نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم بجدارة

من الأفضل إتباع نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم بجدارة ، على الرغم أنه من الصعب التخطيط لقائمة يومية بكل الطعام الذي يتناوله الإنسان، لكن يجب الحرص على أن كل وجبة تحتوي على بعض البروتينات والألياف  والكربوهيدرات المعقدة وقليل من الدهون.

نظام غذائي صحي أسبوعي لتقوية الجسم بجدارة

إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل وجبة ، وهو كما يلي ..

طعام الإفطار

وجبة ضرورية ولا يمكن الإستغناء عنها ، ويجب أن تحتوي على  بعض البروتينات والألياف ، ولكن بكميات معقولة.

 طعام خفيف بعد الإفطار

  • وجبة خفيفة بعد تناول وجبة الإفطار ، ويمكنك الإستغناء عنها تمامًا فهي ليست إجبارية .
  • إذا تناولت فطورًا سليم وصحي ، فقد لا تشعر بالجوع حتى موعد الغداء.
  • ومع ذلك ، إذا كان لديك إحساس بالجوع قليلاً وكان الغداء لا يزال على بُعدّ ساعتين أو ثلاث ساعات ، فإن تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح سوف يقضي على ذلك الجوع.

وجبة الغذاء

  • في العادة يعتبر الغداء وجبه يتم تناولها في منتصف النهار ، وغالبا ما يكون خارج المنزل ، لذا يمكن أن يكون وجبة خفيفة يسهل حملها في الحقيبة الخاصة بك.
  • أو إذا اشتريت غذائك ، فأختر حساءًا صحيًا أو سلطة خضروات طازجة.

طعام عشاء خفيفة

  • العشاء هو الوقت الذي يسهل فيه الإفراط في تناول الطعام ، خاصة إذا لم تأكل كثيرًا خلال اليوم ، لذا راقب  أحجام حصتك من الطعام .
  • قسّم وجبتك إلى أربعة أرباع. الربع الأول مخصص للحوم أو مصدر البروتين ، والربع الثاني مخصص للنشا ، والربعين الأخيرين للخضروات الملونة أو السلطة الخضراء.

إرشادات مهمة عند إتباع نظام غذائي صحي

  • لا تتردد في إضافة المزيد من الماء أو القهوة أو شاي الأعشاب في أي يوم.
  • ولكن لا تنسى أنه اذا تم إضافة الكريمة أو السكر إلى المشروبات يزيد من سعرات حرارية.
  • لا بأس من تبديل عناصر القائمة المتشابهة ، لكن ضع في اعتبارك طرق الطهي السليمة.
  • إن استبدال شريحة لحم ،بالدجاج المشوي أمر جيد، لانه أقل في السعرات الحررية.
  • لا تشعر بالإحباط إذا لم تلتزم بالخطة كما تم وضعها تمامًأ ، فلا بأس من إجراء تغييرات تناسب نمط حياتك واحتياجاتك.
  • يجب بذل أقصى مجهود لديك، وممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساعد على حرق مزيد من الدهون.
  • الحرص على إتباع نظام غذائي صحي يشتمل على الخضروات الورقية خاصة السبانخ، وكذلك تناول كمية كافية من الفاكهة، وضرورة عدم إهمال تناول  الحبوب الكاملة.
  • أخيرًا ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق التخلص من الوجبات الخفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تناول وجبات خفيفة أكبر إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.[1]

أمثلة لغذاء صحي لمدة يوم كامل

طعام الإفطار

  • جريب فروت واحد.
  • بيض مسلوق.
  • شريحتان من الخبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
  • كوب حليب قليل الدسم.
  • كوب من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب.

طعام خفيف

  • موزة واحدة
  • كوب زبادي
  • كوب من الماء

طعام الغداء

  • صدر دجاج
  • طبق سلطة كبير
  • كوب من الماء

وجبة بين الغذاء والعشاء

  • كوب من شرائح الجزر
  • ربع كوب من الحمص
  • نصف قطعة خبز
  • كوب ماء أو شاي أعشاب

وجبة عشاء 

  • كوب من البروكلي
  • كوب من الأرز البني
  • سمكة واحدة قليلة الدسم
  • طبق سلطة كبير صحي

طعام خفيف

  • كوب من العنب البري
  • كوب من الماء

وفي الختام لا يعد التخطيط لوجبات صحية أمرًا صعبًا ، ولكن إذا كان ذلك يعد أول مرة بالنسبة لك تتبع فيها نظام غذائي صحي ، فقد يستغرق التخطيط القليل من الممارسة. يجب أن تمنحك الأمثلة التي قدمناها بداية رائعة.

المراجع[+]

زر الذهاب إلى الأعلى