خطوات الرجيم الناجح .. أساسيات إنقاص الوزن
خطوات الرجيم الناجح من منا لا يُريد الحصول على جسم مُثالي ومُتناسق لا يَحتوي على دهون مُتراكمة تَظهر بشكل مُلفت للنظر، وتَتسبب في الإصابة بالأمراض المُزمنة، للقضاء على كل ذلك وتَحقيق تلك الرغبات يَجب إتباع خطوات نجاح الرجيم وأهم أساسيات إنقاص الوزن.
خطوات الرجيم الناجح
بالطبع جميع مُصابي الوزن الزائد قاموا بإتباع طرق كثيرة لإنقاص الوزن، وجميعها كانت دون جدوى، هذا لأن تلك الطرق لا تَحتوي على الخطوات الصحيحة، ولا تَشمل على أساسيات إنقاص الوزن، لذا يَجب معرفة تلك الأمور وتَطبيقها في أي نظام غذائي صحي مُتوان.
أهم 7 خطوات للرجيم الناجح لتَسريع خسارة الوزن
تلك الخطوات يَجب أن تَكون ثابتة عند وضع أي خطة لخسارة الوزن في وقت قياسي :-
الخطوة الأولى :- الاستعداد والتَحلي بالإرادة
يَجب العلم أن أمر خسارة الوزن سَيستغرق بعض الوقت لذا يَجب الاستعداد لتَحمل هذه الفترة، بالإضافة لمعرفة الإيجابيات التي سيتم الحصول عليها بعد إتباع هذا النظام، والسلبيات التي قد يَراها البعض.
الخطوة الثانية :- تَحديد الأهداف
تُعد تلك الخطوة هي المُحفزة التي تٌعطي دفعة قوية لمواصلة، وفي تلك الخطوة يَتم تَحديد الوزن المرغوب الوصول له مع وضع خطة غذائية مُناسبة، وحساب مؤشر كتلة الجسم قبل البدء وتَحديد السعرات الحرارية اليومية التي سيتم التَقيد بها فيما بعد، ومُراجعاتها في كل يوم.
الخطوة الثالثة :- مُتابعة السلوك
لا يُمكن البدء في إتباع أي نظام غذائي دون مُتابعة دورية، والتي تٌساعد في عملية تَحفيز التنفس على المواصلة، لما يَتم مُلاحظته من نتائج سريعة وقوية أثناء فقدان الوزن، لذا يَجب تَحديد موعد مُحدد للقيام بعملية القياس، وتَقييم الأنشطة التي تم القيام بها، بالإضافة لتَقييم السعرات الحرارية، وتَدوين أنواع الأكلات التي تَم تَناولها، وتَدوين الوزن وموعد القيام به.
الخطوة الرابعة :- معرفة الأكل الصحي وطريقة تَناول الصحيحة
أشخاص كثيرين يَتناولون بعض الأكلات خلال النظام الغذائي ولا يَعلمون أنها حتى لو وإن كانت صحية لا يَجوز تَناولها بكميات كبيرة، ولهذا يَجب معرفة ما هي أنواع الطعام التي يُمكن تَناولها وعدد السعرات الحرارية بها، والعدد المسموح بتناوله منها.
بالإضافة لمعرفة الطريقة الصحيحة لتَناول الطعام والتي تَتم عن طريق تَقسيم الطعام لثلاث أقسام مثل (النصف للخضروات، والربع للحبوب الكاملة، والربع الآخر للبروتين قليل الدهون).
الخطوة الخامسة :- الالتزام بمُمارسة التمارين الرياضية
تلك الخطوة أساسية وإلزامية لإتباع أي رجيم ناجح، لأنها تساهم في حرق الدهون، والحصول على عضلات قوية، ومنطقة مَشدودة، ولهذا يَجب أن يَكون للرياضة موعدًا مُحددًا في اليوم ولو ساعة واحدة ثم زيادتها بشكل تَدريجي أو الاكتفاء بها، لا يٌشترط الذهاب لصالات الرياضية ويُمكن القيام ببعض الحركات الخفيفة في البيت شرط أن تَكون ساعة مُتواصلة، لأنها تَعمل على حرق السعرات الحرارية.
