الحمية المضادة للإكتئاب!
المرأة معروفة بهشاشتها الانفعالية والنفسية التي تجعلها أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب من الرجل، خاصة عند قلّة التعرض لضوء الشمس. لحسن الحظّ هناك بعض التغييرات البسيطة التي تساعد على إعادة البسمة الى الشفاه الناعمة، إن أدخلناها إلى نظامنا الغذائي وأسلوب حياتنا.
لذا نقدم لكِ في هذا المقال حمية رائعة مضادة للإكتئاب، مع بعض النصائح الغذائية التي تبعدك عن تغير المزاج والكسل.
استبعدي الأطعمة التي تسبّب الكآبة
بعض الأطعمة التي اعتدنا على تناولها ظناً منها انها ترفع مستويات طاقة الجسم أو تشعرنا بالنشاط والحيوية، قد تسبب في اصابتنا بالإكتئاب وإنقباض الصدر ومن بينها:
الحلويات والكاربوهيدرات المكررة
الشوكولاته، الكيك، الخبز الأبيض، الحلويات، البسكويت والمشروبات المحلّاة بالسكر، كلّها تعمل على رفع مستويات طاقة الجسم مؤقتاً من خلال رفع نسبة الأندورفين. ولكن اذا كانت الأطعمة المحملة بالكاربوهيدرات تمنحك إحساساً بالراحة على المدى القصير، فهي تكسبك وزناً زائداً وتصيبك باضطرابات مزاجية وتؤدي الى الهبوط المفاجئ في طاقة الجسم، نظراً لأن مستوى السكر في الدم ينخفض بعد مضيّ فترة قصيرة على تناولها.
الكافيين
المشروبات التي تحتوى على الكافيين يمكن أن تحول دون امتصاص الجسم للعديد من العناصر الغذائية، وتشعرك بالكآبة بعد أن ينتهي تأثيرها لذا يجدر بك استبدالها بشاي الفواكه أو الشاي الأخضر الخالي من الكافيين.
تناولي الأطعمة المعزّزة للمزاج المعتدل
النظام الغذائي اليومي الذي يعتمد على الاطعمة التالية سوف يؤدي الى تعزيز مستويات الطاقة في جسمك ويمنحك حيوية ونشاطاً مثل:
الكاربوهيدرات ذات معامل سكر الدم المنخفض
الأطعمة التي تحتوي عليها تؤدي الى حدوث ارتفاع بطءٍ في مستويات السكر في الدم، مثل المعكرونة السمراء والأرز الاسمر والشوفان، فتساعد على اعتدال المزاج وثباته وايضًا على ثبات مستويات الطاقة في الجسم.
الاسماك الدسمة
انخفاض معدلات الأحماض الدهنية “اوميجا 3” في الجهاز العصبى يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالإكتئاب، لذا عليك بتناول الاسماك التى تحتوى على الزيوت مثل السالمون، التونا الطازجة، الماكريل، والسردين مرّتين اسبوعيًا على الاقل، او يمكنك تناول مكمل غذائي من زيت السمك.
الفواكه والخضراوات
الكميات الكبيرة من الألياف ومن الفيتامين C تساعد على الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي وتقوّى جهاز المناعة.
البروتين الجيّد
ليست الأطعمة الحلوة وحدها هي التي تتسبب في انتاج الاندورفين الذى يولد الشعور بالسعادة، ولكن قد ينتج ايضًا عن بعض انواع الاحماض الامينية الموجودة في اللحم، الدجاج، السمك والبيض، وفيما يتعلق باللحم يجب إنتقاء الأجزاء الخالية من الدهون بقدر الامكان.
الفيتامينات والمعادن
انقباض الصدر قد ينجم أحيانًا عن نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم، لذا يجدر بكِ إدخال بعض التعديلات إلى نظامك الغذائي بتجنب شرب الشاي والقهوة، وتناول مكملًا غذائيًا يوميًا عبارة عن مجموعة من الفيتامينات.
نظام غذائي يحمي من اضطرابات المزاج “نظام لمدة 3 ايام”
اتبعي هذا النظام الغذائي اذا أردتِ أن تتأكدي كيف ان إدخال بعض التغييرات البسيطة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحميكِ من اضطرابات المزاج ويرفع من روحك المعنوية.
اليوم الأول
الإفطار
شريحة واحدة من التوست المصنوع من الطحين الأسمر الكامل أو الصويا، مدهونة بزبدة الفول السوداني قليلة السكر، والموز.
الغداء
أرزّ أسمر، مع سلطة خضراوات، يقدّم معها حفنة من اللوز المسلوق المقشر، وشرائح الكمثري المسلوقة.
العشاء
ستيك من دون دهون، أو صدر دجاجة منزوع الجلد ومقطع إلى شرائح تقلى مع الخضراوات، مع إضافة الثوم، البصل، الزنجبيل، وصلصة الصويا من أجل النكهة، إضافة إلى كوب زبادي طبيعي منزوع الدسم، وبضع حبات من التوت الطازج.
اليوم الثاني
الإفطار
كوب من عصير البرتقال، مع كوب من الحليب متوسّط الدسم ومن دون سكر، مع بضع حبات من التوت الطازج.
الغداء
حساء خضراوات من دون كريمة، مع البيض المسلوق وشرائح السالمون المدخن، او عجينة الماكريل المدخن مع حفنة من حبات العنب الطازج.
العشاء
صدور دجاج مشوية، مع اوراق السبانخ الصغيرة، يضاف اليها بعض حبات من الصنوبر ومتبلة بزيت الزيتون والخل، مع موزة مطهية في الفرن في ورق الفويل.
اليوم الثالث
الافطار
توست اسمر، مع بيضة مسلوقة او مقلية من دون دهون، وسالمون مدخّن وبعض حبات من الفراولة.
الغداء
ستيك سمك السالمون المسلوق البارد، مع سلطة خضراء، وكوب زبادي طبيعي منخفض الدسم.
وجبات متوسطة بين الوجبات الرئيسية اذا شعرت بالجوع
إختاري منها اثنين او ثلاثة يوميًا
- قطعتين من كيك الشوفان.
- حفنة من المكسرات الطازجة والفواكه المجففة.
- مزيج من الفواكه الطازجة والفواكه المجففة.
- مزيج من الفواكه الطازجة والزبادي الطبيعي، على أن يكون الزبادي منخفض الدسم.
- كوب من الزبادي الطبيعي مع الفاكهة الطازجة او من دونها.
- كوب من حساء الخضراوات.
