افضل طريقة لإنقاص الوزن
إذا كنت تريد إنقاص وزنك بطريقة سريعة وآمنه، فلقد جئت إلى المكان المناسب. فسوف نقدم لك افضل طريقة لإنقاص الوزن في وقت سريع، ودون اللجوء إلى الحلول التي قد تعرض صحتك للمخاطر.
افضل طريقة لإنقاص الوزن
تعتمد أفضل طريقة لفقدان الوزن بسرعة على نقطة الانطلاق والهدف النهائي وأسلوب حياتك. وبشكل عام، فإن أفضل طريقة لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على هذا الوزن، هو اتباع خطة ثابتة يمكن التحكم فيها. وعادة ما يوصي الأطباء وخبراء التغذية بعدم محاولة فقدان أكثر من 2 رطل (1 كجم) في الأسبوع. لأن فقدان أكثر من ذلك، قد يضعك في الكثير من المخاطر الصحية. وتتضمن أفضل طريقة لإنقاص الوزن بشكل آمن وسريع على الآتي:
عدم تخطى وجبة الإفطار
تخطي وجبة الإفطار لن يساعدك أبدا على فقدان الوزن. بل قد يعرضك إلى بعض المشاكل الصحية من جهة، وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم من جهة أخرى. تحقق من خمس وجبات إفطار صحية.
تناول وجبات منتظمة
الأكل في أوقات منتظمة خلال اليوم يساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. كما أنه يساعد على الشعور بالامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
السيطرة على السعرات الحرارية
الإجابة المختصرة على افضل طريقة لإنقاص الوزن تكمن في السيطرة على السعرات الحرارية بشكل صحي وسليم. ويمكنك تحقيق هذا بطريقتين:
- تحقيق عجز ثابت في السعرات الحرارية، عن طريق حرق السعرات الحرارية أكثر من تلك المستهلكة
- تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي
يشير تحقيق عجز ثابت في السعرات الحرارية إلى تناول سعراتك الحرارية الطبيعية، وفي المقابل زيادة المجهود البدني. فعلى سبيل المثال، إذا كنت تأكل 2500 سعر حراري يوميًا ، يجب ألا تحرق أقل من3000 حتى تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية. أما إذا قمت بحرق 3000 ولكنك استهلكت 3500، فأنت تحرق الكثير من الطاقة، ولكنك لست في حالة عجز السعرات الحرارية.
ولأن من أكثر المشاكل الشائعة التي يواجهها الكثير من الناس عند محاولة إنقاص وزنهم، هي أنهم عندما يبدأون في ممارسة التمارين الرياضية أكثر، فيشعرون أنهم بحاجة إلى تناول المزيد للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بهم وبالتالي يفشلون في رؤية النتائج. بدلاً من ذلك، نوصي بتكييف نظامك الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من السعرات الحرارية. وبالتالي، يجب التفكير في تقليل السعرات الحرارية المدخلة من خلال بعض التغييرات في النظام الغذائي.
احرص على استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية التي أنت عليها الآن (أو أقل إذا أمكن ذلك). ولكن مع الحصول على قيمة غذائية أكبر حتى تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وفقدان الوزن بسرعة أكبر . حيث أشار أخصائيون التغذية إلى أن البروتينات والدهون الصحية تعمل على تعزيز مستويات الجلوكوز في الدم وتجعلها أكثر ثباتًا لفترة زمنية أطول. كما قد تجعلك أقل عرضة لشغف السكر أو الإفراط في تناول الطعام.
كما تتميز الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بكثافة منخفضة للطاقة، مما يعني أنك ستحصل على الشبع والشعور بالامتلاء بشكل أسرع عند تناولها أكثر من الأطعمة الاخرى الغنية بكثافة الطاقة.
