جدول أكلات صحية لشهر رمضان 2021- اليوم الأول

قررنا هذا العام أن نضع قائمة مختلفة من أكلات صحية لشهر رمضان 2021، فنخرج من هذا الشهر الكريم وقد تحسنت صحتنا، علاوة على جهازنا الهضمي الذي يعاني معنا طوال العام. وكي يصبح الموضوع أسهل، ستجدون إن شاء الله قائمة كاملة بدءً من عصير الفطور، وصولاً إلى شاي السحور.

أكلات صحية لشهر رمضان- اليوم الأول

قائمة الإفطار

• المشروب: الكركديه البارد.
• التمور المقدمة: مجدول مع عين الجمل.
• الشوربة: البروكلي.
• السلطة: تبولة.
• الطبق الرئيسي: صدور الدجاج المشوية تقدم مع سلطة الزبادي الصحية.
• النشويات: بطاطس مشوية بالفرن.
• التحلية: مهلبية قمر الدين.

قائمة السحور

• زبادي مع الشوفان والفواكه.

قد تجد هنا أيضاً: افضل الاغذية للصائم

طريقة عمل الكركديه البارد

الكمية تكفي 4 أفراد.

المقادير

• كوب من أوراق الكركديه.
• 4 كوب من الماء.
• سكر ستيفيا، أو عسل نحل.

 الطريقة

• اغسلي أوراق الكركديه جيداً وضعيها مع الماء على النار حتى الغليان.
• اتركيها تهدئ قليلاً ثم قومي بتصفيتها بمصفاة رفيعة كي تتخلصي من جميع الشوائب.
• ضعيه في الثلاجة حتى يبرد.
• عندما تقومي بتقديمه وقت الإفطار، أخرجيه من الثلاجة، ضعي مقدار السكر كيفما تفضليه أنتِ وعائلتك، ويمكنك الاستغناء عنه بتحليته بالعسل.
• ملحوظة: في حالة لم تتمكني من إيجاد أوراق الكركديه يمكنك الاستغناء عنها بباكيت الكركديه الذي يباع في السوبر ماركت. وعندها سيكون عليك وضع 2 باكيت لكل كوب.

تمر مجدول مع عين الجمل

• الحقيقة أنه ليس له طريقة تخصه، لكن كي تكتمل القائمة لدينا في أكلات صحية لشهر رمضان، سنضع بين أيديكم أفكار متجددة يومية لتقديم التمور.
• نحتاج كمية من تمر المجدول، تتناسب مع حجم العائلة، وما يماثلها من عين الجمل.
• سنفتح من أحد جوانب التمرة فتحة طولية كي نستطيع أن نزيل البذرة ونضع مكانها حبة عين الجمل.
• نكمل هذه العملية في الكمية كاملة ونضعها في علبة محكمة الغلق، ونضع يومياً منها في طبق التقديم على الإفطار.
• تقدم مع القهوة العربية لتعطي مزيج رائع.

قد تجد هنا أيضاً: أغذية تقلل الشعور بالجوع في رمضان

طريقة عمل شوربة البروكلي

بعد أن شربنا العصير، القهوة والتمر وذهبنا إلى الصلاة، علينا أن نمهد إلى معدتنا بأن الطعام سيدخل وأن عليها أن تأخذ وضع الاستعداد. لذلك يمكننا أن نبدأ بصحن صغير من الشوربة الصحية الدافئة، ولتكن مقدار 5 معالق كبيرة مثلاً.

مقادير شوربة البروكلي

الكمية تكفي فرد واحد.

• قطعة من رأس البروكلي الخضراء مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
• القليل من الملح والفلفل حسب الرغبة، ويمكن استبدال الملح العادي بالملح البحري.
• كوب من الماء، يمكن أن يزيد إذا أردت أن تحصل على شوربة سائلة أكثر.
• معلقة من الكريمة الحامضة، يمكن الاستغناء عنها في حالة أنك تريد الحصول عليها أخف.
• ربع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون للوجه.

الطريقة

• يوضع الماء مع قطع البروكلي على النار. انتظري بعد الغليان 5 دقائق ثم ارفعي الشوربة من على النار.
• استخدمي الهاند بليندر أو ضعي الشوربة في الخلاط حتى تمام الهرس.
• ضعيها مرة أخرى على النار، أضيفي الملح والفلفل، ثم ضعي الكريمة الحامضة وضعيها في طبق التقديم.
• ضعي الزيت الزيتون فوق الشوربة وقدميها.

طريقة عمل التبولة

الكمية تكفي فرد واحد.

• حبة طماطم متوسطة مقطعة صغيرة.
• 1/3 كوب مقطع من البقدونس.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل حسب الرغبة.
• 1/3 كوب من ورق النعناع الأخضر المقطع، يمكن استبداله بمعلقتين كبيرتين من النعناع المجفف.
• 1 حبة بصل أخضر مقطعة شرائح، يمكن استبدالها ببصل أبيض أو أحمر حسب المتوفر.
• 1 حبة من الخيار المقشر والمقطع إلى مكعبات صغيرة.
• 1 معلقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• 2 معلقة كبيرة من البرغل المصفى، المنقوع مسبقاً في كوب من الماء الفاتر لمدة ربع ساعة.

