فوائد الالياف

كثيراً ما نسمع عن فوائد الالياف Benefits of Fiber دون أن نلقي بالاً لمعرفتها بشكل تفصيلي، كما أن البعض لا يعلم ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف، فالألياف هي من المواد الغذائية التي تساهم في علاج الكثير من الأمراض، مثل أمراض القلب، والسكري، والقولون، وضغط الدم المرتفع، وتقي الجسم أيضاً من الإصابة بالسمنة، وسرطان القولون، والإمساك، ولعله من الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف بكل أنواعها حتى نقوم بإدخالها في نظامنا الغذائي ونتمكن من سد إحتياج الجسم اليومي منها.

فوائد الالياف

تعالج الإمساك وتتعزز صحة الجهاز الهضمي

يساعد تناول الفرد للألياف على تخلصه من مشكلة الإمساك، لكونها تسرِّع من عملية مرور البراز بالأمعاء.
هذا بالإضافة إلى أن الألياف التي لديها خصائص ملينة تعمل على زيادة نسبة الماء في البراز.
وبهذا تكون الأياف القابلة للذوبان هي الحل المناسب لكل من يعاني من الإمساك.
كما أنها تساعد في تغذية البكتيريا المفيدة بالأمعاء، مما يفيد الجهاز الهضمي.
فتقوم الألياف بشكل غير مباشر في إفادة الجسم من عدة نواحي، حيث تعمل تلك البكتيريا على تنظيم مستوى السكر، وتعزيز وظيفة الجهاز المناعي، وتحافظ على وزن الجسم.
والبكتيريا المفيدة أيضاً تساهم في إنتاج عدد من العناصر الهامة لجسم الإنسان مثل الأحماض الدهنية التي تكون قصيرة السلسلة، والتي تساهم في تغذية الخلايا الخاصة بجهاز القولون.
وبتغذيتها للقولون يساعد هذا في علاج إلتهابات الأمعاء مما يقي من الإصابة بعدد من أمراض الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون.
الألياف أيضاً تساهم بقدر كبير في الوقاية من سرطان القولون، وهذا ما قد أثبتته الدراسات الحديثة مؤخراً.

تقلل من الكوليسترول

قد أثبتت الدراسات أن الألياف تعمل على تقليل معدل الكوليسترول بالدم، ويتم هذا عند تناول الألياف من النوع القابل للذوبان.
كما أنها تتحول بعد دخولها جسم الإنسان لمادة لزجة سائلة تتعلق جزيئاتها بالكوليسترول فيعيق إمتصاصه بالدم ويمنع تراكمه في الشرايين.
وهي أيضاً تساهم في خفظ ضغط الدم المرتفع وتقلل من إمتصاص الأمعاء للدهون.
وبهذا نجد أن الألياف تفيد حالات مرضى القلب لكونهم أكثر الفئات معاناةً من إرتفاع نسبة الكوليسترول، والدهون، ومعدل ضغط الدم.

تساعد على إنقاص الوزن

يوجد بعض الألياف التي تساهم بدورها في عملية إنقاص الوزن، مثل ألياف الغلوكومانان.
حيث تقوم الألياف بإمتصاص ما بالأمعاء من ماء وبالتالي يعمل على إبطاء إمتصاص الجسم للعناصر الغذائية.
كما أن تناول الألياف يعطي الشعور بالشبع لكونها تستغرق وقتاً أطول في أكلها وهضمها، فتكون المعدة ممتلئة لفترة أطول.
أيضاً يعمل تناول بعض أنواع الألياف على إنقاص عدد السعرات الحرارية التي يكتسبها الجسم.

تساهم في التحكم في مرض السكري

الأطعمة التي تحتوي على الألياف يوجد بها مؤشر غلايسيمي منخفض في حالة إذا ما تمت مقارنتها بالكربوهيدرات.
وبالتالي تعمل الألياف القابلة للذوبان على الوقاية من زيادة نسبة السكر بالدم بعد تناول الفرد لوجبة مشبعة بالكربوهيدرات.
الألياف أيضاً تقلل الضغط على جهاز البنكرياس عبر إبطاء معدل إمتصاص الجسم للسكر وبالتالي تبطئ من عملية وصوله إلى الدم.
وبهذا يساعد تناول الألياف مرضى السكري على السيطرة على المرض وتحكمهم في معدلات السكر لديهم.

تقي من سرطانات القولون والمستقيم

نظراً لما تقدمه الألياف للجسم من حلول لمشاكل القولون، فهي تساهم أيضاً في وقايته من السرطان.
وأيضاً نجد أن معظم الأغذية التي تحتوي بداخلها على الألياف يكون بها مواد مضادة للأكسدة تعمل على محاربة الجذور الحرة، والتي هي المسبب الرئيسي للإصابة بالسرطان، خاصةً سرطان القولون وسرطان المستقيم.

