نظام غذائي لزيادة الوزن
النحافة من الأمراض التي يعاني منها الكثير من الأشخاص وتضع كلا الجنسين في مواقف محرجة، وقد تتسبب في الاكتئاب وبعض الأمراض الصحية الأخرى، ولذلك بالطبع يبحث الكثيرون عن أسرع الطرق لزيادة الوزن، ولكن يجب إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن حتى لا تعاني فيما بعد من العديد من المشاكل.
كيفية إتباع نظام غذائي لزيادة الوزن
المحتويات
البروتين
البروتين من العناصر الغذائية التي تساعد في زيادة وبناء الجسم، ويمكنك الحصول عليه من خلال العديد من الطرق سواء من خلال منتجات الألبان أو المكسرات أو اللحوم، أو شراء بعض المنتجات المتوفرة في الصيدليات وقد تكون هذه المنتجات باهظة الثمن أو غير مفيدة لك بالشكل الكافي والصحي. ويمكنك أيضًا مزيج من البروتين بنفسك في المنزل وتناوله في صورة عصير لذيذ
كيفية صنع مزيج البروتين بالمنزل
الحليب مع الشكولاتة والفول السوداني :
يمكنك إحضار كوب كبير من اللبن كامل الدسم وأضف له ملعقتين كبيرة من الشكولاتة وثلاثة ملاعق من الفول السوداني المقشر، ويمكنك أيضًا تقطيع ثمرة من الموز وإضافته للخليط، ثم قم بخفق الخليط بواسطة الخلاط الكهربائي يفضل تناوله كل يوم في الصباح.
التوت والزبادي
التوت معروف بفوائده الصحية التي لا تعد يكفي أنه من أهم الصادرة المضادة لأكسدة، وخلط التوت مع بعض العناصر الأخرى سوف تساعدك في زيادة الوزن بطريقة صحية، قم بخلط التوت والزبادي واللبن في الخلاط الكهربائي وتناوله.
اللبن والبرتقال
بالرغم من أن البرتقال يستخدم كثيراً في بعض حميات إنقاص الوزن إلا أنه من الفواكه التي تحتوي البروتين وخلطها مع بعض العناصر الغذائية سوف تساعدك في زيادة الوزن والحصول على الطاقة، قم بخلط كوب من اللبن مع ثمرة برتقال وإضافة بعض الفانيليا لهم.
اللبن والفستق
المكسرات أيضًا من المصدر الرائعة للبروتين ونفس الأمر بالنسبة إلى اللبن ومنتجات الألبان، ولذلك خلطهم مع بعض سوف يعطيك نتيجة رائعة، هذا المزيج لا يحتاج إلى جهاز الخفق الكهربائي أنه حقاً لذيذ، قم بإضافة اللوز المقشر إلى كوب لبن كامل الدسم ويمكنك إضافة الكرز المجفف لهم للحصول مذاق مميز.
التفاح وجوز الهند
قم تقطيع عدد 2 من ثمرة التفاح وضعها في جهاز الخفق الكهربائي وأضف لها كمية مناسبة من جوز الهند، وأيضًا كمية مناسبة من الفانيليا ثم قم بخفقهم،ويمكنك بعد ذلك إضافة بعض المكسرات من أي نوع تفضله وإضافة ربع ملعقة صغيرة من القرفة لاكتمال النكهة.
الأفوكادو والأناناس
مشروب الأفوكادو من المشروبات المفضلة لدي العديد من الأشخاص وهو أيضًا من مصدر البروتين، يمكن لك وضع كوب من اللبن في الخلاط الكهربائي مع ثمرة من الأفوكادو وقطع الأناناس وثمرة من الموز وبعض الفانيليا وخفقهم وتناولهم.
الشوكلاته والبندق
مشروب الشوكولاته والبندق من أكثر المشروبات المحببة لدي الكثير من الأشخاص، ومن حسن الحظ أن هذا المشروب غني بالبروتين، فقط قم بإضافة قطعتين من الشوكولاتة أو ملعقتين كبيرة من مسحوق الشوكولاتة إلى كوب من اللبن مع كمية مناسبة من البندق وأيضًا الكراميل وخفقهم في الخلاط.
منتجات الألبان
لقد لاحظنا أن اللبن عنصر أساسي في أكثر المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن واللبن وجميع مشتقاته غنية البروتين ولن تساعدك فقط على زيادة الوزن أنما أيضًا سوف تقي جسدك من العديد من الأمراض الخطيرة كما أنها أيضًا تعمل رطوبة وصفاء البشرة كما أنه يعمل على إصلاح الشعر التالف وإعادة الحيوية له.
الأرز
بالطبع الأرز من الأطباق الرئيسية في كل الوجبات ولا شك أن الأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن يمتنعون عن تناول الأزر أو يتناوله بكميات قليليه جداً لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وهو أيضاً من أهم مصادر الكربوهيدرات، فإذا كنت تريد زيادة الوزن سريعاً يجب عليك تناول كمية مناسبة من الأزر مع اللحم الدسم والخضروات، ولكن في نفس الوقت أجعل تناولك منه بكميات معتدلة وليس زائدة عن الحد الطبيعي لأن هذا أمر ليس صحي.
