أفكار متنوعة لوجبة الغذاء الصحية للتنحيف
وجبة الغذاء من الوجبات الهامة والرئيسية والتي لا يمكن الاستغناء عنها على الإطلاق وفي حالة اتباع حمية غذائية صحية بهدف التنحيف يجب أن نهتم أن تكون وجبة الغذاء غنية بالعناصر الغذائية الهامة التي يحتاج إليها جسم الإنسان لذلك تقدم مجلة رجيم إلى كل متابعيها عبر السطور التالية أفكار متنوعة لوجبة الغذاء الصحية للتنحيف مع بعض النصائح الهامة التي تساعدك على التخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام ممشوق ومتناسق.
بما أن مشكلة السمنة أصبحت تهدد حياة الإنسان حيث يقترن بها جميع الأمراض المزمنة, نقدم لكم اليوم حمية غذائية متكاملة يمكن اتباعها خلال أربعة أسابيع فقط للتقليل من الوزن أعلى قدر ممكن
نظام غذائي صحي من أجل التخلص من الوزن الزائد
على الريق: كوب ماء دافئ مع ملعقة كبيرة عسل نحل أو ثلاث تمرات
اليوم الأول
- الإفطار: أربع قطع بقسماط سن متوسط الحجم مع كوب حليب خالي الدسم.
- الغداء: 9 ملاعق أرز مع نصف دجاجة متوسطة الحجم مع طبق سلطة خضراء مع طبق خضار مطبوخ بدون سمن أو زيت.
- العشاء: 2 علبة زبادي خالي الدسم.
اليوم الثاني
- الإفطار: 250 جرام جبن قريش مع خيار وخس وثمرة جزر.
- الغداء: قطعة سلمون طازج بحجم كف اليد مع طبق سلطة خضار وطبق خضار مطبوخ بشكل صحي.
- العشاء: علبة تونة مصفاة من الزيت مع طبق سلطة خضار مكون من خيار وخس وجزر وبروكلي.
اليوم الثالث
- الإفطار: 4 ملاعق فول مع 2 ثمرة طماطم مع ملعقة صغيرة زيت زيتون مع فص ثوم.
- الغداء: 9 ملاعق فريك بدون دهون مع 300 جرام لحم مفروم مع طبق سلطة الخضار مع طاجن بامية بدون سمن أو زيت.
- العشاء: قطعة جبن قريش مع سلطة خضار.
اليوم الرابع
- الإفطار: طبق أومليت مكون من: 2 بيضة مع فلفل أخضر مع فص ثوم مع ثمرتين طماطم صغيرتين مع ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- الغداء: 3 سمكات بلطي متوسطة الحجم بمعدل نصف كيلو مع طبق سلطة خضار مع طبق كوسة مطبوخ بدون سمن أو زيت.
- العشاء: 2 علبة زبادي خالي الدسم مع أي خضار مثل الخس والقتة والجرجير.
اليوم الخامس
- الإفطار: حبة بطاطس مسلوقة متوسطة الحجم مع 2 بيضة مسلوقة.
- الغداء: ربع رغيف مع 2 سمكة قاروص متوسطة الحجم مع طبق خضار( طماطم, خيار, فلفل, بصل, جزر, بقدونس, جرجير, خس, بروكلي, بنجر) مع طاجين عشبة الهندباء.
- العشاء: خضار فقط بأي كمية (خيار, خيس, جرجير, بروكلي, قتة.
اليوم السادس
- الإفطار: 2 ملعقة كبيرة كورن فليكس لايت مع كوب حليب خالي الدسم.
- الغداء: نصف رغيف خبز ردة مع 150 جرام حمص مسلوق مع طبق سلطة خضار مع قرنبيط محضر بشكل صحي بدون سمن أو زيت.
- العشاء: 125 جرام جبن قريش مع سلطة خضار.
عند الانتهاء من الأسبوع السادس يتم أخذ يوم راحة ثم البدء من جديد حتى الحصول على الوزن المطلوب.
تعليمات مهمة يجب تنفيذها أثناء اتباع حمية غذائية
- شرب كميات وافرة من المياه يوميا بمقدار 2- 3 لتر.
- اخذ سناك بين الوجبات: ثمرة فاكهة أو كوب حليب خالي الدسم أو مكعب شوكولاتة دارك أو خضار.
- الابتعاد عن جميع الزيوت والدهون والكحوليات والمشروبات الغازية.
- المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميا.
- الحرص على النوم المبكر والاستيقاظ المبكر.
- يمكن تناول مغلي البقدونس على الريق للتخلص من الأملاح الزائدة المحتبسة تحت الجلد.
- عدم الإفراط في تناول بدائل السكر.
- الحرص على عدم تبديل الوجبات والالتزام بكل وجبة في موعدها.
- ممارسة الرياضة يوميا أو ثلاث مرات أسبوعيا على الأقل.
