برنامج الغذاء الصحي

يتمتع برنامج الغذاء الصحي بالوسطية والاعتدال في تناول الأطعمة الغذائية الرئيسية، بمعنى أن لا تفرط في إستهلاك الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والسكر، بينما من الممكن أن يصبح برنامج الغذاء غير صحي في حالة الإفتقار تناول الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة، ويؤدي ذلك إلى إنتشار الأمراض المتعلقة بالسمنة وسوء التغذية، كما يعتمد برنامج النظام الغذائي الصحي على عدة عوامل منها العادات الغذائية الإيجابية الخاصة بالشخص والثقافة العامة، بالإضافة إلأى الأطعمة المتوفرة في المنطقة التي يقطن بها، وعدة عوامل أخرى مثل العمر، الجنس، ونمط حياته، ومعدل ممارسته للنشاط البدني.

برنامج الغذاء الصحي

يجب إعتماد برنامج الغذائي الصحي لمدة أسبوع، و تلاحظين النتيجة مع نهاية الأسبوع وتكراره مرة أخرى، وبعدها يمكنك الإستمتاع بفترة راحة مع تنظيم وجبة الغذاء، ثم يكرر مرة واحدة فقط في الشهر، حتى تصل معدتك إلى الحجم المطلوب، بمعنى أنها لا تطلب نفس كميات الأكل التي كانت تطلبها قبل تطبيق البرنامج، لذا اتبعي تلك الخطوات المتعلقة بما عليكي تناوله خلال الأسبوع للبدء:

وجبة الفطور

من المفيد تناول وجبة الفطور في وقت مبكر من اليوم، يفضل على الساعة 7 صباحا، أو تتناولين وجبة الفطور بعد ساعة واحدة من الإستيقاظ.
تكون الوجبة خالية من السكر، وإذا كان لابد وجودة، يفضل كمية قليلة، حتى لا يتأثر معدل السكري في الدم، فيمكنك شرب فنجان من القهوة الخفيفة، أو الشاي بدون إضافة سكر، وتناول بجواره الجبن، وبعض حبات من الزيتون، مع ربع رغيف من الخبز الأسمر، حتى يحصل جسمك على الغلوسيدات المركبة، بالإضافة إلى منحك النشاط والطاقة اللازمة لممارسة النشاط الصباحي بفاعلية، بدون أن تشعر بالتعب أو الجوع.
مع إقتراب وجبة الغذاء، بالإضافة إلى الحذر خلال فترة النهار من تناول أي مصدر للسكريات، مثل المربى، والعصير، والبسكويت المحلى، لأن إن حدث وتناولت تلك الأشياء، فإن معدل السكري في الدم سوف يرتفع، وبالتالي الإحساس بالتعب خلال فترة النهار.
بالإضافة إلى إفساد معدل حرق الدهون، والبروتينات، من الأحسن كذلك تناول الحليب خالي الدسم، وتقليل مشتقاته، لأنه صعب الهضم، ويخزنها الجسم، لأنها تعيق وجبة الغذاء إن كانت تحتوي على اللحم.

وجبة الغداء

من الجيد تناول وجبة الغذاء سهلة الهضم، وذلك بعد مرور من 4 – 6 ساعات على تناول الفطور، حتى يتم تقسم الوجبات بالشكل الكافي على مدار اليوم.
بالنسبة لوجبة الغذاء المناسبة، يجب أن تحتوي على اللحم الأبيض أو الأحمر، بالإضافة إلى النشويات لكن بدون تناول الخبز.
وأيضاً تجنبي السلطة، يفضل تناول كسكس، معكرونة باللحم، فاصولياء باللحم، أو اللحم المشوي الخالي من الدهن، أو برغل، أو نقانق أو شوربة بطاطس بالخضار، كل تلك الوجبات يمكنك تناول منها على الغداء.

وجبة خفيفة خلال وقت العصر

يتم إدخال تلك الوجبة لإعطاء المزيد من الطاقة للجسم، حتى تستكمل يومك بنشاط، وتتجنب الشعور بالجوع، حتى تصل إلى موعد وجبة العشاء.
والوقت المقدر لكي تتناول تلك الوجبة هو مرور 5 ساعات على وجبة الغداء، وليس قبل مرور ذلك الوقت.
أما عن وجبة العصر تتضمن مأكولات تمدك بمصادر الدهون النباتية، مثل بعض ثمار النباتات الزيتية كالجوز، واللوز، الزيتون، وحبة صغيرة الحجم من الأفوكادو، ومثلا 30 غرام من الشوكولاتة الداكنة.
أو تناول 5 ملاعق من الفاكهة الطازجة والمقطعة إلى مكعبات، كوب صغير من العصير غير المحلى، 3 ملاعق من الكمبوت، 2 ملعقة من العسل الأبيض أو المربى، كلها خيارات مثالية متاحة لك.

