اشياء فيها فيتامين د

تقدم لكم مجلة رجيم اشياء فيها فيتامين د ، و أين يوجد فيتامين دال في الفاكهة، و هل يحتوي اللوز على فيتامين د، و أين يوجد فيتامين د في الاعشاب، و أين يوجد فيتامين دال في الخضروات، و اكلات لتعويض فيتامين د، و أفضل عصير لنقص فيتامين د، و مصادر فيتامين د في الاكل،معروف ان فيتامين د من اهم فيتامينات الجسم التي لو نقص مقداره في الجسم احدث مصائب على مستوى كل الاعضاء من الكبد للرئتين للكليتين للعظام للاسنان ايضا خلل هرموني و سمنة و تساقط الشعر و ما خفي اعظم لذلك يجب التأكد من نسبه فيتامين د كل 6 اشهر و ان كنت فوق الثلاثين فانك تحتاج حقنة او محلول فيتامين د 200000.

اشياء فيها فيتامين د

فيتامين د ليس فقط حقنة تؤخذ كل ستة اشهر بل هو ايضا اغذيه و عادات تجعل نسبته في الجسم عالية و بالتالي تحميه من العديد من الامراض السابق ذكرها. فماهي الاشياء التي نجد فيها فيتامين د و كيف يمكننا الاستفادة القصوى منها. تتنوع مصادر فيتامين د في الغذاء مثل الاسماك الاجبان و البيض و ايضا الزبدة الحيوانيه كما ان عادة الجلوس تحت اشعة الشمس مفيد جدا.

سمك التونة: سمك التونة المعلب يحتوي على العديد من البروتينات، كما أنه أسهل طريقة للحصول على نسبة جيدة من فيتامين «د»، ولكن ينصح بالحرص عند اختيار التونة والتأكد من أنها قليلة الزئبق.
سمك السردين: سمك السردين هو أحد أكثر المأكولات المليئة بالعناصر الغذائية، ويحتوي على نسب عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن وأحماض الأوميغا 3، كما أنه يمد الجسم بفيتامن «د»، ويحتوي كل 100 غرام من سمك السردين على 1628 وحدة دولية من افيتامين «د».
سمك السلمون: إضافة إلى الفوائد التي لا تعد ولا تحصى الموجودة في السلمون كاحتوائه على البروتينات والأوميغا 3 التي تحافظ على صحة القلب، كذلك يحتوي على فيتامين «د»، ويعتبر السلمون أهم مصادر هذا الفيتامين، و100 غرام منه تحتوي على ما يقارب 361-685 وحدة دولية من هذا الفيتامين، كما تحتوي الأنواع البرية من السلمون على كميات أكبر من فيتامين «د» مقارنة بالأنواع الموجودة في مزارع الأسماك.
زيت كبد الحوت: العديد من الأشخاص لا يحبذون تناول السمك، لذلك يعد زيت كبد الحوت الحل الأمثل، فهو يحتوي على كمية عالية من فيتامين «د»، وفي الوقت ذاته هو مصدر لفيتامين أ والأوميغا 3 وله العديد من الفوائد الأخرى، فهو يساعد على خفض الإصابة بالسرطان ويقي من السكري ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية، لكن ينصح بتناول هذا الزيت بعد استشارة الطبيب لتفادي الآثار السلبية.
الفطر: يتوفر الفطر بعدة أنواع كفطر المايتك أو فطر دجاجة الغابة، ويعد الفطر مصدراً غنياً للعديد من المغذيات الضرورية كالبروتينات والألياف الغذائية والمعادن، وهو مصدر جيد لفيتامين «د»، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم ويصلح للحميات الغذائية باعتباره منخفض السعرات الحرارية. ويساعد تناول الفطر أيضاً في تعزيز المناعة وتقويتها ومكافحة الأمراض، كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة مما يجعله مكافحاً لمرض السرطان.
صفار البيض: يعد صفار البيض الخيار الأمثل الذي يعوض عن فقدان فيتامين «د» للأشخاص الذين لا يحبذون تناول المأكولات البحرية، وتحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من الفيتامين، كما أن البيض مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى فهو مصدر مدعم بالبروتينات والكالسيوم، ومن فوائده أيضاً أنه يعمل على تقوية وتعزيز المناعة، وتحسين صحة العيون والعظام، كما أنه يحسن عملية الأيض، ويعتبر مفيداً جداً لصحة البشرة والشعر، ويساعد في زيادة امتصاص المعادن في الجسم.
المحار: يعد المحار مصدراً أساسياً وغنياً ومدعماً لفيتامين د، إذ إن كل 100 غرام من المحار تحتوي على ما يقارب 320 وحدة دولية من فيتامين د، إضافة إلى ذلك فهو غني بفيتامين ب 12، كما أنه غني بعنصر اليود والفوسفور، ويساهم في إمداد الجسم بكميات عالية من البروتينات والزيوت الصحية، ويناسب الحميات الغذائية فهو قليل السعرات الحرارية، وتناول كمية كافية منه يسهم في زيادة الإحساس بالشبع، ويساعد في تعزيز عمليات الأيض ومعدل حرق الدهون في الجسم.
لحم كبد البقر: يندر إدراج هذا النوع من الأطعمة ضمن لائحة الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها، وعلى الرغم من احتواء كبد البقر على كمية عالية نسبياً من الكولسترول، إلا أن شريحة منه زنة 68 غراماً تحتوي على 33وحدة من فيتامين «د»، إضافة إلى كميات قيّمة من الزنك، الحديد، النياسين، وفيتامين أ.

