5 خطوات لزيادة الوزن بطريقة صحيّة

صحيح أن موضة الرشاقة باتت رائجة اليوم، وأن خسارة الوزن أمست تشكّل هاجساً لدى الكثيرات، إلا أن هناك من يسعى إلى زيادة في الوزن لأسباب جمالية أو صحية. فكيف تكسبين المزيد من الوزن بطريقة صحية؟

إليكِ فيما يأتي 5 خطوات لتحقيق هذا الهدف:

1. الخطوة الأولى: احسبي السعرات الحرارية

عليكِ أولاً حساب عدد السعرات الحرارية، التي يحتاجها جسمك، يومياً، للحفاظ على وزنك الحالي. وفي هذا الإطار، قومي بحساب معدل الأيض المنفق (Resting Metabolic Rate). يعرف هذا المعدّل اختصارا بـ(RMR)، ويحسب إما باستخدام مواقع الحساب على الإنترنت، أو يدوياً باستخدام المعادلة الآتية:

RMR = 9.99ْ x w + 6.25 x s – 4.92 x a + 166 x g – 161

بحيث يؤشر w إلى الوزن بالكيلوجرام، وs إلى الطول بالسنتيمترات، وa إلى العمر، وg إلى الجنس (استخدمي الرقم 1 للذكور، والرقم صفر للإناث).

بمجرد حساب RMR، قومي بحساب استهلاكك اليومي للسعرات عن طريق ضرب RMR خاصتك بالرقم 1.15.

ان النتيجة ستدلك على كمية السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً للحفاظ على وزنك الحالي.

2. الخطوة الثانية: احسبي عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها

بعد ذلك، يجب عليكِ تحديد عدد السعرات التي من اللازم تناولها لزيادة وزنك. بشكل عام، يلزمك إضافة نحو500 سعرة حرارية إلى غذائك، يومياً، لزيادة وزنك بشكل صحي.

في حال كنتِ ستمارسين أي نشاط بدني مرهق لأكثر من 30 دقيقة يومياً، فإن ذلك سيعني إضافة المزيد من السعرات لتعويض النقص الذي سيحدثه هذا التمرين ولضمان زيادة الوزن.

3. الخطوة الثالثة: عدّلي من طبيعة غذائك

احرصي على تناول وجبات رئيسة ثلاث يومياً، مع وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة. وفي هذا الإطار، اشربي الحليب والعصائر مع الوجبات أو بينها لزيادة السعرات الداخلة في جسمك، وأضيفي العناصر المغذية والأطعمة الغنية بالسعرات إلى غذائك، كالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني والجبن قليل الدسم أو الحمص. واستهلكي الخضر والفاكهة، كما أكثري من استخدام الزيوت الصحية، كزيت الزيتون والزبدة.

4. الخطوة الرابعة: تجنبي تناول الأطعمة ذات السعرات الزائفة والأطعمة غير الصحية

إن احتواء طعام ما على العديد من السعرات لا يعني بأنه من الواجب عليك تناوله لزيادة وزنك. وفي هذا الإطار، تجنبي الدهون الانتقالية الموجودة في الطعام المعالج، وذلك لأنها تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب. من بين الأمثلة على الطعام المعالج: “الكيك” و”الكوكيز” واللحوم والسمن والأطعمة الخفيفة.

5. الخطوة الخامسة: رفع الأثقال

يساعدكِ رفع الأثقال في تحويل السعرات الزائدة إلى عضلات، كما يحفّز شهيتكِ ويزيد من مستوى الاستقلاب أو التمثيل الغذائي، ما يعني أنك ستحتاجين للمزيد من الأكل للحفاظ على وزنك.