جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن سهل

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن سهل ومتنوع ويمكن إتباعه لخسارة الوزن الزائد والوصول إلى وزن مثالي بشكل صحي، حيث يجب أن يكون برنامج الرجيم المتبع  صحي ومتوازن ونسبة أقل من حيث التعرض لمشكلات صحية، لذلك نتعرف فيما يلي على الرجيم المتوازن وجدول كيفية إتباعه.

رجيم صحي لإنقاص الوزن

يتم تصنيف برنامج الرجيم على أنه رجيم صحي حين يشتمل الرجيم على العديد من العناصر الغذائية المتنوعة وبكميات تساهم في خسارة الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المطلوب، لأن الرجيم الصحي والمتوازن يساهم في تعزيز وظائف الجسم، وبالتالي يحسن من قدرة الجسم على خسارة الوزن الزائد من خلال حرق الدهون المتراكمة.

علاوة على ذلك فإن النظام الغذائي المتوازن يعمل على تقليل فرص الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، ومنها على سبيل المثال: بعض أنواع السرطان، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري.

جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن سهل

يجب أن يتسم جدول الرجيم الصحي بالتنوع، لذلك نقدم لكم جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن فيما يأتي:

اليوم محتوى الوجبات
السبت الفطور:

  • 2 بيضة مسلوق.
  • شريحة توست أسمر.
  • خيار.

الغداء:

  • طبق سلطة خضراوات ويجب أن تحتوي على الجرجير بالإضافة إلى ذلك.
  • صدر دجاجة مشوي.
  • كوب لبن.

العشاء:

  • 2 شريحة من الجبن البيضاء.
  • طبق سلطة خضراوات.
الأحد الفطور:

  • 2 شريحة جبنة بيضاء.
  • شريحة توست أسمر.
  • خضراوات (خيار).

الغداء:

  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • ستيك من اللحم.

العشاء:

  • 2 بيضة مسلوقة.
  • شريحة توست أسمر.
الاثنين الفطور:

  • مقدار كوب من الشوفان.
  • فواكه.
  • حليب.

الغداء:

  • علبة من التونة.
  • طبق من سلطة الخضراوات.

العشاء:

  • 2 شريحة من الجبن البيضاء.
  • شريحة من التوست الأسمر.
الثلاثاء الفطور:

  • جبن.
  • خيار.
  • شريحة من التوست الأسمر.

الغداء:

  • طبق يخنة.
  • رز أسمر.
  • طبق من سلطة الخضراوات.

العشاء:

  • 2 بيضة مسلوقة.
  • شريحة من التوست الأسمر.
الأربعاء الفطور:

  • 2 بيضة مسلوقة.
  • شريحة من التوست الأسمر.
  • كوب من الزبادي.

الغداء:

  • صدر دجاج مشوي.
  • طبق من سلطة الخضراوات.

العشاء:

  • 2 شريحة من الجبنة البيضاء.
  • شريحة من التوست الأسمر.
الخميس الفطور:

  • مقدار كوب من الشوفان.
  • فواكه.
  • حليب.

الغداء:

  • علبة من التونة.
  • طبق من سلطة الخضراوات.

العشاء:

  • طبق يخنة.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
الجمعة الفطور:

  • خضروات.
  • شريحة من التوت الأسمر.
  • 2 شريحة من الجبنة البيضاء.

الغداء:

  • طبق يخنة.
  • أرز أسمر.
  • طبق من سلطة الخضاروات.

العشاء:

  • 2 بيضة مسلوقة.
  • كوب من الزبادي.
  • شريحة من التوست الأسمر.