أين يوجد فيتامين دال في الفاكهة

اذا كنت من عشاق الفاكهة يمكنك الحصول على فيتامين د بكل فائدته فميزة فيتامين د انه متعدد المصادر و يمكن الاستفاده منه من الخضار او اللحوم و حتى الفاكهة يعني ان الحصول عليه ليس محصورا في غذاء واحد لست من محبيه فاين يوجد فيتامين د في الفاكهة .

التوت: يحتوي التوت والعنب البري والكرز والتوت الأسود على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة والتي تقي من الاصابة بالسرطان وتعمل على حماية القلب، ويعتبر التوت واحد من الثمار التي تحتوي على نسبة كبير من فيتامين د .
التفاح: كما يقال أن تفاحة يوميا تقي من زيارة الطبيب، فان التفاح له الكثير من الفوائد التي تعمل على تحسين الهضم، والوقاية من اضطرابات المعدة، وحصى المرارة والإمساك واضطرابات الكبد وفقر الدم والسكري، وأمراض القلب والروماتيزم واضطرابات العين، ويساعد في الوقاية من مجموعة متنوعة من أنواع السرطان والنقرس.
الرمان: يعتبر الرمان من الفواكه التي تحتوي على الكثير من الفوائد للجسم وتعمل على تقوية الجهاز المناعي، وتعتبر مصدر كبير لفيتامين د، كما تحتوي على مضادات الأكسدة.
الأناناس: يحتوي الاناناس على كمية كبيرة من الفيتامينات، حيث يعتبر الأناناس الناضج مصدر ممتاز لفيتامين د وفيتامين س، وهما من الفيتامينات التي يحتاج إليها نظام المناعة، ويساعد في الوقاية من الاصابة بجلطات الدم.
التوت: يحتوي التوت على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة، فهو يحتوي على فيتامين د وفيتامين س وعلى مواد مضادة للأكسدة،وهذه العناصر مفيدة ومسؤولة عن المساعدة في السيطرة على الوزن، كما إنه يؤدي إلى خفض مستوى الدم والكولسترول في الجسم.
البرتقال: يعتبر البرتقال من الفاكهة الغنية بفيتامين س ويحتوي على الكالسيوم وهو أحد المعادن المهمة التي تساعد على بناء العظام والأسنان والحفاظ عليها، ويمد الجسم بكمية كبيرة من فيتمين د التي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.

هل يحتوي اللوز على فيتامين د

للمكسرا نصيب من فيتامين د و اكثرها نسبه و فائده هو اللوز و حليبه ايضا فان كنت من عشاق اللوز كل ما عليك هو اكل 30 غرام يوميا منه و ان كنت من عشاق حليب اللوز فتحضيره سهل جدا خصوصا ان ثمنه غير متاح للجميع. خذ كميه من اللوز بعد غسله انقعه في الماء تقريبا كل ملعقة في كوب ماء. اتركه ليلة كامله و في الصباح اطحنه و قم بتصفيته و تحصل على حليب اللوز الخالي من اي اضافات ( الاحتفاظ به في الثلاجة 3 ايام كحد اقصى ).

