خسارة الوزن في رمضان باقوى طرق التنحيف ل 2020
خسارة الوزن في رمضان باقوى طرق التنحيف ل 2020 نقدمها لكم على مجلة رجيم لكل باحث عن الرشاقه و فقدان الوزن و حتى الاحتفاظ بوزنه خلال شهر رمضان الكريم.
خسارة الوزن في رمضان باقوى طرق التنحيف ل 2020
رجيم رمضان لخسارة الوزن و التنحيف
الإفطار
- يتم الإفطار على 7 حبات من التمر مع كوب من الماء او حليب منزوع الدسم. أو كوب عصير طازج وطبيعى بدون إضافات.
- مع طبق سلطة خضراء. أو خضراوات مسلوقة مع القليل من الملح والفلفل.
بعد صلاة المغرب
- طبق شوربة بالخضار او شوربة دجاج مسلوقة بتوابل عادية وبدون مكعبات ماجي.
- مع 3 قطعات من السمبوسة بالفرن وليس مقلية.
- مع 3 ملاعق من الأرز أو المعكرونة المسلوقة.
- كوب حليب خالي الدسم.
التحلية
- قطعتان من العوامة او لقمة القاضي أو القطايف غير المقلية و بحشوة من المكسرات.
- شرب كميات من الماء بالتدريج حتى وقت السحور مع الكمية التي تريدينها من الفاكهة الصيفية.
السحور
- كوب من اللبن الرائب او الزبادي
- مع فنجان فول بدون زيت.
- ونصف رغيف خبز كامل القمح (متوسط الحجم).
- وقطعة من جبن قريش.
نصائح هامة قبل إتباع الريجيم
- تجنبي العصائر المحلاة والمصنعة وإشربي فقط العصائر الطازجة الطبيعية بدون سكر، مثل عصير الجزر والبرتقال وغيرها.
- إبتعدي تماماً عن تناول السحور قبل نومك مباشرة، بل تناولي الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل لتجنب ظهور البطن مع الوقت.
- تحديد كمية الطعام الذي سوف يتم تناوله يومياً لمعرفة ما إذا كان زائد عن الحد أم مناسب لإشباعكِ.
- عليكِ بالبدء في تناول نصف كمية الطعام التي تعودتِ على تناولها من قبل، كما يمكنكِ تغيير حجم طبق الطعام الخاص بكِ الى طبق أصغر حجماً ليساعدكِ على تقليل الطعام، ولكن إحذرى من ملءه مرة أخرى بعد انتهائكِ من تناول الطعام.
رجيم رمضان صحي و فعال للتنحيف
- لا يُنصح بتناول المقليات، مثل: السمبوسة والبطاطس والزلابية وبعض صنوف الحلويات العربيَّة، كما الأغذية المشبَّعة بالسكَّر والدهون، مثل: قمر الدين والجلَّاب والبقلاوة والكنافة، والأطعمة المطهية الغنية بالدهون، مثل: المعجَّنات والأرز المطهو بزيت وافر.
- لا يُنصح بشرب المشروبات الغنية بالكافيين، مثل: الشاي والقهوة والصودا. علمًا أنَّ الكافيين مدرٌّ للبول، وهو يُحفِّز فقدان المياه، ويُشعر بالجوع خلال ساعات الصيام.
- يُنصح باللجوء إلى بدائل التغذية الصحيَّة في رمضان، كالاكتفاء بقطعة من الحلوى المُعدَّة في المنزل، أو بحبَّة من السمبوسة (أو الزلابية أو البطاطس المشوية) المُعدَّة بالقليل من الزيت، مع شرب المشروبات العشبيَّة، واختيار الفواكه عوضًا عن الحلويات العربية، واختيار اللحم والدجاج المشويين للطبق الرئيس، مع الأرز المطهو على البخار.
- يُشرب ليتر من الماء على الأقلِّ، في اليوم. وفي هذا الإطار، يُفضَّل كسر الصيام بشرب كوب من الماء، مع كوبين أو ثلاثة منه بعد ساعة من الإفطار، والكمّ عينه بين الإفطار والسحور.
- يتمُّ تناول الدهون المفيدة على وجبة السحور. وتشمل الدهون المفيدة: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبدة والمكسّرات النيئة والبذور والزيتون، وهي تُساعد في استقرار مستويات السكَّر، وتحدّ من الشعور بالجوع، وتُعزِّز الطاقة.
