نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن من أكثر الرغبات التي يسعى العديد من الأشخاص لتحقيقها، وليس فقط لإنقاص الوزن الزائد وإنما لتعزيز صحة الجسم وتخفيف نسبة الكوليسترول الضار بالدم، وتحسين مستويات ضغط الدم والسكر، وبالتالي الحماية من الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل مرض السمنة الذي يجعل الإنسان أكثر عرضة للإصابة بداء السكري المزمن، والأمراض القلبية المميتة.
نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن سريعًا
في البداية وقبل التعرف على أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن لابد من عدم الاستعجال في فقدان الوزن، لأن الأمر قد يتطلب بعض الوقت وعدم الإفراط في المجهود البدني والصحي لإنقاص الوزن، لأن فقدان الوزن السريع خطر جدًا وسوف يتسبب في اكتساب الوزن مرة أخرى وبشكل أكبر.[1]
لذلك أكد العديد من الأطباء المتخصصين والاستشاريين في الطب والتغذية بأنه من الأفضل فقدان الوزن ببطء حتى يساعد على خسارة الوزن على المدى الطويل، وعدم إفراط الجسم في بذل جهود كبيرة غير عادية في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية.
لأنه في حالة فقدان الوزن بشكل أسرع وخلال فترة قصيرة لا يفقد الجسم الدهون المتراكمة في الجسم المسببة لزيادة الوزن، بينما يفقد الأنسجة الخالية من الدهون، وفقدان وزن الماء، وهذا وفقًا لدراسات علمية مؤكدة بأنه من الصعب جدًا حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية خلال فترة قصيرة.
شاهد أيضًا: نصائح صحية: اتباع نظام غذائي صحي هو أولوية للمسنين كما لجميع الفئات العمرية
أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
مع انفتاح العالم وتطور الطب كثرت العمليات الجراحية لخسارة الوزن والمعروف عنها بأنها صعبة للغاية وتلاحقها أضرار كثيرة للجسم، وتعددت الأنظمة الغذائية التي تساعد أيضًا على إنقاص الوزن، حيث أن هناك الكثير من الحميات الغذائية وأنظمة الريجيم المتعددة للحصول على جسم رشيق ووزن مثالي، ولكن قد يصاحب هذه الأنظمة أيضًا بعض الأضرار الصحية المصاحبة لهذه الأنظمة وفقًا لمن قام بمتابعتها لفترات طويلة، ولكن بعد البحث واستماع آراء وخبرات أطباء التغذية العلاجية استطعنا أن نوفر لكم أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن وتحقيق رغبة الوصول لجسم مثالي ورائع، وهو[2]:
نظام غذائي صحي يومي
هذا النظام يتم اعتماده بشكل يومي لمدة أسبوع واحد، وفي نهايته يتم متابعة الوزن وملاحظة نتيجة هذا النظام وإذا جاءت بنتائج مرضية، يتم تكراره لمدة أسبوع آخر، ثم يتم تنظيم الغذاء لمدة أسبوعين، وبعدها يتم تكرار هذا البرنامج اليومي مرة واحدة كل شهر، للوصول إلى عدم القدرة على تناول كميات كبيرة من الطعام، وبالتالي تكتفي المدة بالحجم المطلوب وهذا هو الهدف الأساسي.
الوجبات الأساسية
ينقسم البرنامج الغذائي اليومي على ثلاث وجبات أساسية وهم:
وجبة الإفطار
والتي تعتبر من أهم الوجبات اليومية لأنها تمد الجسم بالطاقة والنشاط طوال اليوم، لذلك لابد من أن تتكون هذه الوجبة من ثلاث عناصر غذائية مهمة وهي الكربوهيدرات أو الألياف الغذائية، والبروتينات، والمكسرات الغنية بالدهون والأحماض والفيتامينات الضرورية للجسم في الصباح.
وجبة الغذاء
وهي أيضًا واحدة من الوجبات الرئيسية المهمة خلال اليوم ولابد من أن تكون في وقت محدد كل يوم، ويجب أن تتألف من مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية وهي البروتينات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية، والنشويات، هذا فضلًا عن السلطات عالية الفيتامينات والمعادن.
وجبة خفيفة
هذه الوجبة مهمة أيضًا بين وجبة الغذاء والعشاء والتي يتم في تناول سناكس خفيفة تساعد على إنقاص الوزن، وفي نفس الوقت تمنح الشعور بالشبع وتعتمد اكثر على المكسرات والفواكه.
