غذاؤك اثناء فترة الحمل

غذاؤك اثناء فترة  الحمل هو الامر الاهم لصحتك ولصحة جنينك، ولضمان نموه بشكل جيد ،مجلة رجيم تقدم لك كل ما تحتاجين اليه لتتعرفي على  نوعية الاطعمة التي يجب عليك اكلها، والاطعمة التي يجب عليك تجنبها خلال فتر حملك .

النظام الغذائي الصحي جزءاً مهماً من أسلوب حياة صحية في أي وقت، ولكن اذا كانت حامل او تخططين للحمل فسيصبح اكثر ضروري وبشكل خاص . يساعد تناول طعام صحي خلال فترة الحمل طفلك على النمو، ويبقيك بصحة جيدة طيلة فترة الحمل .

أنت لست بحاجة لاتباع حمية غذائية خاصة،ومع هذا من المهم تناول مجموعة متنوعة من اطعمة مختلفة كل يوم من اجل الحصول على التوازن غذائي صحيح الذي تحتاجينه انت وطفلك. يفضل ان تحصلي على الفيتامينات والمعادن من الأطعمة التي تتناولينها، ولكنك ستحتاجين خلال فترة الحمل إلى تناول بعض المكملات وكذلك التأكد من حصولك على كل ما تحتاجين. كما يجب عليك تجنب تناول بعض الأطعمة خلال فترة الحمل.

من المحتمل أن ستشعري بالجوع أكثر من المعتاد، ولكن المقولة التى تقول انك لابد الاكل عن شخصين ليست صحيحة ابدا حتى لو كنت تتوقعين الحصول على توأم او ثلاثة توائم بل تكفي وجبة متنوعة وصحية . تناولي فطوراً صحياً كل يوم حيث يمكن لهذا ان يمنعك عن تناول وجبات خفيفة من أطعمة تتضمن نسباً عالية من الدهون والسكريات. إن تناول الطعام بشكل صحي غالباً ما يعني تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولينها حتى يصبح نظامك الغذائي متنوعاً، بدلاً من استثناء كل الأطعمة التي تحبينها. كما ينبغي عليك الحذر فيما يتعلق بنظامك الغذائي في حال أصبت بسكري الحمل، سيقوم طبيبك او أخصائية تغذية بتقديم المشورة لك.

الفواكه والخضار خلال فترة الحمل

لابد لك من تناولي الكثير من الخضار والفواكه لأنها تزودك بالفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف التي تساعد في الهضم وتمنع حدوث إمساك. تناولي ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضار يومياً سواء الطازجة او المجمدة او المعلبة او المجففة او المعصورة. اغسليها دائماً بعناية قبل تناولها.
قومي بطهو الخضار قليلاً في القليل من الماء، او تناوليها نيئة بعد غسلها جيداً من اجل الحصول على فوائد العناصر الغذائية التي تحتويها.

الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)

تعد الأطعمة النشوية مصدراً مهماً للفيتامينات والألياف، كما أنها مشبِعة دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. تتضمن الأطعمة النشوية الخبز، البطاطا، رقائق الإفطار، الأرز، المعكرونة، النودلز، الذرة، الذرة البيضاء، الشوفان، البطاطا الحلوة، ودقيق الذرة.
يجب ان تكون هذه الأطعمة الجزء الرئيسي من كل وجبة. تناولي منتجات الحبوب الكاملة بدلاً من المصنعة (البيضاء) كلما أمكنك ذلك.

البروتينات

تتضمن مصادر البروتين:
– اللحوم (ولكن تجنبي الكبد).
– السمك.
– الدواجن.
– البيض.
– الفاصولياء.
– البقوليات.
– المكسرات.
تناولي بعض البروتين كل يوم. اختاري اللحوم الخالية من الدهون، أزيلي الجلد من الدواجن وقومي بطهوها باستخدام القليل من الدهن.

تأكدي من ان البيض والدجاج والبرغر والنقانق واللحوم كالضأن والبقر مطهوة بالكامل وبشكل جيد . تأكدي من عدم وجود أجزاء وردية اللون من اللحم وأن العصارة لا تحتوي على لون وردي او احمر. حاولي تناول حصتين من السمك في الأسبوع على ان تكون إحداها سمك دهني كالسلمون او السردين او الماكريل. وهنالك بعض أنواع السمك يجب تجنبها خلال فترة الحمل كسمك القرش وأبو سيف والمارلين، كما يجب الحد من كمية التونة التي تتناولينها.

