أهمية البروتين للصحة

البروتينات هي واحدة من ثلاث عناصر رئيسية من المغذيات الرئيسية التي تسهم في استهلاك الطاقة التي يحتاجها الجسم، وأهم هذه العناصر هي الكربوهيدرات والدهون، كما أن البروتينات تلعب دورًا هيكليًا أساسيًا في بناء الجسم، لأنها تدخل في تكوين جميع أنسجة الجسم وتعمل كقواعد لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والأجسام المضادة.

ما هي البروتينات؟

البروتينات هي سلاسل طويلة تتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة، بعض البروتينات يصنعه الجسم والبعض الآخر يجب بالضرورة إحضاره بواسطة النظام الغذائي لأن جسم الإنسان لا يستطيع تصنيعها، ولكي يتم امتصاص السلاسل الطويلة من البروتينات في السلاسل الأصغر بواسطة الإنزيمات الهضمية، يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي، وتشارك البروتينات أيضاً في العديد من العمليات الحيوية في الجسم مثل الاستجابة المناعية (الأجسام المضادة)، ونقل الأكسجين في الجسم (الهيموغلوبين )، أو الهضم (الانزيمات الهضمية).

الأحماض الأمنية والبروتينات

• الأحماض الأمينية هي الوحدة الأساسية للبروتينات، ويوجد عدد كبير جدًا من الأحماض الأمينية المختلفة، لكن الجسم يستخدم 20 فقط لإنتاج البروتينات (الأحماض الأمينية المسماة “البروتينات”).
• من بين هذه الأحماض الأمينية العشرين، يمكن أن يصنع الجسم البشري 11 حمضًا، ويقال إن 9 أحماض أخرى ضرورية لأن الجسم غير قادر على صنعها بكمية كافية لتلبية احتياجاته،  وبالتالي يجب توفير هذه الأحماض الأمينية عن طريق النظام الغذائي.
• يؤخذ تركيبة الأحماض الأمينية للبروتينات في الاعتبار لتقييم جودة البروتين في نظامنا الغذائي. الأحماض الأمينية والبروتينات التي تتكون منها، غنية بالنيتروجين وهي المصدر الرئيسي لاستهلاك هذا العنصر الأساسي للجسم.

المصادر الغذائية المختلفة للبروتين

• تعد مصادر البروتين ذات الأصل الحيواني الأكثر “اكتمالاً” لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، والبيض على وجه الخصوص هو البروتين “المثالي”.
• قد يكون للبروتينات ذات الأصل النباتي محتوى محدود من بعض الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك من الضروري الجمع بين النباتات المختلفة، مثل البقوليات والحبوب، لسد جميع متطلبات الأحماض الأمينية الأساسية للجسم من البروتينات النباتية فقط.

مصادر البروتينات النباتية

• تأتي البروتينات النباتية أساسًا من الحبوب والبقوليات،  ويمكن أن تكون موجودة بشكل طبيعي في الطعام أو يمكن إضافتها كمكملات غذائية (أغذية محددة للرضع أو كبار السن).
• قد تحتوي بعض البروتينات النباتية على محتوى محدد في بعض الأحماض الأمينية الأساسية، والليسين للحبوب، والأحماض الأمينية الكبريتية للبقوليات.
• للحصول على نظام غذائي متوازن من الأحماض الأمينية من البروتينات النباتية، من الضروري الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة مثل: بذور البقوليات (العدس، والفاصوليا، والبازلاء، وما إلى ذلك) مع الحبوب الغذائية مثل (الأرز والقمح والذرة وغيرها).
• الأطعمة النباتية الأكثر ثراءً بالبروتين هي البذور الزيتية مثل (الفول السوداني، اللوز، الفستق، وغيرها)، البقوليات ومشتقاتها (الحمص، الفول).

البروتينات من أصل حيواني

البروتينات الحيوانية غنية نسبياً بالأحماض الأمينية الأساسية وأكثر ثراءً بشكل عام من البروتينات النباتية، وفيما يتعلق بالهضم، فإنه بشكل عام أعلى قليلاً بالنسبة للبروتينات الحيوانية من البروتينات النباتية، وأهم مصادرها هي اللحوم والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان هي الأطعمة الغنية بالبروتين.

ماذا يحدث عندما يفتقر جسمنا إلى البروتين؟

عندما يحتاج الجسم إلي البروتينات الغذائية، يعتمد الجسم على عضلاته لأنه يحتاج باستمرار إلى الأحماض الأمينية لصنع البروتينات الخاصة به، وهذا يعتبر سوء تغذية، ويعني أيضاً عدم وجود أحد الأحماض الأمينية الأساسية، بالنسبة للإنسان البالغ، فإن نقص حمض أميني أساسي يعطي نفس التأثيرات طويلة المدى مثل نقص البروتين الكلي.

ما هو البروتين عالي الجودة؟

• يتمتع البروتين بجودة غذائية جيدة إذا كان يحتوي على الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية بنسب مثالية وهذا يعني بالنسب المكيفة حسب احتياجات الجسم وإذا كان سهل الهضم.
• لتقييم الجودة الغذائية للبروتين، يجب أن تؤخذ في الاعتبار اثنين من المعلمات: تكوين الأحماض الأمينية الأساسية له وهضمه.