وجبة العشاء
لابد من الحرص الشديد عند تناول وجبة العشاء حتى يستطيع الجهاز الهضمي ممارسة وظائفه الحيوية في هضم الطعام، لذلك يفضل اختيار الأطعمة الخفيفة التي تمنح الشعور بالشبع طوال الليل والأفضل فيها تناول الزبادي وسلطة الفواكه والخضروات.
شاهد أيضًا: التخلص من الوزن الزائد دون رجيم ب 6 خطوات
البرنامج اليومي لتخفيف الوزن لمدة أسبوع
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: ربع رغيف من الخبز الأسمر، بيضة مسلوقة، 50 جرام من الجبن القريش، 3 حبات من اللوز.
- وجبة الغذاء: أربع ملاعق من الأرز البني، شريحتان من السمك المشوي، سلطة خضراء متنوعة.
- وجبة العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم وبدون سكر مع حبتين من الفراولة.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: 4 ملاعق كبيرة من الفول المدمس بدون زيت، ربع رغيف من الخبز الأسمر، حبتان من الكاجو.
- وجبة الغذاء: أربع ملاعق من المكرونة بدون زيت، قطعة من الدجاج المشوي، سلطة الخس والليمون.
- وجبة العشاء: كوب من الزبادي بعصير الليمون ورشة كمون، ثمرة من الخيار.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: ثلاث ملاعق من حبوب الشوفان، كوب من الحليب الممزوج بحبات البندق.
- وجبة الغذاء: خمس ملاعق من العدس الأصفر، سلطة خضراء، حبتان من البيض المسلوق.
- وجبة العشاء: سلطة الخس والجرجير، كوب زبادي خالي الدسم.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: حبتان من البيض المسلوق، ملعقتين من رقائق القمح، ثلاث حبات من اللوز.
- وجبة الغذاء: قطعة من لحم الدجاج المشوي خالي الدهن، سلطة الكرنب، نصف رغيف من الخبز الأسمر.
- وجبة العشاء: كوب من الزبادي المضاف إليه نصف ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: نصف كوب من الزبادي خالي الدسم، ربع رغيف من الخبز الأسمر، حبات من الكاجو.
- وجبة الغذاء: سلطة التونة بالخس والجرجير بدون زيت، رغيف من الخبز الأسمر.
- وجبة العشاء: كوب من الحليب الدافئ.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: ثلاث ملاعق من الشوفان، بيضة مسلوقة، حبتين من اللوز.
- وجبة الغذاء: صحن مشكل من الفواكه تفاح وموز وفراولة فقط.
- وجبة العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم وملعقة من الليمون.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: سلطة من الشوفان مع الحليب خالي الدسم وحبات اللوز والبندق.
- وجبة الغذاء: شريحتان من السمك المشوي، أربع ملاعق من الأرز البني، صحن من السلطة الخضراء بدون طماطم أو جزر.
- وجبة العشاء: سلطة الفواكه بالزبادي والليمون.
شاهد أيضًا: أفضل وأشهر أنواع الرجيم لإنقاص الوزن
نصائح هامة عند اتباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
هذه مجموعة من النصائح المهمة التي لابد من الالتزام بها عند متابعة نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن من أجل الوصول لأفضل النتائج، وهي:
- شرب كوب من الماء الساخن مضاف إليه عصير نصف ليمونة على الريق أي قبل تناول وجبة الإفطار.
- ممارسة رياضة المشي لمدة ساعة واحدة كل يوم.
- الحرص على تناول الأطعمة المسلوقة وغير المطهية.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
- ضرورة شرب ثلاث لترات من الماء يوميًا.
- مضغ الأطعمة من 3 إلى 12 مرة قبل البلع.
- شرب كوب من الشاي الأخضر خلال الوجبة الخفيفة بين وجبات الطعام الرئيسية.
- الحرص على تناول المكسرات غير المملحة.
- تجنب تناول الفواكه المجففة.
- تجنب تناول البسكويت والكعك والكيك وكافة أنواع المعجنات والفطائر.
- الابتعاد عن تناول المحليات الإصطناعية والعصائر المعلبة وتجنب السكر والعسل.
- تجنب شرب الكحول والمشروبات الغازية والإقلاع عن السجائر.
شاهد أيضًا: خطوات الرجيم الناجح .. أساسيات إنقاص الوزن
وفي ختام المقال، نرجو أن تكونوا قد استفدتم بما قدمناه و تعرفتم على طريقة فقدان الوزن بطريقة صحيحة من خلال اتباع أفضل نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن وتنقية الجسم من السموم، وتخليصه من الشحوم والدهون المتراكمة.
المراجع