منتجات الألبان

من المهم تناول منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن وجبنة الكريمة قليلة الدسم خلال فترة الحمل لأنها تحتوي على الكالسيوم وعناصر غذائية أخرى يحتاجها طفلك. اختاري المنتجات قليلة الدسم متى أمكنك ذلك، على سبيل المثال: الحليب منزوع الدسم بشكل كلي او جزئي، اللبن قليل الدسم، والجبن الصلب قليل الدسم. تناولي حصتين او ثلاث حصص في اليوم.
الأطعمة المليئة بالسكريات او الدهون او كليهما
تتضمن هذه الأطعمة ما يلي:

– كافة أنواع الأطعمة الدهنية المخصصة للدهن (مثل الزبدة).
-الزيوت.
– صلصات السلطات.
– الكريمة.
– الشوكولاتة.
– رقائق البطاطا.
– البسكويت.
– المعجنات.
– البوظة.
– الكعك.
– البودينغ.
– المشروبات الغازية.

يجب عليك تناول كمية صغيرة فقط من هذه الأطعمة. تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية على سعرات حرارية دون توفير أي عناصر غذائية أخرى، ويمكنها المساهمة في زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان. تحتوي الدهون على نسب عالية من السعرات الحرارية، وسيتسبب تناول الكثير من الأطعمة الدهنية في اكتساب وزن. كما يمكن لتناول الكثير من الدهون المشبعة زيادة نسبة الكوليسترول في الدم مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. حاولي الحد من كمية الدهون المشبعة وتناولي الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك.

الوجبات الخفيفة الصحية خلال فترة الحمل

إن شعرت بالجوع بين الوجبات، حاولي عدم تناول وجبات خفيفة تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون او السكريات مثل الحلويات او البسكويت او رقائق البطاطا او الشوكولاتة. وبدلاً من ذلك، اختاري من الوجبات الخفيفة الصحية التالية:

– شطائر او خبز عربي محشو بجبن مبشور، لحوم خالية من الدهون، تونة مهروسة، سلمون، او سردين مع سلطة.
– خضار مثل الجزر او الكرفس او الخيار.
– لبن قليل الدسم او جبنة كريمة خفيفة.
– حمص مع الخبز او اعواد الخضار.
– مشمش او تين او خوخ مجفف.
– شوربات الخضار والفاصولياء.
– رقائق الإفطار غير المحلاة، او عصيدة مع الحليب.
– مشروبات بالحليب او عصائر الفاكهة غير المحلاة.
– فواكه طازجة.
-فاصولياء مخبوزة مع خبز محمص او بطاطا مخبوزة.

إعداد الطعام بشكل آمن

– اغسلي الفواكه والخضار لإزالة بقايا التربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما، وهي عبارة عن طفيل يمكن ان يتسبب بمرض التوكسوبلازما (او داء المقوسات) الذي يمكنه التسبب بالأذى للجنين.
– اغسلي كافة الأسطح والأواني، ويديك أيضاً، بعد تحضير اللحم النيء. وهذا سيساعد على تجنب الإصابة بالتوكسوبلازما.
– تأكدي من تخزين الأطعمة النيئة بعيداً عن الأطعمة الجاهزة للأكل وإلا سيكون هنالك خطر حدوث تلوث. إن هذا ضروري لتجنب أنواع تسمم الطعام الأخرى الناجمة عن اللحوم مثل السالمونيلا والبكتيريا الملتوية والإشريكية القولونية.
– استخدمي لوح تقطيع مختلف للحوم النيئة.
– سخني الوجبات الجاهزة إلى ان تسخن جيداً من جميع الأنحاء، إن هذا ضروري وبشكل خاص للوجبات التي تحتوي على دواجن.

-كما يجب عليك أيضاً التأكد من طهو بعض الأطعمة جيداً كالبيض والدواجن والبرغر والنقانق واللحوم مثل الضأن والبقر.