محاولة الصيام المتقطع
الصيام المتقطع أو الكامل لجزء من اليوم أو الأسبوع، قد يساعد بعض الناس على إنقاص وزنهم بشكل مذهل وسريع. وهناك نمطين مختلفين شائعيين من الصيام الذي قد يساعد في إنقاص الوزن، وهما:
- أحد أشكال الصيام المتقطع الشائعة هو النظام الغذائي 5: 2. حيث تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، وعدم تناول أكثر من 600 سعرة حرارية اليومين الباقيين.
- أما النظام الآخر فهو يشبه الصيام العادي والذي يعرف بالنظام الغذائي 16: 8. مع هذا النظام الغذائي، يمكنك تناول أي شيء لمدة 8 ساعات في اليوم، والصيام لمدة 16 ساعة مع إمكانية السماح بشرب الماء خلال هذه الفترة.
تتمثل فوائد الصيام المتقطع في أنه خلال فترة الصيام، سوف يستنفد الجسم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. وبالتالي يبدأ في استهلاك الطاقة من مخازن الدهون في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى حرق الدهون وإنقاص الوزن.
إشرب المزيد من الماء
قد يساعدنا شرب المزيد من الماء – خاصة قبل تناول الوجبة – على الشعور بالشبع، مما يساعدنا على التوقف عن الأكل في وقت أقرب واستهلاك سعرات حرارية أقل مما كنا نتناوله.
ومن ناحية أخرى، يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع. فيمكن أن تستهلك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب من الماء هو ما تحتاجه حقًا. حيث قد تكون الرغبة في تناول السكريات في بعض الأحيان، إشارة إلى احتياج جسمك إلى الماء. لذلك، إذا شعرت برغبة مفاجئة في تناول الحلوى، قم فقط بأخذ كوبا من المياه.
ممارسة التمارين الرياضية
الرياضة جزءا لا يتجزأ من أي خطة لإنقاص الوزن. حتى إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتقوم ببعض الأنشطة بشكل معقول في حياتك اليومية، فمن غير المرجح أن تكون قادرًا على إنقاص وزنك بسرعة دون ممارسة تمارين إضافية، سواء كان ذلك في الجري أو الجيم أو النادي الرياضي وخلافه.
والأكثر من ذلك، أن التمارين الرياضية ستجعلك تشعر بأنك على نحو أفضل. وبمجرد أن تبدأ الشعور بالتحسن، يصبح لديك قوة الإرادة اللازمة لتحسين نظامك الغذائي بشكل أسهل. وعندما يتعلق الأمر باختيار نوع التمرين الذي تقوم به، فإن الشيء الأكثر أهمية هو اختيار شيء تستمتع به حتى تتمكن من الالتزام به. فلا تجبر نفسك على الركض إذا كانت هناك فرص في المشي لمدة عشر دقائق.
كما يجب النظر إلى تمارين الوزن التي تساعد على بناء العضلات، الأمر الذي يحرق المزيد والمزيد من الدهون في جسمك، حيث تزداد كمية السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها.
نصائح هامة لإنقاص الوزن
- استخدم طبق أصغر لتناول الطعام حتى تكون قادرا على تناول كميات أقل من الطعام.
- تناول الطعام ببطء، حيث تستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لإخبار المخ بأنها ممتلئة.
- بدلا من تناول ثلاثة وجبات كبيرة في اليوم، قم بتقسيم وجباتك طعامك بحيث تتناول 5 وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- احرص على شرب الماء قبل تناول الطعام.
- استبدل الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي مثل الأرز الأبيض والسكر الأبيض، ببدائلهم من الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والسكر البني.
- تضمين الحبوب الكاملة أمر لا غني عنه في حميات إنقاص الوزن. ففضلا عن كونها من الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة، فهي تعد مصدرا أساسيا لفيتامينات المجموعة ب المعقدة التي تعزز عملية الأيض.
- لا تمنع أي أطعمة من خطة فقدان الوزن، خاصة تلك التي تريدها. فلا يوجد سبب لعدم تمكنك من الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها، طالما ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.