الخطوة السادسة :- الحصول من الدعم
في بعض الأوقات قد يُصاب البعض بالعجز والشعور بعدم القدرة على مواصلة الرجيم، نظرًا التعرض للضغط العصبي من قَبل الأصدقاء أو الأقارب بوضع الأطباق الشهية أمامك أو إحباط عزيمتك، في هذه الوقت يَجب اتخاذ موقفًا وتَذكر أنك ستَحصل على مظهر جذاب، ودعم النفس بالكلمات التي تزيد من العزيمة، بالإضافة إلى أنه يُمكن الاستعانة ببعض الأصدقاء الذين يَقومون بإتباع حمية غذائية مثلك.
الخطوة السابعة والأخيرة هي :- وضع نَظام حياة طويل المدى
في تلك الخطوة سيتم وضع فيها الأهداف التي سيتم السير عليها بعد الوصول للخطوة النهائية، والحصول على الجسم المُناسب، والتي تَتمركز في كبح الشهية المفتوحة، تَناول الأكلات الصحية مُنخفضة السعرات الحرارية، والابتعاد عن الأكلات الضارة، والالتزام بالواجبات اليومية فقط، وعند الحاجة لإدخال وجبة خفيفة يُمكن أن تَكن مثل ثمرة فاكهة، حفنة قليلة من المكسرات، حبات من العنب أو التوت.
قد يهمك :-
خطوات نحو رجيم ناجح ورشاقة اكيدة
أهم أساسيات إنقاص الوزن
تَتمركز أساسيات إنقاص الوزن في إتباع 10 نصائح يَجب إتباعها للحصول على النتيجة السريعة
- الاهتمام بوجبة الفطور يَجب إن تَحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- تَجنب المشروبات الغازية والعصائر الصناعية واستبدالها بالمشروبات الطبيعية.
- الإكثار من تَناول الماء على مدار اليوم وقَبل تَناول الوجبات اليومية.
- الاهتمام بَتناول الأكلات الصحية المليئة بالعناصر الغذائية.
- تَخفيض كمية الكربوهيدرات والنشويات والسكريات في النظام الغذائي.
- الحصول على نسبة كافية من كلًا من الدهون الصحية، والألياف الغذائية، والبروتين.
- مُمارسة التمارين الرياضية التي يجب أن تَشمل على رفع الأوزان على الأقل ثلاث مرات بالأسبوع.
- تَناول المشروبات المليئة بالكافيين مثل الشاي والقهوة بدون سكر.
- تَناول الوجبات اليومية ببطء للشعور بالشبع وتَعزيز الهرمونات لَخفض الوزن.
- الحصول على قسط واف من النوم والحرص على الوزن كل يوم أو يومين.
قد يهمك :-
أول خطوات الرجيم الناجح لخسارة الوزن
أفضل رجيم ناجح لخسارة الوزن في 5 أيام فقط
هذا هو أفضل تَطبيق خطوات الرجيم الناجح وأساسيات إنقاص الوزن، مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، ويَحتوي على أكلات مٌشبعة تُشعر بالامتلاء لفترات طويلة :-
اليوم الأول
وجبة الإفطار
بيض مخفوق مع الريحان، وزيت الزيتون، وجبن بارميزان مبشورة + شريحة خبز قمح كامل + 1/2 كوب من العنب + كوب من الحليب (خالي الدسم).
وجبة خفيفة
نصف كوب زبادي يوناني دون دسم مُضاف إليه ربع كوب فراولة مُقطعة
وجبة الغذاء
سلطة 3/4 كوب برغل + 4 قطع صدر دجاج مشوي + ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور + خضار مشوي (ملعقتان كبيرتان بصل مشوي + ربع كوب من الكوسة (مكعبات) + نصف كوب فلفل) + ملعقة كزبرة مفرومة.