أنواع الالياف

هناك نوعان فقط من الألياف يتوفران في الأغذية، ألا وهما:

ألياف قابلة للذوبان: وتتحول تلك الألياف إلى سائل هلامي بداخل الأمعاء، وبالتالي يعمل على إبطاء عملية الهضم، تُعد تلك الألياف هي المفيدة لإنقاص الكوليسترل بجسم الإنسان، ويتواجد نوع الألياف هذا في القمح الكامل، والشعير، والمكسرات، والشوفان، والفراولة، والتفاح، والبقوليات.
ألياف غير قابلة للذوبان: هي إلى حدٍ ما عكس النوع السابق ذكره في المواصفات، فلا يُنصح بتناولها لمن يعانون من الإمساك، فسيزيد تنولها من الحالة تأخراً، لكنها تساهم في الحفاظ على صحة القلب، وتتواجد الألياف الغير قابلة للذوبان في البنجر، والجزر، والكرفس، والطماطم، والكمثرى، والتفاح.

مصادر الالياف

الأفوكادو: نجد بالأفوكادو نسبة مرتفعة جداً من الألياف، حيث يوجد بكوب الأفوكادو الواحد حوالي 10 جرامات من الألياف، وهذا يُعد بالمقدار الكبير مقارنةً بالفاكهة الأخرى التي تحتوي في تركيبها على الألياف، هذا بجانب ما به من دهون صحية، وعناصر مفيدة للجسم، فعلى سبيل المثال لا الحصر نجد بثمار الأفوكادو فيتامينات هـ، و جـ، و فيتامينات ب المتنوعة، بجانب معادن المغنيسيوم والبوتاسيوم.
العدس: بتناول كوب من العدس يكون قد حصل الجسم على قرابة الـ 15.5 جراماً من مادة الألياف الطبيعية، كما يوجد به عدد من الفيتامينات والبروتينات.
الموز: يوجد بالموز مادة النشا المقاوم وهو أحد أنواع النشويات، والذي يُعد من الكربوهيدرات الذي يمكن إعتبارها تقوم بعمل الألياف، ونجد بالموز أيضاً فيتامينات ب6 و جـ، ونسبة وفيرة من عنصر البوتاسيوم.
الشوفان: تحتوي حبوب الشوفان على ألياف البيتا غلوكان التي تقوم بعمل تأثير كبير بمعدلات السكر والكوليسترول بالجسم، ونجد أن كوباً واحداً من الشوفان يحتوي بداخله على 5 جرام تقريباً من الألياف.
الفراوله: لحسن الحظ أن الفراولة من الفاكهة اللذيذة الذي يرغب في تناولها الجميع كباراً أو صغاراً، فبتناول كوب منها يكون بهذا قد حصل جسمك على 3 جرامات من الألياف، كما سيستفاد الجسم ايضاً بما تحتويه من مواد مضادة للأكسدة، وفيتامين جـ، وعنصر المنجنيز.
البروكلي: يعد من الخضراوات الغنية بالألياف وأيضاً فيتامينات ك، و جـ، والكوب منه يوجد به 2.4 جرام ألياف، كما يوجد به عناصر الحديد، والمنغنيز، والبوتاسيوم، ونسبة من البروتين.
الإجاص (التين): ثمرة الإجاص تحتوي بداخلها على ما يقارب الـ 5.5 جرام من الألياف، هذا بجانب مذاقها اللذيذ الذي يجذب الناس لتناول أكثر من ثمرة منها فتزيد كمية الألياف التي تكتسبها أجسادهم من الإجاص.
الحمص: يعادل الكوب الوحد من الحمص ما يساوي على وجه التقريب 12.5 جراماً من الألياف، وبالحمص أيضاً نجد نسبة من البروتين وبعض الفيتامينات.
التفاح: يتميز التفاح بقدرته على منح الفرد الإحساس بالشبع فور تناوله لما يحتويه من ألياف بمقدار 4.4 جرام لكل ثمرة.

مقدار الجرعة اليومية من الالياف

الجرعة للأطفال: الأطفال من عمر عام وحتى عمر الـ 7 أعوام يمكن حساب الجرعة اللازمة لهم من الألياف من خلال جمع الرقم 5 مع الرقم الذي يدل على عمر الطفل، فالطفل ذو الـ 5 أعوام تكون حاجته من الألياف هي 10 جرام يومياً.
الجرعة للإناث: الإناث أصحاب الأعمار الأقل من الـ 50 عاماً تكون جرعتهم اليومية اللازمة من الألياف هي 25 جرام، بينما الأنثي التي يتجاوز عمرها الـ 50 عاماً تكون جرعتها هي 21 جرام في اليوم.
الجرعة للذكور: الذكور أقل من عمر الـ 50 عاماً تُقدَّر الجرعة اليومية الخاصة بهم من الألياف بـ 38 جرام يومياً، أما الذكر الذي يبلغ عمره أكثر من 50 عاماً تكون جرعته هي 30 جرام يومياً.

إقرأ أيضاً