8 اطعمة غذائية مهمة لشخص النباتي

هناك الكثير من الاطعمة المهمة للشخص النباتي في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاطعمة المفيدة والمهمة لصحه الشخص النباتي

لماذا يفضل بعض الأشخاص أن يكونوا ضمن فئة هؤلاء المعتمدين في غذائهم على الأصناف النباتية، وعدم تناول أي مصدر من اللحوم، وذلك لعدة أهداف ومنها أن الغذاء النباتي أقل تكلفة، أو لأسباب دينية، أو سبباً وراثياً اكتسبه من الشخص من والديه، أو أن يكون الشخص يعاني من مرض معين يستوجيب عليه أن يكون نباتياً. هناك الحمية النباتية والحمية شبه النباتية، حيث أن الصنف الأول يعتمد على تناول الأصناف النباتية فقط، واستثناء اللحوم بما في ذلك الدجاج والأسماك، أما الصنف الآخر فهو الذي يأكل الأصناف النباتية وكذلك البيض ومنتجات الألبان واستثناء اللحوم والأسماك والدواجن، كما وأن بعض الحميات النباتية الأخرى والتي تعرف بالماكروبيوتك والتي تحد من تناول المنتجات الحيوانية وكذلك الأطعمة المكررة والمصنعة، والأطعمة التي تحتوي على المواد الحافظة، والأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو المنبهات الأخرى. إن اتباع نظام غذائي نباتي خاصة من نوع الماكروبيوتك قد يتسبب بنقص بعض العناصر الغذائية كالطاقة، البروتين والكالسيوم، وهذا يعد سيئاً خاصة عند فئة المراهقين التي يعد نقص هذه العناصر لديهم أمراً سيؤثر على نموهم وصحتهم، وبعض الأشخاص يعتبرون أنفسهم أشباه نباتيين وذلك عند تناول الأكل النباتي وتناول السمك، الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والبذور والمكسرات لكن مع اجتناب تناول الدجاج.

8 اطعمة غذائية مهمة لشخص النباتي

1- البروتين:

الكثير من الأشخاص النباتيون يعتقدون انهم لا يحصلوا علي القدر الكافي من البروتين، و لكن هذا غير صحيح. البروتين يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية تتكون بواسطة الجسم او غير ذلك، و يعرف باسم” الأحماض الأمينية الأساسية”، و تحتاج هذه الأحماض ان تؤكل لأن الجسم لا يستطيع تكوينها.
الأحماض الأمينية تساعد في إنتاج العضلات و إصلاح الأنسجة و المناعة و انتاج الهرمونات.

المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة تحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما الأطعمة النباتية تحتوي علي بروتينات غير مكتملة. النباتيون يجب ان يتناولوا مجموعة من مصادر البروتين علي مدار اليوم للحصول علي الأحماض الأمينية الأساسية.

من افضل مصادر البروتين النباتية هي منتجات الصويا مثل التوفو و حليب الصويا و وفول الصويا. الصويا هو النبات الوحيد الذي يعتبر بروتين كامل، حيث يحتوي علي جميع عناصر الأحماض الأمينية الأساسية .
جلوتين القمح يعتبر مصدر جيد ايضاً اذا استطعت تناوله. المكسرات و البذور و الحبوب و الخضراوات كلها تحتوي علي البروتين.
علي الرغم من ان كل هذه الأنواع تحتوي علي البروتين، إلا ان الأرشادات الغذائية توصي بأن 10-30 % من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين، او حوالي 0.3-0.5 جرام بروتين لكل رطل من الوزن المثالي.

2- فيتامين (ب12):

الكمية الموصي بها هي 2.4 ميكرو جرام يومياً. فيتامين (ب12) يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء و الأعصاب و وظيفة الدماغ. لأن معظم هذا الفيتامين يأتي من المنتجات الحيوانية، يجب علي النباتيين ان يأخذوا المكمل الغذائي ب (12)، و ايضاً تناول المنتجات الغذائية الغنية مثل الصويا و الحبوب و اللحوم البديلة او تناول الأعشاب البحرية.

3- DHA:

الكمية المسموح بها هي 1.6 جرام للرجال يومياً، و 1.2 جرام للنساء يومياً.
DHA هي الأحماض الدهنية اوميجا 3 و هي ضرورية للمخ و لصحة الأعصاب. المصادر النباتية هي الطحالب و خضراوات البحر و مكملات زيت الطحالب.

DHA يمكن ان ينتج داخل الجسم من الأحماض الدهنية ALAاوميجا 3، وهي وجودة في بذور الكتان و في زيت بذور الكتان، و بذور الشيا و الجوز، و علي الرغم من ذلك تحويل ALA في الجسم إلي DHA هي تحول غير فعال او مضمون. لذلك الكثير من النباتيين يعانون من نقص DHA

4- الحديد:

يختلف احتياج الحديد علي حسب النوع و السن، 8-18 مليجرام يومياً و في فترة قبل انقطاع الطمث لدي النساء يحتاجن كمية اكبر من الحديد.

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد هي الخضراوات و الفاصوليا و البازلاء و الفواكه المجففة و المكسرات و البذور و الأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب و الخبز.
يمكنك زيادة امتصاص الحديد في الجسم من خلال اقتران الطعام الغني بالحديد مع أطعمة تحتوي علي فيتامين (سي) مثل البرتقال و الليمون و البروكلي و الفلفل الأحمر و البطاطا و الأطعمة الحمضية مثل الخل و عصير الليمون و عصير البرتقال.

