9 نصائح لخسارة الوزن بعد رمضان

قد يعاني البعض من زيادة الوزن بعد شهر رمضان والعيد في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم النصائح والطرق لاستعادة الرشاقة بعد العيد

بانتهاء شهر رمضان الكريم واقتراب العيد سيختلف النظام الغذائي الذي اعتدنا عليه طوال الشهر، حيث لن نقوم بالامتناع عن تناول الوجبات الغذائية خلال اليوم مما سيسبب اضطراب للجهاز الهضمي، كما تسبب اتباع أنظمة غذائية خاطئة في رمضان في زيادة الوزن بشكل كبير.

9 نصائح لاستعادة رشاقتك بعد رمضان

تناولي الطعام في أوقاتٍ محدّدة

كل يوم، تناولي وجبة الإفطار في غضون ساعة بعد أن تستيقظي وتناولي الطعام كل 3 إلى 5 ساعات. ابدئي يومك مع وجبة صحّية واستمتعي بوجبات متباعدة بالتساوي وتحقق أقصى قدر من التمثيل الغذائي، ونظّمي نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين، والأهم مستوى شهيّتك!

قد يكون مغرياً التوقّف عن كلّ الأطعمة الشهيّة والعودة الى ما كنتِ عليه قبلاً، ولكن تناول الطعام بكمّية قليلة جداً لا يسمح لجسمكِ بحرق السعرات الحرارية. إذا أردتِ استعادة رشاقتكِ بسرعة وبطريقة فعّالة، فتناولي ما يكفي من الوجبات وفي أوقات منتظمة، هذا هو مفتاح الحل.

وجبة العشاء

بعد انتهاء شهر رمضان نستعيد جميعنا الأنظمة الغذائية التي كنا نتبعها قبل شهر رمضان، عليك التجديد في هذه العودة على أن تتضمن وجبة العشاء على كوب من الروب وثمرة من الفاكهة المفضلة لخسارة الوزن.

التغذية

احرصي على أن تحتوي وجباتك الغذائية على عناصر خفيفة وخالية من الدهون واحرصي على الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة فهي مصدر رئيسي لزيادة الوزن وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، واستبدلي تلك الوجبات بأخرى صحية ومتنوعة العناصر الغذائية لتغذية جسمك بالعناصر التي يحتاجها.

الكمية

تناول كمية مناسبة من الطعام من الأمور الضرورية لخسارة الوزن بنجاح، لكن هذا لا يعني تناول كميات قليلة للغاية من الطعام وإنما تناول كميات تكفي للحصول على الشبع فقط دون إفراط في الطعام.

ممارسة الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية من الأمور الضرورية للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام ولخسارة الوزن الزائد بشكل خاص، حيث تعمل ممارسة التمارين الرياضية على حرق الدهون بشكل أسرع والحفاظ على مظهر الجسم وتناسقه.

وجبات جانبية

ليس الهدف من خسارة الوزن الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية وإنما تغذية الجسم بالكمية التي يحتاجها فقط دون إفراط، وفي حالات الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية يمكن تناول وجبات خفيفة وقليلة السعرات الحرارية للتعزيز من الشعور بالشبع وتغذية الجسم بالعناصر التي يحتاجها كتناول ثمرة فاكهة أو خضار أو بضع حبات من اللوز.

النوم

لتنظيم أوقات النوم دور كبير في خسارة الوزن بأمان وسرعة، فالجسم يمكن له خسارة الدهون خلال فترة النوم وذلك في حالة الحصول على فترة نوم مريحة وطويلة في المساء على أن لا تقل عن 6 ساعات للحصول على النشاط الذي يؤهل الجسم للقيام بالمهام اليومية المختلفة.

اشربي المزيد من الماء

المياه تدعم عملية التمثيل الغذائي وتظهر بعض البحوث أنّها فعّالة في كبح شهيتك بطريقة طبيعية. شرب كمّية كبيرة من الماء يخلّص جسمكِ من الصوديوم الزائد لمساعدتك على إنقاص وزنكِ بسرعة أكبر كما بحرّك جهازكِ الهضمي للتخفيف من الإمساك. اجعلي هدفكِ شرب حوالى 10 أكواب في اليوم.

لا توقفي تناول الكربوهيدرات

التوقّف تماماً عن تناول الكربوهيدرات يجبر جسمك على حرق البروتين للحصول على الطاقة والقوّة بدلاً من استخدامه للدعم وللحفاظ على العضلات وحرق السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، تناوليها فقط بكمّية أقلّ. امزجي البروتينات الخالية من الدهون مع كمّية صغيرة من الدهون الصحّية والحبوب الكاملة. ننصحكِ بكوبين من الخضار أو 2/1 كوب من البروتين الخالي من الدهون مثل التوفو، الفول، الأسماك أو الدواجن، 2/1 كوب من الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير أو الأرز، والقليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر، الأفوكادو المفروم، أو شرائح اللوز.

انقاص الوزن خلال شهر

– دمج المزيد من النشاط في يومك، وبغض النظر عن مقدار ما تحصل عليه حاليا. وهذا يمكن مثل المشي لمدة 15 دقيقة في الصباح وآخر في الليل، والانضمام إلى نادي رياضي أو فريق رياضي أو أخذ فئة اليوغا مرة واحدة في الاسبوع. ممارسة الرياضة البدنية كل يوم يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتي تحرق الدهون

– تناول وجبة الفطور كل يوم للحفاظ على مستوى السكر في الدم متوازن. إذا كان لديك مشاكل في وقت تناول الافطار في الصباح، حاول الإستيقاظ ربع ساعة قبل الوقت المحدد سيكون لديك الوقت لتناول إفطار سريع وسوف تساعد نفسك على انقاص الوزن بفاعلية

– تجنب السكر بجميع أشكالة كلما امكن و خصوصا في المشروبات. إضافة السكر إلى القهوة والمشروبات الغازية المستهلكة تزيد بشكل كبير من استهلاك السكر يوميا. استبدل المشروبات الباردة بكمية معتدلة من عصير الفاكهة.

– شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا. مياه الشرب له فوائد صحية لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك حرق الدهون وانقاص الوزن . نظرا لقدرته على ترطيب الجسم ومنع الجفاف الذى يؤخر عملية حرق الدهون نظرا لاعتقاد الجسم انة فى حالة غير صحية .

– تناول الفاكهة فى كل وجبة يومية واختيار الفاكهة والخضروات المحببة لديك فهى غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للاكسدة ومنخفضة السعرات الحرارية ،تناول الفاكهة والخضروات داكنة اللون فهى لها فوائدة صحية كبيرة مثل العنب والرمان والتفاح والخوخ والسبانخ والافوكادو والبروكلى .

– الحرص على تناول 6 وجبات يومية بدلا من ثلاث وجبات مع تقليل حجم كل وجبة ،فتناول عدد كبير من الوجبات يوميا يساعد الجسم على منع تخزين الدهون ويقضى على الشعور بالجوع الذى يعتبر السبب الرئيسى لزيادة الوزن ،فمثلا اذا تناولت وجبة الافطار فى الساعة 7 صباحا تناول وجبة خفيفة من ثمار الفاكهة عند الساعة 10 صباحا وتناول وجبة الغذاء عند الظهيرة ثم تناول وجبة خفيفة اخرى عند الساعة الثالثة والعشاء عند الساعة السادسة وأخر وجبة عند الساعة
التاسعة ، ويجب ان تكون تلك الوجبات صغيرة الحجم وذات قيمة غذائة عالية ومنخفضة السعرات الحرارية .

– تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة مثل الوجبات السريعة والبطاطس المقلية فهى تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون وانقاص الوزن بالاضافة الى انها تسبب الكثير من المشاكل الصحية والازمات القلبية .

– تعلم وفهم محتويات المواد الغذائية قبل شرائها فبعض المنتجات يكتب عليها انها قليلة الدهون ولكنها كثيرة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والسكريات وغيرها من المواد التى تحارب انقاص الوزن بسرعة .

– تناول الطعام في المنزل قدر الإمكان وتغليف أكياس الغداء معك فى العمل ، فتناول الطعام فى المطاعم يحتوى على الكثير من السعرات الحرارية والدهون الضارة بالجسم ،و اخذ الطعام معك فى العمل يمكنك من تقدير كمية السعرات الحرارية فى وجباتك .

– الراحة الاسبوعية هامة جدا للتخلص من ملل الريجيم بسهولة فقط اعطى لنفسك يوم فى الاسبوع تناول فية ما تحب من اطعمة مع الحرص على تقدير السعرات الحرارية لها فمثلا يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة او الجاتوة المحبب اليك لكن راعى باقى وجباتك اليومية .

طرق للتخلص من الوزن

• عدم إهمال أي وجبة من الوجبات الثلاثة اليومية خاصة وجبة الإفطار، لما لها من أهمية قصوى في إعادة تنظيم الشهية في الجسم.

• تناول بعض أنواع الخضار مثل الخيار والفقوس وبعض الفاكهة وذلك عند الشعور بالجوع فيما بين الوجبات الثلاث.

• الابتعاد عن تناول عصائر الفاكهة لأنها مليئة بكميات كبيرة من السعرات الحرارية، ويفضل تناول حبة من الفاكهة.

• تناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الأرز الأبيض، ومن هذه الحبوب البرغل والفريكة، لأنّها تتكون من كمية كبيرة من الألياف وبالتالي توصلك بسرعة للشعور بالشبع.

• تناول الخبز المصنوع من الطحين بدلاً من الخبز الأبيض، على الرغم من وجود نفس السعرات الحرارية في كليهما، إلّا أنّ الخبز الأسود يحمي من الإمساك ويزيد من الإحساس بالشبع.

• خذ الوقت الكافي أثناء الأكل، وامضغ الطعام ببطء.

• صناعة الحلويات التي تحبها في المنزل، حيث يمكن التحكم في المواد المستخدمة واستبدال المواد ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى أقل.

• لا تتناول الطعام عندما تكون في حالة نفسية تدفعك لذلك، مثل الغضب او الملل واحرص على تفريغ انفعالاتك بطريقة أخرى مثل الرياضة والعزف أو الرسم.

• ابتعد عن تناول اللحوم عالية الدسم، مثل الدجاج الذي يحتوي على الجلد أو اللية الموجودة في الخروف.

• استعمل طريقة الشوي والسلق عند الطبخ بدلاً من القلي فهذا سيقلل من السعرات التي تستهلكها.

• تناول منتجات الحليب قليل الدسم سواء في الحليب أو الأجبان أو الألبان.

• احرص على شرب كميات وفيرة من الماء تصل إلى عشرة أكواب في اليوم الواحد.

• احرص على رفع قدراتك الرياضية ومارس الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً، كما ينصح بتغيير عاداتك في هذا المجال مثل أن تستعمل الدرج عوضاً عن المصعد، وأن تذهب للسوق مشياً بدل استعمال السيارة.

• تناول البقوليات مثل العدس والفاصولياء البيضاء مكان اللحوم، حتى لو مرة في الأسبوع على الأقل. ابتعد عن تناول الوجبات السريعة قدر المستطاع.

• لا تكثر من تناول المكسرات. تناول البوشار والذرة والترمس عوضاً عن الشيبس.

• قلل من كمية الزيت المستعمل في طهي الطعام مهما كان نوعه.