يحتوي اللوز و حليب اللوز بشكل خاص على العديد من العناصر الغذائية المتنوعة، ومن أكثر العناصر الموجود في اللوز هي وجود كمية كبيرة من الكالسيوم كما أنه يحتوي على كمية جيدة من فيتامين د الذي لا يتواجد في الكثير من الأطعمة.
يحتوي كوب من حليب اللوز على مقدار 350 وحدة دولية على الأقل، وهذه النسبة هي نسبة كبيرة تغطي مقدار جيد من النسبة التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين د، وخاصة أن أقل جرعة يومية يحتاجها الجسم من فيتامين د هي بمقدار 400 وحدة دولية.
لهذا فننصح بتناول مكسرات اللوز أو شرب حليل اللوز للحصول على المقدار الكافي من فيتامين د للجسم.

أين يوجد فيتامين د في الاعشاب

ماذا عن الاعشاب و اين يوجد فيتامين د فيها.كثيرة هي مصادر الفيتامين د و للاعشاب نصيب كبير فالكثير منها مليء بنسبة عاليه من الفيتامين د و يمكن للنباتيين تعويض ما يستحقونه في الاعشاب بعيدا عن اللحوم و الاجبان. و هده اهم الاعشاب التي تحتوي على فيتامين د.

بذور سنط فكتوريا (Acacia victoria): هي شجيرة كثيفة تنمو في استراليا، يتم استخدام البذور في الأطعمة وأيضًا كعلف للحيوانات، حيث أنها مصدر غني بالبروتين، كما أنها مصدر غني بفيتامين د.
أوراق اس الليمون أو مرتل الليمون (Backhousia citriodora): هي شجرة صغيرة دائمة الخضرة عطرية تستخدم على نطاق واسع في الصناعات الغذائية كبديل لنكهة الليمون في الأطعمة.
الأوراق المجففة من فلفل الجبل التسماني (Tasmannia lanceolata): هي شجيرة دائمة الخضرة يستخدمها الاستراليون كتوابل للطهي، وكذلك في الطب التقليدي كعلاج لاضطرابات الجلد، والأمراض التناسلية، والام المغص، والمعدة.
الكومبو (Lessonia corrugata): هي مجموعة أعشاب تنمو في البحر على شكل شرائط سوداء طويلة،وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل فيتامين د، ويتم إضافتها الى الأطعمة فهي تساهم في تحسين الطعم، وتسهيل عملية الهضم وتسريعها وذلك لاحتوائه على إنزيمات هاضمة.
ملكة النهار (Cestrum diurnum): هي شجيرة خشبية دائمة الخضرة وجد أن أوراقها مصدر لفيتامين د، وتعد فاكهتها سامة وتؤثر على الجهاز العصبي للإنسان والثدييات الأخرى.
فطر الشيتاكي (Lentinula edodes): هو نوع من أنواع الفطر الصالح للأكل والذي يستخدم بكثرة في الأطباق الاسيوية، وجد أنه يحتوي على مواد كيميائية قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحفز جهاز المناعة.
كما أنه من يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين د.
الريحان الأفريقي (Ocimum gratissimum): هو شجيرة عطرية تستخدم في الطب التقليدي لعلاج نزلات البرد والاضطرابات الهضمية.
من الجدير بالذكر أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية قد يزيد من محتوى فيتامين د للنباتات والطحالب في حالة وجود سلائف فيتامين د وهي أحد المركبات اللزمة لإنتاج فيتامين د، وما زالت الأبحاث قائمة لإيجاد مصادر نباتية أخرى تحتوي على فيتامين د.

أين يوجد فيتامين دال في الخضروات

للاسف ليس للخضروات نصيب كبير في فيتامين د فان كنت نباتيا فعليك بالبحث عنه في الاعشاب او من خلال المكملات الغذائية فالفطر هو الخضار الوحيد الذي نجد فيه نسبة ضئيلة من فيتامين د لا تكفي احتياجات الجسم.و بالتالي لا تعتمد ابدا على الخضار في اشباع حاجيات جسمك من فيتامين د.

يُعدّ الفطر المصدر النباتي الوحيد من الخضراوات الذي يحتوي على فيتامين د، والبرتقال الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على فيتامين د، إذ يوجد فيتامين د في الخضراوات والفواكه بنسب ضئيلة، لذا يجب تناول المصادر الغذائية سابقة الذكر للحصول على فيتامين د، أو تناول حبوب من الفيتامين في شكل مكمل غذائي في حال وجود نقص شديد في فيتامين د في الجسم.

اكلات لتعويض فيتامين د

اذا كنت تعاني من نقص فيتامين د و لا تتوفر لك المكملات من حقن او محلول فيتامين د فاننا نجد اكلات لتعويض نقص هذا الفيتامين و هذه قائمة باهم الاكلات مع ذكر نسب الفيتامين د فيها لكل من يعاني من نقصه او يرغب في الحفاظ على نسبته من خلال الاعتماد على الغذاء .

