ما هو رجيم المرضعات بالتفصيل و ما مدى فاعليته للتخسيس؟
لكي تتبع المرضعات رجيم فعال وآمن لابد لها أن تتابع مع الطبيب الخاص بالحميات الغذائية الخاص بحالتها، حيثُ بعد الحمل تتعرض المرضعات للعديد من التغيرات الهرمونية التي تؤثر على مظهرها ووزنها، الأمر الذي يجعلها تحاول مسرعة البحث عن حلول مثالية تساهم في التخلص من هذا الوزن الإضافي، والذي قد يؤثر على نفسيتها وقد يصل بها الحال إلى عدم خروجها من المنزل حتى تصل لوزنها المثالي التي كانت عليه في السابق، ولهذا سنعرض ما هو رجيم المرضعات بالتفصيل و ما مدى فاعليته للتخسيس؟ فتابعونا.
رجيم المرضعات
تحتاج المرضعات عند قيامهن بالرجيم أتباع نظام غذائي يعمل على منحهن المواد اللازمة لتغذيتهن وتغذية أطفالهن.
فلابد أن تعلم أن ما تتناوله هو ما يأخذه طفلها منها، وحتى أنها لو لم تتناول الغذاء بشكل صحيح،
فإن الطفل يأخذ ما يحتاجه منها في كلا الحالتين، ولهذا لابد أن تعتمد في حميتها الغذائية على الفيتامينات والبروتينات اللازمة.
يقوم رجيم المرضعات على عدة مراحل يجب أن تتبعيها:.
المرحلة الأولى من الرضاعة لرجيم المرضعات
في بداية الأمر لا تكوني قاسية على نفسك، واجعلي جسمك يأخذ راحته عند فقدان الوزن.
فلا تجبريه على خسارة بعض الكيلوات في أول الأمر، حيثُ أنه من الطبيعي أن المرأة المرضعة تفقد العديد من السعرات الحرارية.
ويصل ما تفقده إلى 500 سعرة حرارية وهذا خلال اليوم الواحد، وبهذا عند إكمالها ليومها وإتمام مهامها اليومية، سوف تزداد نسبة الحرق.
لابد أن لا تقومي بأتباع أي رجيم عصري أو أي طريقة أخرى لإنقاص وزنك، لإنها قد تعرضك انتي وطفلك للخطر.
وخصوصًا المرضعات الذين يعملون على الحد من تناول بعض المجموعات الغذائية، ولكن لابد أن تقومي بتحديد مجموعات غذائية أكبر.
ولهذا يفضل أن تتناولين طعامك بطريقة وسطية مع ممارسة التمارين الرياضية والتي تحافظ على جسمك من الترهلات.
لابد أن تقومي بشكل يومي بقياس السعرات الحرارية التي تحصلين عليها من وجباتك الغذائية، وهذا حتى لا تحصلين على سعرات قليلة.
وبالتالي تشعرين بالوهن بالإضافة إلى عدم إمداد طفلك بما يحتاجه، ولهذا ستجدي نفسك انك فقدتي بعض الوزن،
مع اكتساب سعرات حرارية قليلة تفيدك ولا تضر بجسمك.
المجموعات الغذائية الواجب تناولها في رجيم المرضعات
لابد أن تعتمدي بعض الوجبات الغذائية التي تفيدك وتفيد طفلك، وتعمل على تحقيق ما تحتجونه انتي وطفلك.
فلابد عند تناول الطعام ووجباتك الرئيسية أن تقومي بالتنويع الغذائي، وهذا حتى يكتسب طفلك وزنه المثالي وطوله.
وهو ما يقارب “1,5”سم/شهريًا، مع التأكد انه يزداد ما يقارب نصف وزن ولادته على مدار كل أسبوع.
ولهذا ستجدي أن طفلك يحتاج للغذاء حتى يحصل على ما يحتاج ويحقق النتيجة السابقة.
وحين تتخلين عن تناولك لوجباتك الأساسية سيعتمد جسمك على السحب من الاحتياطي المخزن به، والذي قد يكون ضار.
ولكي تقومي بتحقيق التوازن لكي ولطفلك لابد من تناول البروتينات، الخضروات، الفواكه، والحبوب أيضًا.
أي أن تقومي بتناول المجموعات الغذائية المتكاملة، وبطريقة أوضح لابد أن تقسمي نسبة 50% للخضروات والفاكهة، والنصف الأخر من البروتينات و الحبوب.
الوجبات الغذائية المستبعدة من رجيم المرضعات
هناك العديد من الخضروات و الوجبات التي قد نغفل عنها، وعند تناولها تأتي بثمارها السلبية.
وكشرط أساسي لابد من الابتعاد عن تناول النعناع والبقدونس، حيثُ يقومان بوقف إنتاج ثدي الأم للحليب.
ولكن لو تحدثنا عن المواد الأكثر خطورة سوف نتحدث عن شرب الكحوليات، والتدخين، والمشروبات الغذائية.
والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والشاي الأسود، وأيضًا الشوكولاتة،
والجدير بالذكر أن الطفل يستطيع أن يهضم الكافيين عند إتمامه الـ3 شهور، ومن وقتها يمكنك تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ولكن بنسب معقولة.
الوجبات التي تزيد من سوء الهضم
هناك بعض الوجبات وأنواع بعض الأطعمة التي تزيد من صعوبة الهضم ومنها :.
الليمون يعمل في أغلب الأحيان على حدوث اضطرابات في معدة الرضيع، الثوم والبروكلي أيضًا، تناول الطعام الحار، المواد التي تزيد من حساسية الجسم مثل الفول السوداني، الحليب ومشتقاته.
الابتعاد بقدر الإمكان عن تناول الأطعمة السريعة والتي تعتبر سعرات حرارية فارغة، فهي تكسب الجسم الوزن دون فائدة.
وتتواجد تلك السعرات الحرارية الفارغة في كلًا من السكريات، المشروبات الغازية، الكعك، البيتزا، الوجبات السريعة، والجبن، والسمن.
ولهذا يجب أن تتجنبي تناول هذه الأطعمة بقدر المستطاع، حتى لا يزداد وزنك من لا شيء.
تحقيق فاعلية رجيم المرضعات
لكي تحصلين على نتائج صحية وذات فاعلية لابد من إتباع بعض الخطوات حتى يتحقق نتائجه.
- تناولك لمقدار بسيط من الأطعمة المصرح لك بها أثناء الرجيم يجعلك تستطيعين التحكم في مقدار السعرات الحرارية التي تتناوليها.
- عند تناول وجباتك قومي بتناول طبق من السلطة، أو بعض أنواع الخضروات.
- عند تناول الطعام لابد أن يكون ببطء، وبهدوء حتى تستطيعي أن تشعرين بالشبع، ولإن تلك الطريقة هي طريقة فعالة ومفيدة لإنقاص وزنك بسرعة.
ولهذا يمكنك تقسيم الوجبة بحيث تتناولين جزء صغير منها، وانتظري ربع ساعة، ولو شعرتي بالجوع بعد هذا الوقت يمكنك تناول جزء اخر، أو أن تقومي بعمل موازن لكي تحصلي على شيء اخر يساوي هذه الوجبة كمقدار من الخيار والطماطم أو الجزر.
- عند تناول الوجبات الرئيسية حاولي أن تكون وجبات متوازنة وخفيفة، بحيثُ يمكنك تناول كميات قليلة من الطعام، وهذا الحل يجعل الأمهات الشابات يشعرن بحيويتهن خلال اليوم.
وجبات رجيم للمرضعات
الإفطار
طبق من الشوفان والموز واللبن، وهي وجبة رئيسية يمكنك تكرارها خلال الأسبوع.
يمكن تناول الكرفس المسلوق أو المطبوخ على البخار، كسناكس بين الوجبات الرئيسية.
وبعد ذلك في تمام الساعة العاشرة صباحًا قومي بتناول علبة من الزبادي، وعدد 2شريحة من خبز القمح.
الغداء
قومي بعمل شطيرة مع طبق من السلطة أو الطماطم الحلقات.
عند الساعة الثانية ظهرًا قومي بتناول بعض الفواكه مثل البرتقال أو العنب أو البطيخ.
عند وقت السناكس يمكنك تناول كوب من عصير الجزر أو الحليب.
العشاء
تناولي طبق كبير من السلطة، وأن كنتي لا تزالين تشعرين بالجوع قومي بتحضير طبق من المكسرات.
من أهم ما يجب أن تتناوله المرضعات هو الكالسيوم وهذا من الفيتامينات المهمة وخصوصًا أثناء الرضاعة.
حيثُ سنجد العديد من الأمهات التي تعانين من هشاشة العظام، ولهذا لابد أن تقومي بتوفير الكالسيوم من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
لابد أن تتناول الأم المرضعة أثناء الرجيم المياه وبشكل منتظم بحيث لا يقل عن 8 أكواب يوميًا.
تناول الدهون المفيدة والتي تتمثل في زيت الزيتون والدهون الموجودة في الأسماك الدهنية كالاوميجا 3.
تجنب الدهون المشبعة لأن الإكثار منها يعمل على إحداث تغيير في تركيبة الحليب.
تناول الأطعمة التي تدر الحليب مثل السبانخ، والحمص، السلمون، الشوفان المكسرات، السمسم، المشمش، البطاطا، البنجر، الجزر.
هناك بعض الاطعمة التي قد تسبب لك الغازات ولطفلك، منها البصل، الثوم، الملفوف، القرنبيط، والفلفل.
ولهذا عزيزتي على الرغم من نصحنا لك أن يكون طبقك الأساسي خلال الوجبات من السلطة لابد أن تعلمي أن هناك بعض الخضروات قد تسبب لك الألم أو المغص وهي ما قمنا بذكرها سابقًا.