الطريقة

• اخلطي جميع الخضراوات سوياً، الطماطم، الخيار، البقدونس، البصل الأخضر والنعناع.
• أضيفي عليهم البرغل وقومي بتقليبهم مرة أخرى.
• اخلطي الملح، الفلفل، عصير الليمون وزيت الزيتون وقومي بإضافتهم على السلطة.
• قلبي مرة أخرى وضعيهم في طبق التقديم. بذلك نكون قد أنهينا الطبق الثالث لدينا من قائمة أكلات صحية لشهر رمضان.

طريقة عمل صدور الدجاج المشوية

المقادير لشخص واحد:

• قطعة من صدر الدجاج، حوالي 250 جرام، مغسولة جيداً ومصفاة.
• معلقة كبيرة من عصير الليمون.
• ½ معلقة صغيرة من بودرة الثوم.
• ½ معلقة صغيرة من بودرة البصل.
• ¼ معلقة صغيرة بودرة حبهان.
• ½ معلقة صغيرة فلفل أسود.
• ½ معلقة صغيرة بابريكا.

الطريقة:

• نضع جميع التوابل في طبق ونخلطهم، ثم نضع عليهم عصير الليمون.
• نقوم بعمل فتحات طولية بالسكين في صدر الدجاج.
• نضع التتبيلة في تلك الفتحات ونتركها في الثلاجة حوالي 45 دقيقة.
• يمكنك الاختيار بين أن تضعها في صينية في الفرن الخاص بك، أو أن تقلبها على الجهتين في الشواية العادية على البوتاجاز.
• كي تحصل على نكهة ألذ، يمكنك أن تضع قطعة فحم على النار حتى تحترق، ثم تضعها في ورق فويل بجانب قطعة الدجاج وتضع عليها بضع قطرات من الزيت. غطيها جيداً واتركيها 3 دقائق.

قد تجد هنا أيضاً: 4 اطعمة تساعد على خسارة الوزن في رمضان

طريقة بطاطس مشوية بالفرن

الكمية تكفي شخص واحد.

• 3 حبات من البطاطس الصغيرة مغسولة جيداً.
• ¼ معلقة صغيرة من زيت الزيتون.
• عود من الزعتر الطازج، ويمكن استبداله بمعلقة صغيرة من الزعتر المجفف.

الطريقة:

• يتم تقطيع البطاطس من المنتصف، ليصبح لدينا 6 أنصاف.
• تخلط البطاطس مع زيت الزيتون والزعتر وتوضع في الفرن 30 دقيقة، أو على حسب حجم البطاطس.
• تقدم بالهناء بجانب الدجاج المشوي.

طريقة عمل مهلبية قمر الدين

• كوب من عصير قمر الدين.
• نأتي إلى آخر وجبة في جدول أكلات صحية لشهر رمضان 2021، اليوم الأول. الكمية لفردين.
• معلقة من نشا الذرة، يمكن استبداله بنشا الأرز أو نشا البطاطس لم يعاني من حساسية من نشا الذرة.
• السكر حسب الرغبة، لكن يفضل الاستغناء عنه ووضع ¼ معلقة صغيرة من عسل النحل عند التقديم.
• 2 معلقة كبيرة من الماء.

الطريقة:

• يوضع عصير قمر الدين على النار.
• يقلب النشا مع الماء، ويوضع على العصير من خلال مصفاة.
• يقلب جيداً حتى يصبح سميك.
• يوضع في طبق التقديم، ويمكن أن يزين بجوز الهند أو الزبيب حسب الرغبة.
• يمكنك أن تأخذ كوب صغير يعادل حوالي 100 جرام.
• هذه التحلية مشهورة جداً، لذلك قمنا بضمها إلى قائمة أكلات صحية لشهر رمضان.

سحور صحي من الزبادي والشوفان

• كوب زبادي.
• معلقة من الشوفان.
• ثمرة فاكهة حسب المتوفر مقطعة مكعبات صغيرة، تفاح، موز، توت، فراولة، أو خوخ.
• يخلط جميع المكونات، وتأكل بالهناء والشفاء.

حساب السعرات الحرارية لقائمة الأطعمة

لنتعرف على السعرات الحرارية الموجودة في الأطباق السابقة الخاصة بأكلات صحية لشهر رمضان:

• يحتوي كوب الكركديه 100 جرام على حوالي 60 سعر حراري.
• تحتوي معلقة كبيرة من عسل النحل، ما يعادل 21 جرام، على 64 سعر حراري.
• تحتوي حبة من تمر المجدول على 65 حتى 70 سعر حراري حسب حجم التمرة.
• حبة واحدة من عين الجمل تحتوي على ما يقرب من 21 سعر حراري.
• يحتوي طبق الشوربة على حوالي 90 سعر حراري، أو أقل حسب كمية الكريمة الحامضة.
• يحتوي طبق من التبولة على 69 سعر حراري.
• تحتوي قطعة الدجاج المشوي بالتتبيلة السابقة على حوالي 350 سعر حراري.
• البطاطس المشوية بتلك الطريقة، مقدارها أقل من 70 جرام، تحتوي ما يقرب من 120 سعر حراري.
• يحتوي 100 جرام من مهلبية قمر الدين على 90 سعر حراري، بدون سكر.

في النهاية، وبعد أن وضعنا بين أيديكم اليوم الأول لأكلات صحية لشهر رمضان 2021، ولم تتجاوز الأكلات 1000 سعر حراري. إذاً فأنت تستطيع الحصول على طعام شهي وصحي في نفس الوقت. وتذكر دائماً أن رمضان شهر العبادة وليس الأكل. كل رمضان وأنتم في صحة وعافية. انتظرونا غداً إن شاء الله في نفس الموعد مع قائمة اليوم الثاني.[1]