أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
يوجد أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، ينتج الكبد الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم ، لكن بعض الأطعمة خاصة تلك الغنية بالدهون المشبعة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ، لذا يمكن تناول الأطعمة التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول والتي سوف نتعرف عليها في السطور القليلة القادمة
أطعمة تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
هناك الكثير من الأطعمة التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول منها على سبيل المثال ما يلي
الشوفان
- هذا الغذاء المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف القابلة للذوبان.
- الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض الكوليسترول.
- حيث يلتصق بجزيئات الكوليسترول ويطردها من الجسم،يعتبر الشوفان مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان.[1]
الفاصوليا
- الفاصوليا منخفضة الدهون وغنية بالألياف ، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم.
- تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناولها ، ويمكن أن يساعد ذلك في منع تناول الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها من الأطعمة الغنية بالدهون.
الخضروات والفواكه تساعد على خفض الكوليسترول
- الفواكه والخضروات غنية بالألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ،هذا يجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي يهدف إلى خفض الكوليسترول .
- الكرنب والبامية والباذنجان من الخضروات التي توفر الألياف القابلة للذوبان للمساعدة في خفض الكوليسترول.
- يعتبر الخرشوف والبازلاء الخضراء والبروكلي واللفت من الخيارات الجيدة الأخرى الغنية بالألياف.
- تحتوي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والفراولة والعنب والتفاح التي يتم تناولها مع القشرة على نوع مفيد من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين.
- تشمل الفواكه الأخرى الغنية بالألياف التوت والكمثرى التي تؤكل مع القشر.
الأفوكادو والزيوت النباتية
- تشير الأبحاث إلى أن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا مع الأطعمة الأخرى الصحية للقلب يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول الضار.
- الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى الساندويتش أو السلطة المفضلة لديك.
- يعتبر زيت الزيتون والكانولا والسمسم والفول السوداني وعباد الشمس مصادر جيدة للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- يمكن أن تساعد هذه الزيوت على خفض الكوليسترول عندما تحل محل الدهون غير الصحية ، مثل الزبدة.
المكسرات تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
- تحتوي معظم المكسرات على مزيج من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.
- يعتبر الفول السوداني والجوز واللوز وأنواع أخرى من المكسرات خيارات صحية للوجبات الخفيفة.
- رغم ذلك ، يجب مراعاة الكمية التي يتم تناولها من تلك المكسرات ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية حتى يمكن محاربة إرتفاع الكوليسترول دون زيادة الوزن
- يجب تناول المكسرات في شكلها الطبيعي ، بدون إضافة سكر أو ملح.
الأسماك وخفض نسبة الكوليسترول
- يمكن أن يساعد تناول مصادر البروتين التي تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء في خطتك العامة لخفض نسبة الكوليسترول.
- سمك السلمون والماكريل والتونة والرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تساعد أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم كما أنها تساعد القلب عن طريق المساعدة في إنتظام ضربات القلب وخفض ضغط الدم.
- عند تناول الأسماك بدلا من اللحوم الحمراء ، فإنك تتجنب أيضًا الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول في الدم.
الصويا
- يلعب فول الصويا وحليب الصويا والأطعمة الأخرى التي تحتوي على فول الصويا دورًا داعمًا في خفض نسبة الكوليسترول.
- يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا بدلاً من اللحوم والألبان كاملة الدسم على تقليل كمية الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
- يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف وبعض البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحتك.
الباذنجان
- على الرغم من أن البذنجان ليس مفضل لدى الجميع ، إلا أن هذا النوع من الخضروات ذات اللون الأرجواني العميق هو واحد من أغنى مصادر الألياف القابلة للذوبان.
- يمكن تحميص الباذنجان الكامل في الفرن أو شويه حتى يصبح طريًا وإستخدام اللحم في طبق شرقي يسمى بابا غنوج.
الجزر
- يعتبر الجزر الطازج وجبة خفيفة لذيذة ومريحة.
- كما أنه يمنح الجسم جرعة مناسبة من الألياف غير القابلة للذوبان.
فاكهة الكيوي
- على عكس الإعتقاد الشائع ، لا تحتاج إلى تقشير هذه الفاكهة الغامضة ذات اللون البني.
- ولكن لتجنب الجلد ، قم بتقطيع واحدة إلى نصفين وإستخرج الجزء الداخلي بملعقة للحصول على وجبة خفيفة سهلة غنية بالألياف.
وفي الختام … يعد تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بإنتظام من الإستراتيجيات الأساسية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
المراجع