5-فيتامين (د):

الكمية الموصي بتناولها هي 600 وحدة للبالغين و 800 وحدة لكبار السن يومياً.
فيتامين (د9 هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون الموجودة اساساً في الأسماك الدهنية و منتجات الألبان. و هذه الفيتامين ضروري لصحة العظام و المناعة. يأتي فيتامين (د) في شكلين هما (د3) و هو موجود فقط في المنتجات الحيوانية و هو اقل قوة من (د2) الذي يأتي من المصادر النباتية.

من المصادر النباتية لفيتامين (د) هي المشروم و بعض الحبوب. ولكنها مصادر قليلة للفيتامين د لذلك يجب ان يتم تناولها بشكل منتظم، او أخذ مكملات غذائية لفيتامين (د)
فيتامين(د3) ينتج داخل الجسم من الأشعة الفوق بنفسجية، لكن كثرة التعرض لهذه الأشعة يسبب مخاطر علي البشرة و الصحة.

6- الزنك:

يوصي بتناول 8-11 مليجرام يومياً. الزنك ضروري من اجل المناعة و التئام الجروح . ومن المصادر النباتية للزنك :
الكاجو ز اللوز و الشيكولاتة الداكنة و الحمص و الفاصوليا و القمح و بذور السمسم و بذور عباد الشمس و دقيق الشوفان و حبوب الأفطار المدعمة.

7- اليود:

يوصي بتناول 150 ميكروجرام يومياً. اليود ضروري و هام لوظيفة الغدة الدرقية و عملية التمثيل الغذائي المنتظم. و من المصادر النباتية لليود: الملح المعالج باليود، الأعشاب البحرية، عشب البحر او تكملة خضر البحر.

8- الكالسيوم:

الكمية الموصي بتناولها يومياً هي 1000-1200 ملليجرام يومياً الكالسيوم ضروري للأوعية الدموية و العضلات و الأعصاب و صحة العظام. علي الرغم من قلة كمية الكالسيوم في المصادر النباتية مقارنة بمنتجات الألبان، إلا ان الكالسيوم الذي يأتي من المصادر النباتية يتم امتصاصه أفضل من الكالسيوم الذي يأتي من مصادر حيوانية.

من المصادر النباتية للكالسيوم: توفو المصنوع من كبرتيات الكالسيوم- الكرنب الصيني- الملفوف- اللفت- الخردل الأخضر- الفاصوليا البيضاء و التين و دبس السكر.
وهناك عوامل تؤثر علي عملية امتصاص الكالسيوم مثل الملح و الكافيين و الكحول و المشروبات الغذائية.

اتباع نظام غذائي نباتي يمكن ان يكون صحي و دائم، اذا حصلت علي جميع العناصر الغذائية التي ذكرت في المقال، تناول الكثير من الخضراوات و الفواكه و الحبوب الكاملة هو مفتاح تحقيق جميع الأحتياجات الغذائية.

علي سبيل المثال: نظام غذائي يومي يحتوي علي ربع كوب من المكسرات أو نصف كوب من البذور، و كوب من الفاصوليا او العدس ، و وجبة من الصويا او بورجر الخضراوات عدة مرات في اليوم الواحد ، هذا النظام يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
قد يكون هذا النظام رتيب و ملل بعض الشئ، و لكن نتائجة مذهلة، و سوف تندهش من المزيج ذات الأصل النباتي و الألوان المبهجة التي تجعل الطعام لذيذ و شهر.

لكي نكون ضمن النباتيين يجب الانتباه لعدة نقاط منها

• يجب الانتباه لمحتوى الأصناف الغذائية من المعادن والفيتامينات كالحديد، الكالسيوم، البروتين، فيتامين د، فيتامين ب12 والزنك.
• إذا كان من يريد أن يكون نباتياً بشكل كامل، أي لا لتناول أي من أصناف اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان والبيض، فيجب الحصول على ما يكفي من محتواها الغذائي من مواد غذائية أخرى أو تناول بعض المكملات الغذائية.
• يمكن الحصول على الحديد من الخضراوات كالحبوب المدعمة بالحديد على وجبة الإفطار، تناول البقوليات كالحمص، العدس، الفاصوليا المطبوخة، فول الصويا، الفواكه المجففة كالزبيب، التين.
• تناول الأصناف الغذائية الغنية بفيتامين ج كالحمضيات والعصائر، والطماطم، والقرنبيط التي تساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
• تناول مصادر الكالسيوم كاللبن، حليب الصويا المدعم، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، الخضراوات الورقية، التين المجفف. يجب أن تنتبه الفتيات إلى تناول مكملات غذائية للكالسيوم نظراً لاحتمالية إصابتها بهشاشة العظام لاحقاً.
• فيتامين د الذي يساعد العظام في الحصول على الكالسيوم، وذلك عن طريق تعريض الجلد لأشعة الشمس أو أخذ مكملاً غذائياً. فيتامين ب12 يؤخذ من حليب الصويا المدعم وكذلك تناول المكمل الغذائي المناسب.
• تعتمد الأغذية النباتية إلى الميل بتوفير نسبة عالية من الألياف ومنخفضة بالدهون والسعرات الحرارية.