- يتمُّ تناول البروتين لدوره في الحفاظ على العضلات والأنسجة في الجسم. والجدير بالذكر أنَّ كلَّ وجبة طعام في رمضان يجب أن تحتوي على البروتين (صدور الدجاج والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والزبادي والبيض)، أو البروتين النباتي.
- يُستحسن البعد عن الإكثار من تناول السكَّر والكربوهيدرات، خلال وجبات الإفطار.
- يجب عدم إهمال وجبة السحور.
نصائح لانقاص الوزن في رمضان
- تناول وجبة الإفطار على على مرحلتين. البدء بتناول حبتين من التمر، وكوب من الماء، أو طبق من الشوربة؛ وذلك حتى تمتلئ المعدّة ممّا يؤدي إلى تقليل كمّية الطعام التي لا بدّ من تناولها. تناول الجزء الآخر من الطعام بعدّ القيام بأداء صلاة المغرب ممّا يجعل إشارات الشبع تبدأ في الوصول إلى المخ ممّا يقلّل الشعور بالرغبة في تناول الطعام.
- الإكثار من تناول الماء، والعصائر الطبيعيّة غير المحلاة مثل: البرتقال، والتفاح، وذلك أثناء الفترة ما بين الإفطار والسحور. استبدال السكر بالعسل الأبيض لتحلية العصائر الرمضانيّة؛ لأنّ لك يزيل السموم من الجسم، ويقيه من الجفاف.
- ممارسة التماريين الرياضة قبل وجبة الإفطارمثل تمارين الأيروبكس، أو ممارسة المشي لمدّة ثلاثين دقيقة، سوف يساعد ذلك على حرق كميات كبيرة من الدهون، ممّا يؤدّي إنقاص الوزن.
- تناول الأوراق الخضراء أثناء السحور مثل: الخس، والجرجير حيث إنّها تعدّ من الأطعمة الحارقة للسعرات الحرارية، كما أنّها تحدّ من رائحة الفم الكريهة أثناء النهار. إضافة حبات من الشوفان إلى طبق السلطة في الإفطار؛ وذلك لأنّ الشوفان يمنح الجسم الشعور بالشبع.
- تناول فنجان من الشاي الأخضر، أو الليمون الفاتر مرة في العشاء ومرّة في السحور؛ وذلك لأنّهما يساعدان على تسهيل عملية الهضم، وحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
اقوى رجيم رمضان للتنحيف و خسارة الوزن
وجبة السحور: كوب من الزبادي أو الرائب، وكوب من النعناع المغليّ المُضاف له العسل، وحبّة من الإجاص. وجبة الإفطار: كوب من الحليب (اللبن)، وسبع حبّات من التمر، وكوبان من الماء. وجبة ما بعد الإفطار: قطعة من الفرخة منزوعة الجلد أو طبق من حساء الخضار مع طبق كبير من السلطة وشريحة صغيرة من الخبز أو خمس ملاعق من الأرز. نصائح للرجيم: بالإمكان تناول أي من الفواكه الحمراء عند الإحساس بالجوع مثل: البطيخ، والرمّان، والكرز أو العصائر دون تحلية أو الشاي. يفضل ممارسة رياضة المشي لمدّة ساعة على الأقل يومياً، مع ممارسة بعض الحركات الرياضية الأخرى لمدّة ثلاثين دقيقة. شرب لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يومياً. أخذ يوم راحة كل ستة أيام من اتّباعه
كيفية خسارة الوزن في رمضان دون رجيم
- احرصي على ممارسة رياضة المشي قبل موعد تناول وجبة الفطور بنحو ساعتين، علماً أن ساعة المشي الواحدة في هذا التوقيت تعتبر الساعة الماسية لإذابة شحوم الجسم، وذلك بما يعادل أربعة أضعاف من أي وقت آخر، ويعود السبب في ذلك إلى أن مخزون السكر في العضل قليل جداً، والقيام بأي مجهود بدني يتعين عليه بالضرروة الأخذ من محزون الجسم الدهني، وهنا لا بد من التنويه إلى ضرورة أن تكون هناك استراحة قدرها ساعة بين الانتهاء من الرياضة وتناول وجبة الطعام.
- تجنبي التنويع في تناول أصناف الأطعمة على المائدة الرمضانية، فعندما يحتوي طعامك على لحم ودجاج اختاري صنفاً واحداً، وعند احتوائه على أرز ومعكرونة اختاري أيضاً صنفاً واحداً.
