام بها لمعرفة كيف تحظى بنوما هنيئا.

كيف تحظى بنوما هنيئا؟

نوما هنيئا
نوما هنيئا

تنظيم الوقت بدقة

  • فالخطوة الأولى والأهم هى تنظيم وقتك وتخصيص عدد ساعات كافية للنوم.
  • فيتوجب عليك تحديد عدد ساعات للنوم خلال اليوم حسب حاجة جسمك إلى النوم.
  • فالطفل على سبيل المثال يحتاج إلى النوم لفترة تترواح ما بين 10 ساعات و 13 ساعة، بينما يقل هذا المعدل بالنسبة للمراهق، فهو يحتاج للنوم من 8 ساعات إلى 11 ساعة، أما بالنسبة للراشد فيحتاج إلى النوم من 7 ساعات حتى 9 ساعات.
  • ذلك مع ضرورة تحديد الوقت التي ستذهب فيه إلى سريرك للخلود إلى النوم.
  • فإذا كانت طبيعة عملك أو دراستك تتطلب منك الإستيقاظ مبكراً، فيتوجب عليك النوم مبكراً أيضاً، لكن مع مراعاة الإلتزام بالنوم في هذا الموعد المحدد كل يوم حتى في أيام الأجازة.

تجنب القيلولة

  • الكثير منا يواجه صعوبة شديدة في النوم في الموعد المحدد في الليل.
  • يرجع ذلك إلى القيلوية التي يحصل عليها الفرد في وسط اليوم، وخاصةً إذا كانت قيلولة طويلة سواء كانت ساعتين أو أكثر.
  • بالتالي إذا أردت النوم في المعاد المحدد دون صعوبة عليك تجنب هذه القيلولة.
  • في أسوء الحالات يُمكنك أخذ قيلولة قصيرة لتكون ربع ساعة أو نصف ساعة فقط.
  • فهذه القيلولة القصيرة ستجعلك أكثر نشاطاً وفي نفس الوقت لن تؤثر على نومك في المساء.
  • كذلك يجب مراعاة وجود مدة مناسبة بين القيلولة وموعد النوم المحدد؛ حتى تستطيع النوم مجدداً في المساء.

الذهاب للمشي بعد تناول وجبة العشاء

  • الذهاب للمشي بعد تناول وجبة العشاء سيكون إختيار موفق لك حتى تتمكن من النوم جيداً خلال فترة الليل.
  • فالإنسان يشعر بالخمول والكسل بعد تناوله لوجبة العشاء لذلك قد يغلب عليك النوم، وبالتالي سيفسد النظام الذي تتبعه للنوم.
  • كذلك يُعد النوم بعد الأكل مباشرةً من العادات السيئة للغاية والغير صحية بالمرة، فهى تجعلك تكتسب وزناً زائداً بشكل سريع، كما أنها تؤثر على وظائف الجهاز الهضمي.
  • لذلك فأن المشي سيُساعدك على هضم الطعام إذا تناولت وجبة دسمة بعض الشيء، مما يعود عليك بالنفع ويجنبك الإصابة بالأرق.
  • هذا بالإضافة إلى أن المشي بعد الطعام ليلاً سيشكل وقتاً فاصلاً بين تناول الطعام والمشي مما لا يرهق المعدة أثناء فترة النوم.

الإبتعاد تماماً عن الأجهزة الإلكترونية

  • عند حلول موعد النوم المحدد إبتعد تماماً عن الهواتف الذكية وأجهزة التلفاز والكمبيوتر.
  • فهذه الأجهزة تتنوع بها المغريات التي تُذهب النوم كالأفلام والبرامج المختلفة.
  • كذلك يجب عليك تجنب تصفح مواقع التواصل الإجتماعي؛ حتى لا ينشغل عقلك بها بدلاً من تهيئتة جسمك للنوم.

تجنب العادات الخاطئة وإستبدالها بالعادات الصحية

  • إبتعد تماماً عن تناول الأكلات الدسمة في العشاء؛ تجنباً لحدوث الإنتفاخ أو عسر الهضم واللذان يؤثران سلباً على النوم، فيُمكنك تناول وجبات خفيفة في المساء مثل الفواكه أو كوب من الزبادي.
  • إبتعد تماماً عن إحتساء المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة، لكن هذا لا يمنعك من تناولها بشكل مطلق، بل يُمكنك أخذ كوب صغير منها في بداية اليوم بعد وجبة الإفطار.
  • تجنب التدخين والمشروبات الكحولية خاصةً في فترة المساء، فهى تجعلك غير قادر على النوم.

الإستحمام قبل النوم

  • الإستحمام بدوره يعمل على تهدئة الأعصاب، فهو مهدئ فعال بعد يوم حافل بالكثير من الأحداث.
  • كذلك يساعد الإستحمام على الإسترخاء مما يُساعدك على النوم سريعاً، لذا ننصح بأخذ حماماً بالمياه الدافئة قبل الخلود إلى النوم مباشرةً.