تكوين الأحماض الأمينية الأساسية

نظرًا لأن البروتين تتكون من الأحماض الأمينية، فإن استخدام الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى محدود، ومنذ فترة طويلة يعتبر البيض بروتينًا مثاليًا، ولكن يتم تحديد تكوين البروتين المرجعي حاليًا وفقًا لاحتياجات للإنسان، حيث أوصت منظمة الصحة العالمية بعمل تحاليل طبية توضح متطلبات الأحماض الأمينية للطفل قبل سن المدرسة (2-5 سنوات).

أهمية البروتينات للرياضيين

تزداد متطلبات البروتين بشكل خاص، بالنسبة  لأولئك الذين يخضعوا لمجهود بدني مكثف وطويل الأمد ومتكرر، هذه الاحتياجات تختلف تبعا لطبيعة الجهد (رياضة التحمل أو رياضة القوة)، وبالنسبة للآخرين، ليست هناك حاجة إضافية.

أهمية البروتينات للجسم

• نحن بحاجة إلى تناول الطعام للحفاظ على لياقتك البدنية وصحية، ونحن بحاجة إلى تناول الكمية المناسبة، في الوقت المناسب، لهذا تلعب البروتينات في الجسم أدوارًا أساسية:
• تلعب البروتينات  دورًا هيكليًا في الجسم ويشاركون في تجديد الأنسجة العضلية والأنسجة التكاملية (الشعر والأظافر)، العظام، الجلد، وغيرها.
• يشارك البروتين في العديد من العمليات الفسيولوجية، على سبيل المثال في شكل إنزيمات هضمية أو هيموغلوبين أو هرمونات أو مستقبلات أو غلوبولين مناعي (أجسام مضادة).

  

علاوة على ذلك، فهي المصدر الوحيد للنيتروجين في الجسم، وفيما يلي توضيح لأهم فوائد البروتين للجسم:

البروتين يعطي شعور بالشبع

• الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأكثر إرضاءً لإشباع حالة الجوع، اتباع نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات ونسبة عالية من البروتين يعطي أكبر انخفاض غير مقصود في السعرات الحرارية.
• من خلال اتباع نظام غذائي عالي البروتين، سترى أن الرغبة في تناول الطعام سوف تتضاءل، فأنت ببساطة لا تريده، والترياق المثالي للجوع هو إضافة المزيد من البروتين، مثل البيض وشرائح السلمون، وستشعر بالشبع بسهولة، كما أن خفض السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان العضلات الهزيل،  وسوف تصبح رقيقة، ولكن مترهلة.
• وسوف تهدأ لديك الرغبة الشديدة في تناول “الوجبات السريعة” في حالة تبني أسلوب حياة صحي وإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

أهمية البروتينات للعضلات

تناول البروتين النباتي حصرا أقل فعالية من البروتين الحيواني،  لأن البروتينات النباتية لا تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، وبروتين الصويا ليس بنفس فعالية بروتين الحيوانات مثل فول الصويا الذي يقلل إنتاج التستوستيرون لدى الرجال، وكذلك للشباب والمسنين، كما أن البروتين الحيواني وبروتين مصل اللبن يعمل على تعزيز  العضلات أكثر من بروتين الصويا، والنساء اللائي يتناولوا  البروتين الحيواني لديهم كتلة عضلية أكبر من النساء اللائي يستهلكن بروتين الخضار فقط.

البروتين يساعد  العظام في إصلاح بعض المفاصل

• أرجينين واحد هو حمض أميني يعزز إصلاح النسيج الضام والغضاريف والأربطة، في الجيلاتين الموجود في العظام، وهذا الحمض الأميني يمكنك العصور عليه من خلال الأطعمة التي تحتوي على بروتينات سواء بروتين نباتي أو حيواني، ولكن حساء الدجاج قد يفي بالغرض.
• إذا تعافيت من الجراحة أو الإصابة، فإن الراحة تقلل من كتلة العضلات الهزيلة، وإذا لم تستخدمه، فستخسره، مثال جيد على ذلك هو عدم وجود قوة في أحد الأطراف بعد الجراحة لمدة ستة أسابيع. لأن العضلات غير المستخدمة تصبح أقل قوة، وزيادة كمية البروتين سوف تبطئ انهيار العظام وتحسين من كتلة العضلات،

ومن هذا نستنتج أن الإنسان بالفطرة  لديه شهية محددة للبروتينات،  لذلك، إذا كنت تشته اللحوم، وتناول الطعام، حيث إنها رغبة بدائية، ربما يكون جسمك على حق،  لا تتجاهل هذه الرغبة، ولكن أنتبه هذا لا يعني أنك تستطيع أن تطهي البروتينات بالطرق الخاطئ التي تجعلها مشبعه بالدهون،وإذا كنت مهتمًا بصحتك، فاشترِ اللحوم الخالية من المضافات والهرمونات والمضادات الحيوية والمنشطات، ولا تضيف العديد من الدهون عند طهي اللحوم، لأن هذا سيسبب لك السمنة، والعديد من الأخطار الأخرى التي لا يمكن إغفالها.