النظام الغذائي الصحي للوقاية من الامساك

لا يحب أي أحد مجرد التفكير في الإمساك ، ولكن معظمنا قد تعرض لهذه المشكلة من وقت لآخر ، فيعاني أكثر من 40 مليون شخص في الولايات المتحدة الأمريكية من الإمساك في كثير من الأحيان ، لذلك فإذا كنت تعاني من مشكلات صحية في بطنك ، فأنت لست الوحيد ، وفي معظم الاحيان لا يستمر ذلك طويلا ، ويمكن إجراء بعض التغيرات البسيطة ، التي تساعد على تهدئة الجهاز الهضمي مرة أخرى .

الأسباب الشائعة للإمساك :
ينبغي أولا التعرف على أسباب الإمساك ، حتي يمكن فهم كيفية الوقاية من الإمساك ، ونظرا لأن الطعام يمر خلال القولون ، يقوم الجسم بامتصاص الماء منه ، ويقوم بتكوين البراز ، وتقوم العضلات بتحريكه عبر القولون إلى المستقيم ، حيث يخرج من خلال فتحة الشرج ، وعندما تبطئ حركة القولون ، فإنها تنتزع كمية كبيرة من الماء ، مما يجعل البراز أكثر جفافا ، وينتهي الأمر بحدوث الإمساك .

تحدث مشكلة الإمساك غالبا نتيجة انخفاض نسبة الألياف أو الحمية مرتفعة الدهون ، قلة ممارسة الرياضة أو عدم شرب كمية كافية من الماء . كما توجد بعض الأدوية المسببة للإمساك ، بالإضافة إلى ذلك يعد عدم تلبية الربة للتبرز ، الإفراط في استخدام الملينات والحمل من العوامل التي تسبب الإمساك أيضا .

الألياف تساعد على تخفيف الإمساك :
إذا أصبحت حركة الامعاء بطيئة ، لا داعي للبحث عن الأدوية الملينة ، فلا يحتاج معظم الأشخاص لهذه الأدوية عند الإصابة بالإمساك الخفيف ، ولكن بدلا من ذلك ، تأكد أنك تحصل على الكمية الكافية من الألياف خلال نظامك الغذائي ، والألياف هي جزء  من النباتات ، الذي لا يستطيع جسم تكسيره ، وعندما تتناول الأطعمة الغنية بالالياف ، فإن الكمية الزائدة منها تحافظ على ليونة البراز ، وتسرع عملية الهضم .

تحتوي جميع الأطعمة النباتية على الألياف مثل الخضروات ، الفواكه ، الحبوب الكاملة والبقول ، أوصت أكاديمية التغذية بأن تحصل السيدات على 25 جرام يوميا من الألياف ، وحوالي 38 جرام على الأقل للرجال ، ولكن بعد عمر الخمسين ، يحتاج الأشخاص أن تقل كمية الألياف المستهلكة لتصبح 21 جرام للسيدات و30 جرام للرجال ، ونلاحظ ان معظمنا يحصل على 15 جرام يوميا فقط، وهذا يفسر سبب إصابة العديد من الأشخاص بالإمساك .

أمثلة للأطعمة الغنية بالألياف :
– يحتوي 1/2 كوب من الفاصوليا البحرية على 9,5 جرام من الألياف
–  تحتوي ثمرة من الكمثرى على 4.4 جرام من الألياف
– يحتوي ربع كوب من التمر على 3،6 جرام من الألياف
– تحتوي ثمرة تفاح متوسطة على 3.3 جرام من الألياف
– تحتوي حبة متوسطة من البطاطس على 4,8 جرام من الألياف

خطوات النظام الغذائي الصحيح للجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك :

1- إضافة الخضروات : أنت لا تحتاج لحساب عدد الجرامات التي تتناولها يوميا من الألياف ، ولكن يمكنك تناول كوبين من الفواكه ، وكوبين ونصف من الخضروات يوميا ، يمكن استبدال الخضروات المقلية بالأنواع المشوية .

2- اختار الحبوب  الكاملة : يمكن استبدال الخبز الأبيض ، الأرز والمعكرونة بخبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة الكاملة والأرز البني ، كما ينبغي تناول الكثير من الشوفان الكامل ، السريال متعدد الحبوب ورقائق الحبوب الكاملة ، ولكن يجب التأكد من اختيار الأنواع الخالية من السكر .

3- زيادة البقول : حاول استبدال اللحوم بالفول أو البقول ، مرة أو مرتين على الأقل أسبوعيا ، كما يمكنك إضافة الفاصوليا للسلطة أو تحضير أنواع الحساء والأطباق المختلفة .

4- أضف الألياف تدريجيا : يجب إجراء التغيرات تدريجيا خلال أسبوع ، لأن زيادة كمية الألياف دفعة واحدة ربما يسبب الإنتفاخ والغازات ، لذلك يجب أن تكون صبورا ، فقد يستغرق ذلك وقتا حتى يتأقلم الجسم على كمية الألياف الجديدة .

5- تناول المكملات الغذائية للألياف : إذا كنت تجد صعوبة في زيادة كمية الألياف لحميتك ، فربما تساعدك المكملات الغذائية للألياف ، وهي نوع من المليات الآمنة ، ولكن يجب استشارة الطبيب حول استخدامها ، لأنه توجد بعض الأنواع التي قد لا تناسبك .

6- البقاء رطبا : إذا أضفت كمية جيدة من الالياف خلال تناول الطعام أو المكلات الغذائية ، فينبغي أيضا التأكد من شرب المزيد من الماء والسسوائل ، ولكن يجب اختيار الأنواع منخفضة أو خالية السعرات الحرارية ، وذلك لأن الصودا ومشروبات الفاكهة تزيد سعرات حرارية إضافية ، والتي لا يكون الجسم بحاجة إليها .

كيفية تخفيف الإمساك عن طريق ممارسة الرياضة :
لا تساعد الرياضة على الحفاظ على لياقة الجسم فقط ، بل ربما تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ، فتسهل تحريك الطعام بشكل سريع عبر القولون ، نحن ندرك تماما أنه من الصعب دائما البقاء نشيطا ولكن جرب هذه الخطوات التالية :

– إبدأ ممارسة الرياضة حوالي 20 دقيقة  3 مرات أسبوعيا ، وقم بتأدية تمارين بناء العضلاة 30 دقيقة خمس مرات أو أكثر أسبوعيا ، ولكن استشر طبيبك أولا لتحديد خطتك الرياضية التي تناسبك .

– إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ، يمكنك أخذ استراحات خلال اليوم والمشي لمدة 10 دقائق 3مرات يوميا ، وهذا يعال 30 دقيقة تمارين يوميا .

متى يجب الإتصال بطبيبك ؟
تستطيع هذه التغيرات الصحية لنظامك الغذائي ، والعادات الرياضة تهدئة الإمساك والجهاز الهضمي ، في معظم الأحيان ، ولكن إذا جربت هذه الخطوات لمدة 3 أسابيع ولم تلاحظ أي تغيير ، تحدث إلى طبيبك لإختيار الخطة العلاجية المناسبة .