نظام غذائي للتنشيف
اتباع نظام غذائي للتنشيف أمر هام للمحافظة على صحة الجسم ، و تقوية العضلات و بناء أنسجتها ، فالبروتين من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاج اليها العضلات في بناء خلاياها ، كما أن الكربوهيدرات و النشويات يحتاج اليها الجسم بنسب مناسبة لامداد الجسم بالطاقة ، لذلك عند اتباع نظام غذائي للتنشيف سواء لتنشيف العضلات او التخلص من الكرش و السمنة يجب مراعاة أن يكون النظام الغذائي متوازن في عناصره لامداد الجسم بالطاقة ، و في نقس الوقت تقليل الدهون و الشحوم في الجسم .
تنشيف العضلات :
يلجأ لاعبو كمال الاجسام الى نظام غذائي للتخلص من الدهون ، وتنشيف عضلات الجسم ، لابراز العضلات و تقويتها ، و اعطاء الجسم الشكل المثالي للاعب كمال الأجسام ، و يلجأ لاعب كمال الأجسام الى نظام غذائي لبناء العضلات قد يستمر لسنوات حتى تتكون لديه كتلة عضلية ضخمة وقوية ، ثم يقوم باتباع النظام الغذائي لتنشيف العضلات و المحافظة على شكلها و حجمها بلا نقصان .
نصائح للاعب كمال الأجسام :
- الحرص على تعريض الجسم بصفة مستمرة لأشعة الشمس ، و ذلك للاستفادة من فيتامين د الذي لا يتكون الا مع تعريض الجلد لأشعة الشمس.
- ممارسة الرياضة بصفة يومية خاصة تمارين البطن و الذراعين و رفع الأثقال.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة ، و الاستعاضة عنها بالزيوت الطبيعية غير المصنعة مثل زيت الزيتون أو زيت جوز الهند .
- التركيز على الطعام المشوي أو المسلوق ، و الابتعاد عن الأطعمة المحمرة أو المقلية .
- الابتعاد عن الوجبات السريعة أو الوجبات الغنية بالدهون .
- التقليل بقدر الامكان من السكر الأبيض ، فالجسم لا يستطيع التعامل مع فيقوم بتحويله الى دهون و يخزنها بالجسم ، و الأفضل استبدال السكر الأبيض بالعسل أو المحليات الطبيعية .
- الابتعاد عن الكربوهيدرات في صورتها البسيطة مثل العيش الأبيض و الفينو و المكرونة ، و استبدالها بالحبوب الكاملة مثل العيش الأسمر أو الرز الغامق و هو الذي يكون بقشره .
- الإكثار من الاطعمة الصحية مثل الخضراوات و الفواكه الطازجة ، فانها تعطي شعوراً بالامتلاء و في نقس الوقت هي قليلة السعرات الحرارية .
- تناول الحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بالألياف مثل القمح و الشوفان و الفريك و غيرها من الحبوب الكاملة التي تعطي شعوراً بالامتلاء و يتم هضمها ببطء .
أطعمة هامة خلال مرحلة التنشيف :
خلال مرحلة التنشيف ينبغي على لاعب كمال الأجسام أن يهتم بالأطعمة التي تمد عضلاته بالعناصر الغذائية الضرورية لتحافظ على قوتها و حجمها و في نفس الوقت تمده بالطاقة لتعويض ما يبذله من جهد أثناء التمارين و التدريبات ، و من هذه الأطعمة المهمة خلال مرحلة التنشيف :
- اللحوم الحمراء و الدواجن و الاسماك بأنواعها المختلفة مثل أسماك السالمون و التونة و أسماك القد .
- منتجات الحليب و الألبان مثل اللبن خالي الدسم ، و الجبنة القريش ، و الجبن المصنعة قليلة الدسم .
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني و الفشار و الشوفان و البليلة .
- الخضراوات النشوية مثل البطاطا و البطاطس و الفاصوليا و البازلاء.