هنا تجد..رجيم الماء السريع كم ينزل في الاسبوع

جدول رجِيم صحي

الفطور
  • 2 شريحة من توست القمح الكامل.
  • مجموعة من الخضراوات المنوعة.
  • مقدار ملعقتان كبيرتان من الجبن.
وجبة خفيفة/ سناك
  • ثمرة من الفاكهة.
  • كوب من الكورن فليكس.
  • كوب من الحليب خالي الدسم.
الغداء
  • حبة من البطاطق مع صدر دجاجة مطهوين بزيت نباتي.
  • طبق من سلطة الخضروات مضاف إليه كذلك ملعقة صغيرة من زي الزيتون.
وجبة خفيفة
  • كوب من الشاي الأخضر بدون سكر.
  • 3 أكواب من الفشار.
العشاء
  • طبق من سلطة الخضروات مضاف إليه كذلك ملعقة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من الخردل ومقدار 30 جرام من الجبن الفيتا.

جدول رجِيم صحي متوازن:

نتعرف فيما يعلي على جدول رجيم صحي أسبوعي:

اليوم الفطور الغداء العشاء
اليوم الأول
  • شريحة من خبز الرجيم.
  • خيار.
  • مقدار 4 ملاعق من الفول مضاف إليه عير الليمون كذلك.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • صدر دجاج مشوي مع الفلفل والبصل والجزر.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • مقدار 50 جرام من الجنب القريش.
اليوم الثاني
  • شريحة من خبز الرجيم.
  • خيار.
  • مقدار 4 ملاعق من الفول مضاف إليه عير الليمون كذلك.
  • مقدار 3 ملاعق من الأرز.
  • طبق من الكوسة.
  • قطعة من اللحم المشوي.
  • طبق من سلطة الخضروات.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • علبة من التونة مصفاة.
اليوم الثالث
  • شريحة من خبز الرجيم.
  • خيار.
  • مقدار 4 ملاعق من الفول مضاف إليه عير الليمون كذلك.
  • 2 سمك مشوي أو ما يعادل نصف الكيلو.
  • طبق من السلطة خضروات.
  • 3 حبات من الفاكهة.
اليوم الرابع
  • شريحة من خبز الرجيم.
  • خيار.
  • مقدار 4 ملاعق من الفول مضاف إليه عير الليمون كذلك.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • بصل مشوي.
  • نصف دجاج مشوي.
  • كوب من الزبادي، أو ما يعادل 200 جرام.
اليوم الخامس
  • شريحة من خبز الرجيم.
  • خيار.
  • مقدار 4 ملاعق من الفول مضاف إليه عير الليمون.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • 3 ملاعق من المكرونة.
  • مقدار 100 جرام من اللحم المشوي.
  • حبة من الفاكهة.
  • كوب من الحليب خالي الدسم.
اليوم السادس
  • شريحة من خبز الرجيم.
  • خيار.
  • مقدار 4 ملاعق من الفول مضاف إليه عير الليمون.
  • طبق من التورلي.
  • خبز رجيم.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • صدر دجاج.
  • 2 حبة من الفاكهة.
اليوم السابع
  • شريحة من خبز الرجيم.
  • خيار.
  • مقدار 4 ملاعق من الفول مضاف إليه عير الليمون.
  • مقدار 100 جرام من اللحم المشوي.
  • طبق من الخضار السوتيه.
  • طبق من سلطة الخضراوات
  • كوب من الزبادي.
  • بيضة مسلوقة.
  • حبة من الفاكهة.

رجيم صحي لإنقاص الوزن بمعدل 3 كليو في الأسبوع

اليوم الفطور الغداء العشاء
الأول
  • كوب من الشوفان مضاف إليه الحليب.
  • فاكهة.
  • كوب من الحمص.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • سمك سلمون مشوي.
  • خضار سوتيه.
الثاني
  • بيضة مسلوقة.
  • موزة.
  • شريحة من التوست الأسمر.
  • خضار سوتيه.
  • سمك سلمون مشوي.
  • مقدار نصف علبة من التونة.
  • سلطة فتوش.
الثالث
  • كوب من الزبادي.
  • فاكهة.
  • مكسرات.
  • يخنة.
  • مقدار كوب صغير من الأرز.
  • طبق من أي نوع من أنواع السلطة.
الرابع
  • فاكهة.
  • كوب من الشوفان مضاف إليه الحليب.
  • خضار سوتيه.
  • ستيك من اللحم المشوي.
  • جبنة بيضاء.
  • شريحة من التوست الأسمر.
الخامس
  • خضار سوتيه.
  • عجة من البيض.
  • طبق من سلطة دجاج سيزر.
  • يخنة.
  • كوب صغير من الأرز.
السادس
  • جبنة بيضاء.
  • 2 شريحة من التوست الأسمر.
  • صدر دجاج مشوي.
  • طبق من سلطة الخضروات.
  • طبق من أي نوع من أنواع السلطة.
السابع
  • بيضة مسلوقة.
  • شريحة من التوست الأسمر.
  • موزة.
  • يخنة.
  • كوب صغير من الأرز.
  • خضار سوتيه.
  • سمك سلمون مشوي.

