ما هي التغذية السليمة للرياضيين سواء قبل ممارسة الرياضة أو خلالها أو بعد الانتهاء منها؟ هذا السؤال يطرحه الكثير ممن يمارس الرياضة لكي يتمكن من تعويض العناصر الغذائية المفقودة خلال هذه المراحل، لهذا سوف نقوم في السطور القادمة بتوضيح طرق التغذية الصحيحة لمن يمارس الرياضة بالتفصيل.

أهمية التغذية السليمة للرياضيين

تعتبر التغذية السليمة للرياضيين أمر هام للغاية، لأنها تساعد الشخص الرياضي على:

  • ممارسة التمارين لمدد طويلة وبأعلى قوى.
  • الإحساس بالتعب والإرهاق بصورة متأخرة.
  • يستعيد الشخص الرياضي نشاطه بشكل أسرع بعد التمرين.
  • يتأقلم الشخص مع التمرين بشكل أسرع.
  • التغذية السليمة تعمل على جعل الجسم أقوى.
  • تزيد مستوى التركيز.
  • تزيد المناعة بشكل أكبر.
  • تقليل التشنجات التي تصاحب الرياضة.[1]

هنا تجد: أهمية الرياضة في حياة الطفل

نصائح التغذية للرياضيين

 

نصائح التغذية للرياضيين
نصائح للرياضيين

عندما تمارس الرياضة بشكل قوي لفترة تتجاوز الـ 90 دقيقة، وبالأخص إذا كنت تمارس تمارين شديدة القوة أو عالية التحمل، فسوف تحتاج إلى نظام غذائي يساعدك على أن يكون أداؤك أفضل بل وتتعافى بشكل سريع، لهذا فعليك تناول هذه العناصر لأداء رياضي أقوى:

البروتينات

تعتبر البروتينات من المواد الغذائية الرئيسية التي تقوم ببناء أنسجة عضلات الجسم، إذ يلزم أن تكون نسبة البروتينات 20% من سعرات الرياضي الحرارية اليومية، أو ما يعادل من جرام إلى جرام ونصف لكل كيلو من وزن جسم الشخص الرياضي، وذلك يساوي من 100 جرام إلى 150 جرام كل يوم.

الكربوهيدرات

تعتبر مصدر أساسي لمنح الجسم الطاقة اللازمة، إذ تخزن الكربوهيدرات داخل عضلات الجسم في صورة جليكوجين، ثم يحول إلى جلوكوز، ويستخدم خلال ممارسة الرياضة، لهذا يلزم أن تكون نسبة الكربوهيدرات من 60% إلى 70% من سعرات اليوم الحرارية الكلية، وذلك يعادل من 6 جرام إلى 8 جرام لكل كيلو من وزن جسم الرياضي، وذلك يساوي من 500 جرام إلى 700 جرام كل يوم، مع مراعاة أن تكون الكربوهيدرات المتناولة هي من النوع المعقد أكثر من البسيط.

الدهون

تعتبر الدهون من المواد الغذائية اللازمة لكل رياضي، ولكن الحاجة لها تكون بكم أصغر لا يتجاوز نسبة من 10% إلى 20% من سعرات اليوم الحرارية الكلية، وذلك يساوي من 50 جرام إلى 60 جرام كل يوم.

الماء

قد تتفاوت حاجة الجسم للمياه، إذ تكون حاجة الشخص الرياضي لتناول الماء بما يعادل من 3 إلى 4 لتر كل يوم، وهذا من أجل أن يعوض الجسم السوائل التي يفقدها خلال ممارسة الرياضة، مع ضرورة تناول نصف كوب إلى كوب من الماء كل ربع ساعة رياضة، ومن الأفضل تناول الماء البارد، لأنه يمتص بشكل أسرع، ولا ينتج عنه شد عضلي.

الفيتامينات والمعادن

تعتبر المعادن والفيتامينات من الضروريات للمحافظة على وظائف الجسم ونموه، وحتى يعوض الجسم المفقود من المعادن والفيتامينات التي تستهلك في التعرق، يجب تناول مصادر غنية بهم، وبالأخص الغنية بفيتامين B وفيتامين C إلى جانب الكالسيوم والحديد.

قد يهمك أيضًا: فوائد ممارسة الرياضة للجسم وأفضل الأوقات لممارستها

قواعد التغذية للرياضيين

قواعد التغذية للرياضيين
التغذية للرياضيين

هناك قواعد هامة يجب أن يلتزم بها كل شخص يريد الحصول على صحة قوية، دون أن يتعرض إلى أضرار، وفيما يلي قواعد قبل مماسية الرياضة وأثناء الممارسة وبعدها كما يلي:

قبل ممارسة الرياضة

يلزم كون كم الطعام المستهلك قبل ممارسة الرياضة في ذات مستوى النشاط الرياضي، والجهد الذي يبذل خلال التمرن مساوي لكم السعرات الحرارية المتناولة، حتى لا يشعر الشخص بالتعب بشكل مبكر، وذلك لا يحدث إذا تم إتباع هذه النصائح:

  • قبل ممارسة التمارين بـ 3 أو 4 ساعات: يتم تناول وجبة رئيسية على أن تتضمن نسب عالية من النشويات أو الكربوهيدرات، وتكون نسبة البروتين متوسطة والدهون قليلة.
  • قبل ممارسة التمارين بساعتين: يمكن تناول وجبة بسيطة تتضمن كربوهيدرات بصورة أساسية، مع تجنب السكريات، مثل كوب حليب.
  • قبل ممارسة التمارين بساعة أو ساعة إلا ربع: على عكس ما هو متعارف عليه، يجب تناول وجبة خفيفة لا تتضمن سكر صناعي أو دهون أو بروتين، مثل نوع من الفاكهة مثل الموز، وكلما قل الوقت المتبقي قبل ممارسة الرياضة، من الأفضل تقليل الطعام المتناول.

خلال ممارسة التمارين الرياضية

الجسم يفقد ماء كثير وأملاح خلال التعرق، وينتج عن ذلك خلل الأملاح والسوائل، لذلك فتقل نسبة بلازما الدم، ومعدل نبض القلب، فتقل قدرة الجسم على تحمل التمارين، ويشعر الشخص بأعراض الجفاف مثل الإرهاق والدوار بل وقد يحدث إغماء، لهذا دائمًا ينادي خبراء التغذية بضرورة تناول قدر كافي من الماء أو السوائل أو المشروبات الرياضية خلال التمرين، وبالتحديد كل 15 دقيقة.

بعد ممارسة التمارين الرياضية

من الأفضل تناول كم كبير من الكربوهيدرات التي تتضمن جلوكوز بمدة لا تتجاوز ساعتين بعد أن ننتهي من ممارسة الرياضة، ومن الأفضل في خلال أول 30 دقيقة من انتهاء التمرين، لأن الجلوكوز يقوم بتحفيز إنتاج الأنسولين، ويجب العلم أنه هناك علاقة قوية بين إنتاج الأنسولين وممارسة الرياضة، إذ يقوم الأنسولين بتحفيز خلايا العضلات لتقوم بسحب الأحماض الأمينية من داخل الدم، لإنتاج بروتينات ثم تُخزن في العضلات وتزيد حجمها وقوتها.

رأينا كيف أن التغذية السليمة للرياضيين هي أمر هام وضروري بل ووحدة واحدة إذا أراد الشخص الرياضي بناء جسم قوي.

المراجع[+]

شاركها.