وجبة خفيفة
6 ملاعق كبيرة حمص + ثمرتين جزر صغيرة الحجم.
وجبة العشاء
4 قطع سمك مشوي + كوب من الأرز البني + ملعقة كبيرة لوز محمص+ كوب صغير سبانخ مع ملعقة زيت زيتون وخل بلسمك ملعقة جبن بارميزان + نصف كوب كنتالوب مكعبات + كوب عصير فراولة وتوت وجوز مفروم.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار
وعاء شوفان + نصف كوب حليب + كوب من العنب البري.
وجبة خفيفة
نصف كوب جبن ريكوتا + نصف كوب توت + ملعقة جوز مفروم.
وجبة الغذاء
نصف كوب جبن قريش.
وجبة العشاء
قطعة من برجر الديك الرومي + 3/4 كوب قرنبيط + 3/4 كوب أرز بني + كوب سلطة سبانخ مٌضاف إليها الخل.
قد يهمك :-
اسرار الرجيم الناجح – نصائح لرجيم ناجح
اليوم الثالث
وجبة الإفطار
أومليت يَتم تَجهيزه من 4 بياض بيض مع بيضة كاملة وربع كوب بروكلي، ملعقتان فاصوليا بصل مفروم + نصف خبز تورتيلا + نصف كوب من البطيخ المُقطع.
وجبة خفيفة
1/2 كوب زبادي فانيليا + شريحة تفاح + ملعقة كبيرة جوز مفروم.
وجبة الغذاء
4 قطع صدور دجاج مشوي + نصف كوب كرفس + 1/2 كوب مشروم + 2 ملعقة كبيرة مشروم قليل الدسم + كوب حليب بدون دسم.
وجبة خفيفة: ثمرة برتقال.
وجبة العشاء
جمبري مشوي بزيت الزيتون والثوم + نصف كوب كسكسي قمح كامل مُضاف إليه فاصوليا وعسل وخردل.
قد يهمك :-
اليوم الرابع
وجبة الإفطار
فطيرة من الحبوب الكامل مع ملعقة زبدة البندق + كوب حليب خالي من الدسم.
وجبة خفيفة
كوب زبادي + كوب فراولة.
وجبة الغذاء
4 شرائح لحم + 1 خبز تورتيلا +ربع كوب من الخس المقطع + 3 شرائح طماطم + ملعقة فجل + كوب فاصوليا مسلوقة.
وجبة خفيفة
8 رقائق مخبوزة.
وجبة العشاء
4 سمك مشوي + كوب شرائح مشروم مسلوقة بزيت الزيتون والبصل والفاصوليا + سلطة خضراء + ربع كوب زبادي.
اليوم الخامس
وجبة الإفطار
4 بياض بيض مخفوق مُضاف إليه ملعقة زيت الزيتون وربع كوب فاصوليا مقلية بدون دهون مع ملعقتان صغيرتان صلصة مع ملعقتان كبيرتان جبن شيدر بدون دسم مع ملعقة صغيرة كزبرة + كوب من البطيخ المشكل.
وجبة خفيفة
ثمرة من التفاح متوسطة الحجم.
وجبة الغداء
برجر خضار سلطة مكونة من (كوب سبانخ صغير + ربع كوب من شيري طماطم، ملعقتان من الجبن البارميزان، نصف كوب من العدس المطبوخ) + كوب من الحليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة
قطعة جبن موتزاريلا + كوب من العنب الأحمر.
وجبة العشاء
4 قطع من السمك المشوي + نصف كوب من الأرز البني + طبق من السلطة الخضراء المُضاف إليها الخل وزيت الزيتون + كوب من عصير الفراولة وكوب من الكمثرى (قطع).