وجبة العشاء

الهدف الأساسي لتناول تلك الوجبة عزيزتي هو مساعدة الجسم على تصريف الوحدات الحرارية، وإعادة بناء الخلايا من جديد، بدلا من التي تم تخزينها، لذا ينصح بتناول وجبة عشاء خفيفة، وصحية.
يكون ذلك عن طريق تناول الثمار البحرية، وخضار نئ أو مطهو على البخار، ومتبل بالخل أو عليه عصرة من الليمون، مع الإبتعاد عن الحساء في تلك الوجبة، لأن المرقة تضاعف من نسبة من الأملاح.
إن كنتِ لا ترغبين في تناول السمك يمكن استبداله باللحوم، البيضاء، أو نوع من الحبش الأبيض، أو الفيليه الطري.
أما إن لم ترغبي في تناول وجبة العشاء، يمكنك تناول على وجبة الفطور خبز من الحبة الكاملة في اليوم التالي، أو في نفس اليوم، حتى تمنحين لجسمك الألياف التي يسهل عليه هضمها.
بالإضافة إلى تناول علبة زبادي خالية الدسم.

المعايير التي يجب توافرها في برنامج الغذاء الصحي

تناول كميات وفيرة من الماء

من أهم الأشياء التي يجب الحرص عليها هو شرب الماء، لأنها المشروب الصحي الأول، والتي تحتوي على الكثير من الفوائد المهمة لحماية الجسم من الإصابة بالجفاف، ومع تكون حصى الكلى، بالإضافة إلى أن الماء يمنح الجسم الشعور بالنشاط والحيوية، ويساهم في جعلك تفكرين بشكل أفضل، كما أشارت العديد من الأبحاث أن تناول كوب من الماء قبل تناول أي وجبة بنصف ساعة، يمنحك الشعور بالشبع، وتناول كمية صغيرة من الوجبة، وبالتالي مساعدتك على فقد الوزن الزائد، وذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية المتناولة، لذا يفضل الحرص على تناول من 6 إلى 8 كؤوس من الماء النقي على مدار اليوم مع التقسيم.

توفر الألياف الغذائية لنظام غذائي أكثر صحة

من المفيد تناول الفاكهة والخضروات، لأن هذا الطعام غني بالألياف الغذائية والكثير من العناصر الهامة الأخرى، ومع تناول الكثير منها واستبدالها بالطعام الغير مفيد، يسبب ارتفاع قيمة الفوائد الصحية المتناولة، كما أن المحافظة على تناول 3 حصص من الفاكهة والخضروات بصورة يومية، يحميكي من الإصابة بالسكتة الدماغية، بالإضافة إلى أنه يمكنك شربها على شكل عصير غير محلى، كما أن تناول الفاكهة والخضروات يحد من الإصابة بمرض الشريان التاجي، والإصابة بإرتفاع ضغط الدم، وأيضا حماية الجسم من مرض السكري، والكثير من الأمراض الأخرى.

الحرص على التزود بجميع العناصر الغذائية

تناولي الحبوب الكاملة، والخضروات والفاكهة، والخبز البني، والسريال، والأرز البني، والطعام المصنع من الحبوب الكاملة، لاحتوائها على المعادن، ومضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية الهامة.

تجنب تناول الطعام المالح

لا تستهلك كميات كبيرة من الملح، حيث من شأن الملح أن يرفع ضغط الدم، والذي يسبب فيما بعد الإصابة بأمراض القلب، أو الإصابة بالسكتة الدماغية، وأكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح هي الموجودة في السوق، لذا عليك معرفة تلك الأطعمة وتجنبها تماما، أو تناول القليل إن لم تستطيعي الإمتناع عن تناولها، ومن أمثال تلك الأطعمة (الكاتشب، المستردة، المايونيز، والصلصات الصناعية المعلبة، والوجبات السريعة)، لذا يجب استهلاك أقل من 2300 غرام من الملح، في اليوم الواحد.

تنظيم مواعيد الوجبات

عليكي الإنتظام في تناول الوجبات في الموعد المحدد، وإتباع الجدول الذي ذكرناه في بداية المقال، لأن إهمال وجبة من الوجبات الرئيسية، يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد، والذي يؤدي إلى تناول كمية كبيرة من الطعام، لأن الشعور بالجوع يدفعك إلى إهمال النظام الغذائي المتبع، كما ينصح بتناول الوجبات الخفيفة ذات الكمية القليلة، لتجنب تناول كميات كبيرة في الوجبات الرئيسية من الطعام.

أهمية الغذاء الصحي

يقي من الإصابة بالأمراض، مثل السمنة المفرطة، وهشاشة العظام ، وسوء التغذية، والحصول على كمية وفيرة من الكالسيوم.
يحافظ على الصحة العامة للجسم، ويساعده في القيام بوظائفه المتعددة، ويعزز من صحة الجهاز المناعي، ويساعد الجسم على نقل الإشارات العصبية بشكل طبيعي.