ممارسة التمارين الرياضية واليوجا

  • اليوجا تضمن لك الحصول على نوماً هنيئاً، فهى تعمل على تهدئة الجهاز العصبي للفرد وتُخلصه من التوتر والقلق، مما يعود عليه بالنفع.
  • الإستمرار على ممارسة هذه التمارين بشكل يومي قبل النوم يُخلصك من الأرق، ويقي الإنسان من النوم المتقطع.

قراءة كتابك المفضل

  • في البداية عليك تجربة الخلود إلى النوم دون اللجوء إلى القراءة.
  • في حالة عدم قدرتك على النوم يُمكنك قراءة كتاب مفضل لديك قد سبق لك قراءته، فأنت في الأساس تعرف أحداثه، بالتالي لن ينشغل عقلك بتوقع ماذا يُمكن أن يحدث بل سينشغل بالنوم.
  • وبهذا تمارس هواية ممتعة قبل النوم تجعلك تشعر بالسعادة والراحة النفسية.

تهيئة الغرفة للنوم

 طرق تساعدك على النوم
طرق تساعدك على النوم
  • قبل الخلود إلى النوم عليك ترتيب الوسائد بالشكل الذي تُفضله، وإحرص على إقتناء مفروشات قطنية للنوم عليها.
  • فالشعور بالراحة خطوة أساسية حتى يتمكن الإنسان من النوم، والمفروشات القطنية تؤدي هذه المهمة بكفاءة.
  • قم بظبط الإضاءة حسب الوضع الذي تُفضله، فإذا كنت من محبي النوم في الظلام دون وجود أي إضاءة، فعليك غلق جميع المصابيح.
  • يُمكنك غلق ستائر الغرفة حتى تحجب عنك الضوء تماماً، أما إذا كنت تريد التمتع بالجو في هذا الوقت فيُمكنك إرتداء غطاء العين المخصص للنوم وترك الستائر مفتوحة.
  • أما إذا كنت تُفضل النوم وهناك إضاءة خفيفة في الغرفة، فيُمكنك الإستعانة بالمصابيح الخافتة والتي تمنحك ضوءاً بسيطاً جداً.

الإبتعاد عن الضوضاء

  • يجب عليك الإبتعاد تماماً عن مصادر الضوضاء؛ تجنباً لإنشغال العقل بهذه الضوضاء ومصدرها.
  • فالضوضاء تعيق قدرة الفرد على النوم، لذلك إحرص على أن تكون غرفتك بعيدة عن الصوت العالي قدر الإمكان.
  • أما إذا كنت تُفضل الإستماع إلى الموسيقى الهادئة، فيُمكنك تشغيلها أثناء النوم بصوت خافت.

تمارين رياضية تُساعدك على النوم

تمرين التنفس أثناء الإستلقاء

  • كل ما عليك فعله هو الإستلقاء على ظهرك، مع مراعاة أن تكون أحدى القدمين خارج السرير.
  • أما بالنسبة للقدم الأخرى فعليك رفعها إلى الأعلى وثني الركبة بحيث تكون قدمك ملامسة للسرير.
  • بعد ذلك يتم وضع كلتا اليدين أسفل الرأس، ذلك بالإضافة إلى غلق العينين أثناء أداء هذا التمرين للحصول على نتيجة فعالة.
  • وفيتلك الوضعية عليك التنفس 8 مرات بإنتظام ومن ثم ستُلاحظ أنك تريد أن تخلد للنوم.

تمرين رفع الساقين

 تمارين رياضية قبل النوم
تمارين رياضية قبل النوم
  • لأداء هذا التمرين عليك بالإستلقاء على ظهرك مع رفع الساقين لأعلى ووضعهما على الحائط.
  • يُمكنك الإستعانة بأحدى الوسائد لوضعها أسفل ظهرك، فهى تجعلك تشعر بالمزيد من الراحة.
  • إحرص على البقاء بهذه الوضعية حتى مرور دقيقتان كاملتان.

تمرين القدمين

  • عليك بالإستلقاء على ظهرك وإسناد الرأس على وسادة، ثم توضع كلتا القدمين إلى جانب بعضهما البعض.
  • بعد ذلك عليك ثني الركبتين في كلتا الجهتين، بحيث تكون ركبة القدم اليمنى في الجهة اليمني، واليسرى في الجهة اليسرى.
  • يُلاحظ بعد ثني الركبتين أن القدمين متلاصقتين من الأسفل أي من منطقة الأصابع والكعب.
  • يتم فرد اليدين تماماً والبقاء على هذه الوضعية لمدة 3 دقائق.

إقرأ أيضاً:

طرق علاج الجاثوم “شلل النوم”

أطعمة تجنبي تناولها قبل النوم

اسباب قلة النوم

شاركها.