اكل صحي
أما الآن نقدم لكم أفكار مختلفة لبعض الأكلات, النظام الصحي ليس حرمان وإنما أسلوب حياة
عمل متبل باذنجان وكوسة مشوي لتناوله بجانب أي وجبة رئيسية
المكونات
- ثمرة باذنجان متوسطة الحجم.
- 2 ثمرة كوسة متوسطة الحجم.
- فص ثوم مفروم.
- كوب لبن خالي الدسم.
- ثمرة طماطم متوسطة مبشورة.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- ذرة ملح.
طريقة التحضير
- دهن الباذنجان والكوسة بقليل من الزيت ثم وضعهم على الشواية حتى تمام النضج.
- فرم المكونات فرما ناعما ثم إضافة باقي المكونات والتقليب الجيد حتى تمام التجانس.
- يمكن تزيين الطبق بشرائح الطماطم والخيار والبقدونس.
عمل شوربة السبانخ اللذيذة بالزبادي والليمون( يمكن تناولها بين الوجبات)
المكونات
- نصف كيلو سبانخ.
- بصلة متوسطة الحجم مفرومة.
- حزمة بقدونس.
- 2 قرن فلفل أخضر حار.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- علبة زبادي.
- عصير ليمونة.
- ذرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
طريقة التحضير
- تقلب البصلة في مقلاة بها زيت الزيتون حتى تذبل ثم إضافة الفلفل الأخضر والسبانخ المقطعة والبقدونس والتوابل مع التقليب جيدا ثم إضافة كوب ماء وتغطية المكونات حتى تنضج تماما.
- بعد أن تبرد يتم فرمها جيدا في الخلاط الكهربي مع إضافة الزبادي وعصير الليمونة.
عمل بسبوسة دايت( يمكن تناولها كوجبة إفطار)
المكونات
- 2 توست بني مطحون.
- نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
- ملعقة كبيرة عسل.
- علبة زبادي منزوعة الدسم.
طريقة التحضير
- إضافة زيت الزيتون إلى التوست المطحون والتقليب جيدا.
- إضافة الزبادي والبيكنج البودر والفانيليا مع الاستمرار في التقليب حتى الحصول على قوام عجينة.
- وضع العجينة في طاجين فخار ثم إدخاله الفرن لمدة عشر دقائق فقط.
- فرد العسل على البسبوسة ثم تقطيعها وتناولها.
عمل كفتة الدجاج بطريقة صحية (وجبة غداء)
المكونات
- نصف كيلو دجاج أوراك مفروم.
- 2 بصلة مفرومة.
- كوب بقدونس مفروم.
- 2 ملعقة كبيرة بقسماط( بديل النشويات).
- ملح, فلفل أسود.
- ملعقة صغيرة بهارات كفتة.
طريقة التحضير
- خلط جميع المقادير مع بعضها البعض حتى الحصول على عجينة متماسكة.
- ترك العجينة في الثلاجة لمدة ساعتين حتى يتشرب الدجاج التتبيلة وضمان عدم تفكك مكوناتها أثناء الشوي.
- تشكيل الخليط إلى كور ثم إدخالها في أسياخ خشبية ثم وضعها على الشواية حتى تمام نضجها من جميع الجوانب.
تحضير الهوت شوكلت لايت
المكونات
- ملعقة كبيرة نسكافيه بلاك.
- كوب حليب ساخن خالي الدسم.
- نصف ملعقة قرفة.
- ملعقة سكر دايت.
طريقة التحضير
- خلط جميع المكونات مع بعضها البعض بواسطة المضرب الكهربائي.
- صب المشروب في كوب التقديم.
طريقة عمل باميه دايت
- المكونات
- نصف كيلو بامية.
- بصلة مفرومة, فصين ثوم مفروم.
- عصير طماطم.
- قرن فلفل أخضر حار.
- عصير ليمونة.
- ملعقة زيت زيتون.
- ملح, فلفل أسود, بابريكا.
طريقة التحضير
تقليب البصل والثوم في زيت الزيتون على النار ثم إضافة البامية وتقليبها جيدا ثم إضافة عصير الطماطم وباقي المكونات والتقليب جيدا ثم تركها حتى تمام النضج.
برنامج يومي رائع للحصول على أسهل طريق للتنحيف
- الخامسة النصف صباحا: ملعقة عسل نحل مع كوب ماء دافئ أو كوب حليب خالي الدسم.
- السادسة: المشي لمدة نصف ساعة أو أكثر.
- الثامنة: كوب شاي أخضر.
- الحادية عشر: تناول السناك اليومي.
- الثالثة: تناول وجبة الغداء.
- السابعة مساءا: تناول سناك.
- التاسعة: وجبة العشاء.
- يجب شرب كوب ماء على رأس كل ساعة بالإضافة إلى إمكانية تناول الخضار عند الشعور بالجوع بعد مرور ساعتين فقط على الوجبة الرئيسية.