المكسرات
كما ذكرنا من قبل أن المكسرات من أهم مصادر البروتين كما أنها أيضاً تضم الكثير من السعرات الحرارية، وكما أنها أيضًا مصدر للزيوت الطبيعية والألياف والدهون الصحية، وتحتوي المكسرات أيضًا على الكثير من الأحماض والمعادن الهامة مثل… اوميجا3 الذي يعد من أهم المصادر الطبيعية التي تساعد على تنشيط الذاكرة والتركيز، وأيضًا فيتامين E المعروف بأنه أهم الفيتامينات المضادة للأكسدة والتي تعمل على مكافحة التجاعيد، إلى جانب الحديد والكالسيوم.
اللحوم الحمراء
لا شك في أن اللحوم الحمراء هي أهم مصدر حيواني وغذائي للبروتين والدهون الطبيعية، وتساعد اللحوم الحمراء على تقوية العضلات وسرعة النمو لدي الأطفال، كما أنه يحتوي على الكرياتين الذي يساعد على بناء العضلات بشكل سريع ولذلك يستخدمه لاعبي كمال الأجسام كثيراً، كما أن الكرياتين أيضًا يساعد في علاج مرض الباركنسون، كما أن اللحوم أيضًا تحتوي على حمض الليسين والذي يساعد في عملية الأيض، وتنشيط خلايا الجسد، ويعمل على صنع الإنزيمات الهرمونات وامتصاص الكالسيوم وانخفاض مستوي الكولسترول، وهناك العديد من الدارسات التي أجريت بالفعل أثبتت كل هذا على سبيل المثال…هناك تجرب تمت على أكثر مائة امرأة فوق عمر الخمسين حيث تم إعطائهم ما يقرب من 200 جرام من اللحوم الحمراء مع كل واجبة يتناولونها بالفعل زادات نسبة القوة العضلية لديهم بنسبة تصل إلى 20% خلال شهر نصف فقط
الأسماك
على غرار اللحوم الحمراء تحتوي الأسماك البروتين الذي يحتاج إليه جسدك، كما أن الأسماك لا تتسبب في الإصابة بالأمراض والمشاكل الجسدية إلا إذا تم تناوله مقلية بالزيت بشكل زائد، كما مصدر هام للمعادن والأحماض التي تساعد على تنمية الذاكرة والتركيز رفع كفاءة المخ، مثل اوميجا 3 وبعض الأحماض الدهنية كما أنها تقي من مرض الاكتئاب والعديد من الأمراض الأخرى، ومن أكثر الأسماك المفيدة التي سوف تساعدك على زيادة الوزن سمك السلمون والأسماك الزيتية.
النشويات
جميع النشويات بشكل عام تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وتؤدي إلى زيادة الوزن مثل… المكرونة والبطاطا، الدقيق والطحين والشوفان والبقوليات، الخبز الأبيض والأزر والذرة والقرع والبنجر والخبز الأبيض. ولكن يجب أن تعلم أن هناك نشويات مضرة سوف تؤدي إلى زيادة وزنك لكن بطريقة غير صحية.
يجب عليك تناول النشويات التي تساعد في اكتساب الوزن دون مشاكل الأخرى والتي تتمثل في الأتي:
- الكينوا
- الشوفان
- حبوب ذرة
- الحنطة السوداء
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- القرع
- خضروات جذر الشتاء
- البقوليات
يجب أن تعلم أن قرار زيادة الوزن لا توقع على تناول كمية كبيرة من الطعام حيث أن هناك الكثير من العوامل التي يجب أن تأخذ حذرك منها لا حتى لا تعاني من الكثير من المشاكل الصحية وأيضًا الجسدية مع الوقت، ومن أهم العوامل الأتي:
ممارسة الرياضة
يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فهذا الأمر غير صحيح على الإطلاق، فالرياضة هامة جداً للصحة كما أن هناك بعض أنواع الرياضة التي تساعد في زيادة الوزن بعض المناطق هذا الأمر هام جداً خصوصا للسيدات، حيث أن بعض السيدات تعاني من عدم الامتلاء في أماكن الأنوثة ولذلك تعتقد أن الحل هو زيادة الوزن بشكل كامل، وتبدأ في تناول الكثير من الطعام بشكل غير صحيح فتأتي النتيجة كارثية حيث تظل هذه الأماكن كما هي وتزيد فقط في الوزن والدهون فتعاني في النهاية من دهون البطن والخصر مما يزيد الأمر سوء، ونفس الأمر بالنسبة للرجل يجب عليه ممارسة الرياضة أثناء العمل على زيادة الوزن حتى لا يعاني من الترهلات ويحصل على جسد رياضي.
عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات والسكريات
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات والسكريات… سوف تجعلك تكتسب سريع وغير صحي وتسبب في العديد من الأمراض، كما أنها سوف تجعل المظهر العام لجسدك غير مرضي على الإطلاق.
الابتعاد عن الزيوت النباتية
الزيوت النباتية والمهدرجة لها الكثير المخاطر على الصحة سوف تجعل جسدك يكتسب دهون زائدة غير صحية، ما عدا زيت الزيتوم وجوز الهند والزيوت المتخلصة من المكسرات، لذلك يجب تجنبها تماماً وتناول الزبد والسمن الذي تم الحصول عليه من مصدر حيواني.
متابعة خبير تغذية
البحث الكثير على شبكة الإنترنت وتطبيق ما تقرأ دون الرجوع إلى خبير تغذية شيء غير صحيح على الإطلاق، ولآن لكل شخص طبيعة جسدية مختلفة لذلك يجب استشارة خبيرة التغذية ومتابعة غذائي لزيادة الوزن معه ، سوف يجعلك أيضًا تخضع لبعض التحليل للتأكد من أنك لا تعاني من أي أمراض لإعطائك النظام الغذائي المناسب لصحتك وجسدك.