- لا تشربي أكثر من كوب واحد من الماء على مائدة الفطور حتى لو كنت تشعرين بالعطش، فتجاوز هذه الكمية يؤدي إلى توسع المعدة نتيجة تمدد العصارة الهاضمة، وبالتالي زيادة كمية الطعام اللازمة لإشباعها، وتذكري جيداً معلومتين مهمتين في هذا الخصوص، الأولى أن أجسامنا لا تشبه الإبل فلا يمكنها تخزين الماء نهائياً، والثانية أن الوقت بين
- الفطور والسحور طويل بحيث يمكنك شرب قدر ما تشائين من أكواب الماء على فترات متباعدة كلما شعرت بالعطش.
- اشربي عصير الليمون مع البقدونس بعد صلاة التراويح. احرصي على شرب كوب من الحليب؛ نظراً لاحتوائه على عنصر الكالسيوم، والبروتين، كما أنه يحمي جسمك من الجفاف، ويساعد على زيادة معدل عمليات الأيض وحرق الدهون. تجنبي الوجبات الجاهزة والأطعمة السريعة والمسليات
انقاص الوزن و تنحيف الجسم في رمضان دون رجيم
شرب المياه لإنقاص الوزن
- لابد أن نعلم أن الماء هو المفتاح السحري لخسارة الوزن خلال شهر رمضان المبارك، وشرب كميات كافية من السوائل يحمي جسمك من الجفاف أثناء الصيام، وأيضا يسيطر على الرغبة الشديدة في تناول السكريات بعد كسر الصيام، لذلك يجب الحرص على شرب (من 8 – 10 ) أكواب من الماء في اليوم، ويمكن تقسيمها على النحو التالي:
- كأسين في الإفطار (عند كسر الصيام )
- أربعة أكواب ما بين الإفطار والسحور – ليس أكثر من كوب واحد لكل ساعة.
- كأسين في السحور
- ولابد أن نعلم أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي، تكون مدرة للبول مما يؤدي الى جفاف الجسم، لذلك من الأفضل تجنب هذه المشروبات المدرة للبول، خاصة في السحور، ويمكن تناولها قبل السحور بفترة، و بدلا من ذلك يمكن شرب شاي الأعشاب الذي يساعد في عملية الهضم.
طعام الإفطار
- تناول التمر على الإفطار لتعويض النقص في الغذاء طوال الصيام، فهو يشكل مصدرا سريعا من السكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام، بعد ذلك يتم تناول صحن صغير دافيء من الحساء، مثل شوربة الخضار أو العدس، وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة، حتى يمكن الاستفادة من التخلص من الدهون خلال الصيام، ثم تناول سلطة الخضار المشكلة التي تحتوي على زيت الزيتون والخل، وتجنب تناول المقبلات الغنية بالكربوهيدرات.
- بعد تناول السلطة الخضراء، عليكِ أخذ قسطا من الراحة حتى لا يتم الضغط على الجهاز الهضمي، من الممكن إكمال صلاتك، وأخذ خمس دقائق سيرا على الأقدام، وبعد ذلك يمكن تناول وجبتك، ويمكن اختيار طبق واحد فقط رئيسي، وعليك اختياره بحكمة وتجنبي الأطباق المقلية، والتأكد من أنه طبق متوازن في الكربوهيدرات والبروتين.
أهمية وجبة السحور
- وجبة السحور هامة جدا، برغم أن ساعات تناول الطعام و الافطار محدودة للغاية هذا العام، لان إهمال وجبة السحور، يجعلك تشعرين بالجوع في اليوم التالي، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام اثناء وجبة الإفطار.
- ويجب عليكِ تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي، وكذلك المخللات، وينبغي أيضا تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر، وأن يحتوي السحور أيضا على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة والجبن أو البيض المسلوق، أو الفول المدمس مع الحمص، هذا السحور يضمن لكِ مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم خلال نهار رمضان لا يشعرك بالجوع.
تجنب تناول السكريات
- يجب أن نعلم أن السبب رقم واحد في زيادة الوزن في رمضان، ليس الطعام الذي نتناوله على الإفطار، ولكنه السكر الذي نتناوله بعد الافطار، من المشروبات الرمضانية والحلويات.
- لكننا في رمضان هذا العام، يمكننا أن نتناول السكريات الطبيعية، مثل الفواكه الطازجة والفواكه المجففة، والعسل وتجنب تناول الحلويات الرمضانية الغنية بالسكريات والدهون، مثل القطايف والكنافة أو تناولها بإعتدال.