- الخضراوات الغنية بالألياف مثل الطماطم و الخيار و البروكلي و الكرنب و الفلفل .
- الفواكه بانواعها المختلفة مثل التفاح و الموز و العنب و البطيخ و الرمان و المشمش .
- تناول البقوليات مثل الحمص و الفول و العدس و الفاصوليا البيضاء .
نظام غذائي للتنشيف :
اليك بعض الوجبات التي يمكن اتباعها للحصول على جسم خالى من الدهون ، و يحافظ على شكل و حجم العضلات المثالي :
الوجبة الاولى : بياض أربعة بيضات مع طبق سلطة كبير مضافاً اليه ملعقة زيت زيتون مع ثمرة موز كبيرة .
الوجبة الثانية : صدر فرخة مشوية مع طبق سلطة كبير و نصف طبق من الأرز البني مع تناول بعض المكسرات مثل اللوز و البندق و الفول السوداني .
الوجبة الثالثة : علبة تونة بعد تصفيتها من الزيت مع طبق سلطة كبير مع كمية صغيرة من المكسرات .
الوجبة الرابعة : ثمرتان من البطاطا المسلوقة مع طبق سلطة فواكه وشرب فنجان من القهوة الخالية من السكر .
الوجبة الخامسة : سمكة مشوية أو صدر فرخة مشوية وطبق من السلطة و نصف طبق من الأرز مع القليل من المكسرات .
الوجبة السادسة : ثمرة فاكهة واحدة مع كوب من اللبن خالي الدسم و قطعة من الجبن القريش و رغيف أسمر .
نصائح للتنشيف و حرق الدهون :
الاكثار من شرب الماء : شرب الماء بكميات كبيرة يساعد في حرق الدهون ، كما يساعد في تخليص الجسم من الفضلات و طرد السوائل المخزنة في الجسم ، مما يظهر حجم العضلات و يزيد من قوتها و حجمها ، كما أن شرب الماء يساعد في رفع كفائة الكلى و الجهاز البولي .
ممارسة التمارين الرياضية : تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من وسائل حرق الدهون و تنشيف العضلات ، و كلما كانت التمارين الرياضية شاقة و قوية كلما كان حرق الدهون اكبر و تأثيرها أشد .
ألعاب القوى : ممارسة ألعاب القوى و رفع الأثقال يساعد في بناء العضلات و حرق الدهون ، وبالنسبة للرجال يكون تأثير العاب القوي مضاعف في حرق الدهون و بناء العضلات ،اما النساء تكون ألعاب القوى ذو فائدة أكبر في حرق الدهون .
تناول وجبة طعام قبل التمارين الرياضية : ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الوجبات الغذائية يساعد بصورة اكبر في حرق الدهون و تنشيف العضلات بعكس الشائع أن تناول الوجبات يعطي شعوراً بالاسترخاء و الكسل و بالتالي الأفضل عدم تناول الطعام قبل التمارين ، كما ان تناول الوجبات الغذائية قبل ممارسة التمارين الرياضية يساعد في استفادة الجسم بالصورة الأكمل من الغذاء و تمثيله .
تمارين البطن : تساعدالتمارين الرياضية بصفة عامة على بناء العضلات ، لكن تمارين البطن بصفة خاصةة لها أهمية كبيرة في حرق الدهون ، و اظهار عضلات البطن و تقويتها مما يمنع من ظهور الكرش ، كما ان تمارين البطن تساعد في حرق الدهون في منطقة الخصر مما يقلل من حجم البطن .
شرب الأعشاب : الاهتمام بشرب الأعشاب الطبيعية له دور كبير في حرق الدهون ، فالشاي الأخضر معروف بتأثيره القوي في حرق الدهون و منع تراكم الشحوم في الجسم ، و الأفضل شرب الشاي الأخضر بعد تناول الوجبات الغذائية ، فانه يساعد في تقليل امتصاص الجسم للدهون ، و يسرع من عملية التخلص من الفضلات .