جدول غذائي صحي يومي

الفطور
  • جبن أو بيض مسلوق.
  • كوب من عصير البرتقال.
  • شريحة من التوست الأسمر.
  • كوب من الحليب قليل الدسم.
وجبة خفيفة
  • أي نوع من الفواكه.
  • حبوب الكورن فليكس مضاف إليها حليب قليل الدسم.
الغداء
  • شوربة.
  • لحم مشوي.
  • أرز.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • حبة من فاكهة الكمثرى أو أي نوع من الفاكهة.
وجبة خفيفة
  • كوب لبن قليل الدسم.
  • بسكويت مملح.
العشاء
  • خضار سوتيه.
  • طبق من سلطة الخضراوات.
  • ساندوتش من الدجاج.
وجبة خفيفة
  • كوب من الزبادي قليل الدسم.
  • عنب أو أي نوع من الفاكهة.

هنا تجد..رجيم اتكنز كم ينحف في الاسبوع من وزني

نصائح مهمة لإنقاص الوزن بفعالية

نقدم لكم مجموعة من أهم النصائح والإرشادات المهمة لخسارة الوزن الزائد بشكل فعال عند إتباع رجيم صحي، ونذكرها فيما يلي:

  • يجب تناول العناصر الغذائية المتنوعة عند إتباع رجيم صحي، لأن التنوع يمنح الجسم كل ما يحتاج من عناصر مفيدة.
  • الحرص على تناول وجبة الإفطار المكونة من البروتينات والكربوهيدرات والألياف الغذائية.
  • الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
  • الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، وخاصة قبل الوجبات، لأن شرب الماء يساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تزداد نسبة حرق الدهون.
  • يجب الابتعاد  قدر المستطاع عن تناول المواد الغذائية المصنعة أو اللحوم المصنعة أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
  • يفضل الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة، وذلك لأن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ونسبة قليلة من السعرات الحرارية، لذلك يساهم تناولهما في الشعور بالشبع وبالتالي إنقاص الوزن الزائد.
  • ينصح باستبدال السكر المصنع بعسل النحل الطبيعي أو التمر.
  • يجب استبدال الزيوت المهدرجة لإعداد الأطعمة بالزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، بالإضافة إلى ذلك يجب إدراج الأسماك على قائمة الرجيم، لأن المأكولات البحرية تحتوي على أحماض الأوميجا 3.
  • تجنب تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، لأن ذلك النوع من الأغذية تحتوي  على سعرات حرارية بنسبة كبيرة.
  • يجب ألا تخلو الوجبات الرئيسية من الألياف الغذائية، بعبارة أخرى يجب أن يتواجد طبق السلطة الخضراء بشكل دائم، بالإضافة إلى ذلك يجب تناوله أولًا قبل الشروع في تناول الوجبة.
  • أخيرًا، الابتعاد عن تناول الطعام مباشرة قبل النوم، أو تناول العشاء في وقت متأخر، وذلك لكي يتم حرق الطعام بشكل أفضل وفي وقت مناسب.

وفي الختام نكون قد قدمنا لكم جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن سهل، علاوة على ذلك استعرضنا عدة جداول يمكن إتباعها لإنقاص الوزن بكل سهولة، كذلك تعرفنا على مجموعة من النصائح والإرشادات التي يمكن إتباعها من أجل إنقاص الوزن الزائد بشكل فعال.

زر الذهاب إلى الأعلى