أين توجد الألياف الغذائية الطبيعية بكثرة
تعتبر الألياف الغذائية ذات أهمية كبيرة لصحة الإنسان؛ فهي تمد الجسم بالطاقة، و تعزز صحة الجهاز الهضمي؛ حيث تقضي على مشاكل عسر الهضم، والإمساك، وتعمل على تحسين صحة المعدة و الأمعاء، كما أنها تعطي إحساس بالشبع لفترات طويلة طويلة، الأمر الذي يساعد على خسارة الوزن الزائد، فكل هذه الفوائد تجعل الألياف الغذائية ذات أهمية كبيرة تستدعي إدراجها ضمن النظام الغذائي، وبالرغم من ذلك فالكثير لا يعلم أين توجد الألياف الغذائية الطبيعية بكثرة، لهذا نقدم لكم عبر المقال التالي مصادر الألياف الغذائية.
أين توجد الألياف الغذائية الطبيعية بكثرة
تتوفر الألياف الغذائية بنوعيها في العديد من الأطعمة، والخضراوات والفواكه بنسب مختلفة، ويجب الحرص على تناول هذه الأطعمة؛ للإستفادة بما تقدمه هذه الألياف من فوائد لصحة الجسم، ويجب على النساء تناول ما لا يقل عن 25 غرام من الألياف الغذائية على مدار اليوم، بينما الرجال يجب تناول ما بين 30 إلى 38 غرام من الألياف الغذائية مع الحرص على تنويع مصادرها.
الخضراوات
تحتوي العديد من الخضراوات على الألياف الغذائية بنسب معينة، كالآتي:
- الخرشوف المطبوخ: تحتوي الحبة المتوسطة منه على 10.3 غرام.
- البازلاء الخضراء: يحتوي الكوب المطبوخ منها على 8.8 غرام.
- اللفت: كوب من اللفت المسلوق يحتوي على 5.0غرام.
- كرنب بوكسيل: يحتوي الكوب المطبوخ منه على 4.1 غرام.
- الذرة الحلوة: يحتوي الكوب المطبوخ على 4.0 غرام.
- البطاطا: تحتوي الثمرة الصغيرة المطبوخة بالقشر على 3.0 غرام.
- الجزر: تحتوي الثمرة المتوسطة على 1.7 غرام.
الفاكهة
هناك أنواع عديدة من الفاكهة الطازجة والمجففة الغنية بالألياف الطبيعية، بما فيها:
- توت العليق: يحتوي الكوب منه على 8.0 غرام.
- الكمثرى بالقشر: تحتوي الثمرة المتوسطة على 5.5 غرام.
- الموز: تحتوي الثمرة المتوسطة على 3.1 غرام.
- البرتقال: تحتوي الثمرة المتوسطة على 3.1 غرام.
- الفراولة: يحتوي الكوب على 3.0 غرام.
- التين المجفف: تحتوي تمرتين التين المجفف على 1.6 غرام.
- الزبيب: تحتوي كمية صغيرة منه بمقدار 60 حبة على 1.0 غرام.
الحبوب
تعتبر الحبوب من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بنسب مرتفعة، وبالتالي فدائما ما ينصح أخصائيو التغذية بتناول الحبوب للراغبين في بناء الجسم السليم، ومن هذه الحبوب:
- المعكرونة: يحتوي كوب المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 6.3 غرام.
- الشعير: يحتوي كوب الشعير على 6.0 غرام.
- رقائق النخالة: يحتوي ثلاثة أرباع كوب منها على 5.3 غرام.
- نخالة الشوفان: تحتوي على 5.2 غرام.
- دقيق الشوفان؛ يحتوي الكوب المطبوخ على 4.0 غرام.
- الفشار: تحتوي ثلاثة أكواب منه على 3.5 غرام.
- الأرز البني: يحتوي الكوب المطبوخ على 3.5 غرام.
- خبز الحبوب الكاملة: القطعة الواحدة منه تحتوي على 1.9 غرام.
البقوليات والمكسرات
- العدس: يحتوي كوب العدس المطبوخ على 15.6 غرام.
- الفاصوليا السوداء: يحتوي الكوب المطبوخ على 15.0 غرام.
- الفاصوليا المعلبة: يحتوي الكوب المطبوخ على 10.4 غرام.
- اللوز: تحتوي حفنة منه بمقدار 32 حبة على 3.5 غرام.
- الفستق: تحتوي كمية صغيرة منه مقدار 49 حبة على 2.9 غرام.
- جوز البقان: يحتوي على 2.7 غرام.
أنواع الألياف الغذائية
تتوفر الألياف الغذائية الطبيعية بنوعين أحدهما الألياف الغذائية القابلة للذوبان وهي التي تتحول إلى مادة هلامية تبطئ من عملية الهضم، وتقلل نسبة الكوليسترل بالدم، ويوجد هذا النوع في المكسرات والبقوليات والشعير والشوفان، والنوع الآخر الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان وهي التي تحافظ على صحة القلب، وتتوفر في الحبوب الكاملة، والخضراوات كالجزر والطماطم والكرفس، وهناك أنواع من الأطعمة تحتوي على الألياف الغذائية بنوعيها، مثل التفاح والكمثرى والبنجر.