أهمية ممارسة الرياضة:
- في شهر رمضان عليكِ الحفاظ على المستوى المعتاد من النشاط اليومي إلى حد ما، وأيضا عليكِ تجنب الشمس والحرارة في ذروتها، لتجنب العطش الشديد، وخلال نهار رمضان يتم حرق الدهون الزائدة، لأن المعدة فارغة، و بعد كسر صيامك عليكِ ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة، بشرط أن تكون بعد وجبة خفيفة ومعدة غير ممتلئة، حيث يمكن ممارسة رياضة الجري او القفز او تمارين البطن، أو السير بنشاط لمدة ربع ساعة.
اقوى النصائح الرمضانيه لخسارة الوزن
- يُنصح بتناول البروتين في النظام الغذائي في شهر رمضان، فهو يحتوي على سعراتٍ حراريةٍ أقل، ويقلل الشعور بالجوع، أمّا الأطعمة السكرية فتسبب تقلبات واسعة في مستويات السكر في الدم، ممّا يسبب الجوع، وكذلك يُنصح بتناول الفواكه والخضار الطازجة، وتجنب الأغذية المعلبة، وشرب المياه والعصائر الطبيعية وليس المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
- يجب إعداد العقل لتنفيذ هدف إنقاص الوزن، ولكن يجب أن يكون هذا الهدف واقعياً، والهدف الذي يُنصح به هو حوالي 2 كيلوغرام أو أكثر بقليل أسبوعياً، وذلك من خلال تقليل المدخول اليومي من الطعام، وتقليل السعرات الحرارية، مع العلم أن خسارة كيلوغرام من الجسم تتطلب فقدان حوالي 7000 سعرة حرارية
- يجب تناول وجباتٍ صغيرةٍ متفرقة؛ ذلك لأنّ أسرع طريقةٍ لزيادة الوزن هي تناول وجبةٍ واحدةٍ في اليوم، فيعتبر الجسم نفسه في حالة مجاعة، وبالتالي يقوم بتخزين جميع الطعام المتناول؛ خوفاً من عدم وجود المزيد من إمدادات الطعام، علاوةً على ذلك يخفض مستويات التمثيل الغذائي، وللتخلص من هذا الوضع يجب تقسيم مدخول الطعام على وجباتٍ صغيرةٍ للحفاظ على مستويات جيدة من السكر، ومنع الارتفاع الكبير ثمّ الانخفاض المرتبط بتناول وجبةٍ واحدةٍ كبيرةٍ
- يُعدّ البيض من العناصر الغذائيّة قليلة السعرات الحراريّة، والغنيّة بالبروتينات؛ حيثُ إنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين تعزّز الشعور بالامتلاء، ممّا يقلل من الشهيّة، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ تناول البيض على وجبة الإفطار يساهم في خسارة الوزن بما نسبته 65% على مدى 8 أسابيع مقارنةً بتناول الخبز على وجبة الإفطار.
- يُعدّ الشاي الاخضر من المشروبات التي تمتلك العديد من الفوائد الصحيّة، ومنها: المساهمة في خسارة الوزن، فعلى الرغم من أنّ الشاي الأخضر يحتوي على كميّاتٍ صغيرةٍ من الكافيين، إلّا أنه يُعدّ غنيّاً بمضادات الأكسدة، والتي تساهم بدورها مع الكافيين في تعزيز حرق الدهون في الجسم، بالإضافة إلى أنّ العديد من الدراسات وجدت أنّ شرب الشاي الأخضر قد يساهم في خسارة الوزن
- تقليل النشويات والسكريات عند تقليل كمية النشويات والسكريات المتناولة تنخفض معدلات الشعور بالجوع وتقل كمية السعرات الحرارية المتناولة، ومن فوائد تقليل كمية الكربوهيدررات أنها تخفض من معدلات الإنسولين مما يساعد الكلى على التخلص من الكمية الزائدة من الصوديوم والماء من الجسم والذي بدوره يقلل من الوزن الزائد الناتج عن الماء، ويعتبر خسارة 4.5 كيلوغرام أو اكثر أمر شائع عند تقليل النشويات والسكريات في اول أسبوع من دهون الجسم
- شرب القهوة إذّ بينت الدراسات أنّ الكافيين الموجود في القهوة يعزز عمليات الأيض بنسبة 3-11% ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29%، ولكن ينصح بعدم إضافة السكر أو المواد العالية بالسعرات الحرارية إلى القهوة