سمك السلمون: يحتوي 93 غرام من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروغرام من فيتامين د، ويتميز السالمون بفوائده العديدة للجسم كونه يحتوي على أوميغا 3 الدهنية.
لبن الزبادي: يحتوي كل 170 غرام من اللبن الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د، ويفضل تناول الزبادي الخالي من السكر تمامًا لتتسع دائرة فائدته للجسم خاصةً لمرض السكري من النوع الثاني.
سمك التراوت قوس قزح: عند تناول 93 غرام من سمك التراوت قوس القزح (السلمون المرقط) المطبوخ فإن الجسم يكسب 16.2 ميكروغرام من فيتامين د، ويتم تناول سمك التراوت حسب الذوق مقليًا أو مشويًا فلا تختلف القيمة الغذائية.
ينصح بتناول سمك التراوت باستمرار بالإضافة لاحتوائه على فيتامين د فهو يمتلك كمية كبيرة من البروتينات.
صفار البيض: يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، لذلك يفضل تناول البيض يوميًا على وجبة الإفطار.
الفطر الأبيض: يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين د، ويتم زيادة النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروغرام من فيتامين د.

أفضل عصير لنقص فيتامين د

من منا لا يحب العصائر و المشروبات و في نفس الوقت مليئة بالطاقة و الفيتامينات منها فيتامين د. هذه اهم قائمة للنمشروبات التي تحوي على افضل ما تشربه للحصول على فيتامين د حيث يمكن ان تبدأ بالمشروب المفضل لك لتغطي احتياجاتك منه. مشروبات تنفع شتاء و صيفا .

عصير البرتقال: البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين سي وفيتامين د لذا يجب شرب عصير البرتقال لتعويض نقص فيتامين د ويفضل أن يكون العصير الطازج الذي يتم تحضيره في المنزل وليس المعلب الذي يحتوي على مواد حافظة كما أن هذا العصير مفيد للأشخاص النباتيين الذين لم يستطيعوا تعويض الفقد من خلال السمك واللحوم.
مشروب الزبادي: الزبادي من منتجات الألبان عالية الدسم التي تحتوي على فيتامين د ولكن البعض لا يفضلون ذلك لذا يمكن إضافته إلى العصائر كعصير النعناع وغيره.
حليب البقر: حليب البقر كامل الدسم حيث أنه يحتوي على كمية عالية من فيتامين د ويحتوي فقط على 4% دهون منه.
حليب الصويا: من مميزات حليب الصويا أنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين د لذلك فهو يعوض نقص فيتامين د بالإضافة إلى أنه يقوي الجهاز المناعي ويقاوم الجسم من الإصابة بالأمراض

مصادر فيتامين د في الاكل

مصادر فيتامين د في الاكل متعددة و متفرعه من لحوم و دواجن و حليب و اجبان و اعشاب و فواكه كل هذا يمكننا ان نأخذ فيتامين د منه ببساطة و هو تناول هذه الاكلات اللذيدة و المنقذه لكل من بعاني من نقص فيتامين د و مهما كانت نسبته في الاكل صئيلة فان الحصول عليه بكميات صغيره من الاغدية المتنوعه مفيد جدا.

يعد فيتامين د العنصر الوحيد الذي ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس، إن أكثر من 50% من سكان العالم قد لا يتعرضون إلى ما يكفي لأشعة الشمس و40% من سكان أمريكا يعانون من نقص في فيتامين د، وذلك بسبب أن أغلب الناس يقضون أغلب وقتهم في البيت ويضعون واقي الشمس عند خروجهم، وأيضًا النظام الغذائي قليل بالمصادر العالية بفيتامين د، ومن المصادر الغنية بفيتامين د:

سالمون.
سمكة الرنجة.
زيت كبد سمك القد.
سمك أبو سيف.
فطر عيش الغراب نيء.
فطر شيتاكي نيء.
تونا المعلبة.
صفار البيض.
حليب بقري مدعم.
عصير البرتقال المدعم.
حبوب الإفطار المدعمة.

و اخيرا لا تهمل صحتك و اجعل الاطلاع على نسب الفيتامينات في جسمك من خلال التحليل الدوري او التغذيه السليمة ضمن نمط صحي تعيش به . كما ان معالجة نقص فيتامين د امر جد هام لمنع تعرض الجسم للامراض خصوصا السرطان عفانا الله و اياكم