أفضل سلوك غذائي بالخطوات السهلة

تعديل السلوك الغذائي

إذا أتخذ الإنسان قرار إنقاص الوزن وإتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عليه أن يمتلئ بالإرادة صد المثيرات التي قد تؤدي إلي زيادة كمية الغذاء المتناول وكذلك نوعيته، لذلك عليه ان يتبع سلوك غذائي سليم.

عندما يضطر الإنسان تغيير سلوك الغذاء عليه بالضرورة تغير سلوكه العام خلال اليوم من خلال إتباع أساليب حياة صحية، كالبعد عن السهر والنوم لأكثر من 8 ساعات متواصلة، وشرب الماء بكمية المطلوبة يوميا، وكذلك المشي لمدة ساعة يوميا.

نصائح لتغيير السلوك الغذائي

هناك مجموعة من النصائح التي حققت الكثير من النجاحات لتغير السلوك الغذائي بشكل سهل من دون أي صعوبات منها الآتي:

• تخصيص غرفة للطعام

تحويل تجربة الطعام من غير صحية إلي سليمة وصحية وذلك عن طريق تخصيص غرفة في المنزل من اجل الطعام فقط وتكون خالية من التليفزيون والجرائد او الكتب، حيث يكتفي بنشاط واحد وهو الحديث مع شخص آخر، كما يفضل ان تكون تلك الغرفة بعيدة عن المطبخ وكذلك تكون خالية من أي نوع طعام آخر بإستثناء ما يتناول الإنسان.

• الإحساس بالجوع

الإستغناء عن فكرة تناول الطعام من اجل شغل وقت الفراغ او الإحساس بالملل، حيث يجب ان يتم تناول الطعام فقط عند الإحساس بالجوع، وكذلك ينصح الأطباء ان يكون هناك أوقات معينة ومحددة يتم تناول الوجبات أثنائها.

• الوجبات الخفيفة

إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات الثلاثة الرئيسية عليك بالتخلي عن فكرة الاطعمة الدسمة او الحلويات او حتي العصائر يفضل تناول ثمار كاملة من الخضروات والفواكه ذات سعرات حرارية منخفضة كثمرة من التفاح او الخوخ او الكمثرى أو خضروات مثل الخيار او الجزر، وإذا لم تشعر بالجوع يفضل عدم تناول اي شئ وشرب المياه فقط بين الوجبات.

• تناول الطعام أثناء القيام بالمهام

البعض يتناول الطعام أثناء القيام بنشاطات اخرى مثل أثناء مشاهدة التلفاز او العمل علي الكمبيوتر او أثناء قيادة السيارة، وكل تلك العادات سيئة للغاية إذا كان يصعب عليك تنفيذ هذه الخطوة يمكن إستبدال الاطعمة الدسمة بالخضروات والفواكه او الفشار أو أكلات منخفضة السعرات الحرارية تحتوي علي الالياف الطبيعية للإحساس بالشبع.

• الإبتعاد عن الاضطرابات النفسية

البعد عن الوحدة والاكتئاب وكذلك القلق والتوتر لأن كل تلك الحالات يمكن أن تفتح نوبة من الشهية المفتوحة علي الطعام كنوع من الهرب عن هذا الشعور الحزين.

• المكافئة

يمكن إتباع أسلوب المكافئة دائما لغعطاء النفس الدفعة المطلوبة وكذلك تحمية الإرادة وتحفيزها من اجل إتباع سلوك غذائي أكثر صحة وإنقاص الوزن، يجب عدم الربط بين الاكلات والمكافئة حيث يفضل ان تكون المكافئة رحلة أو شئ مادي أو أي شئ ىخر بعيد عن الطعام.

• التمارين الرياضية

التدريبات الرياضية والإنتظام عليها خصوصا بعد تناول الوجبات يساعد علي خسارة الوزن بسرعة أكبر، كما انه يكبح الشهية وينظم بيولوجية الجسم خلال اليوم لذلك يفضل ممارسة الرياضة مرة واحدة علي الأقل في اليوم لمدة نصف ساعة أو حتي الإنتظام علي ممارسة الرياضية مرتين في الأسبوع لمدة ساعتين متواصلين.

السلوك المطلوب قبل و أثناء تناول الوجبات

 

• شرب الماء

يفضل دائما شرب كوب من الماء او تناول طبق من السلطة قبل الطعام بحوالي 15 دقيقة، لان ذلك السلوك يساعد علي الإحساس بالشبع الجزئي ويكبح الشهية المفتوحة، كما ان ذلك السلوك يعمل علي تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة الواحدة.

• إستبدال الملعقة بالشوكة

 

ينصح الخبراء والأطباء بتناول الطعام بالشوكة وليس بالملعقة لان ذلك السوك يعمل التقليل من كمية الطعام التي تدخل إلي الفم في كل لقمة ، ومع الوقت تقل كمية الطعام التي يستقبلها الغنسان في الوجبة الواحدة.

• البعد عن الدهون والسكريات

يجب التقليل من نسبة الأطعمة الفنية بالدهون والسعرات الحرارية وكذلك السكريات قدر الإمكان وبشكل تدريجي ومع الوقت يتم التخلي عنها تماما في الوجبات او حتي في الوجبات الخفيفة التي تكون بين الوجبات الرئيسية الثلاثة.

• وجبة الفطور أساسية

الخبراء في مجال التغذية والاطباء ينصحون دائما بتناول وجبة الفطور مع عدم إهمالها أبدا مع ضرورة ان تكون وجبة متكاملة من العناصر الغذائية ويمكن تناول أي نوع من السكريات خصوصا في فترة الصباح، مع ضرورة تناول وجبة غذاء معتدلة وعشاء خفيف للغاية.

الجديرب الذكر ان النظام السابق ساعد أشخاص علي فقدان من 3 كيلو إلي 5 في الشهر الواحد.

• كن أذكى من العين

العين ترى الطعام أولا وتشتهي النفس الطعام ثانيا، عليك التلاعب علي العين والعقل وجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كبيرة في الأطباق وأثناء التقديم، مثل تقطيع الطعام وتقديمه في اطباق صغيرة للغاية وتوزيعه في الطبق.

• المضغ

يفضل التقليل من كمية الطعام والتعديل من كمية الطعام، حيث يمكن إتباع سلوك المضغ ببطئ لان هذا يعطي إحساس بالشبع بعد وقت قليل، ويفضل عدم وجبة لقمة أخرى من الطعام في الفم إلا بعد بلع اللقمة السابقة لإعطاء المعدة فرصة علي إستيعاب كمية الطعام التي تحتاجه فقط.

• سلوكيات اخرى

دائما ما يجب الحرص علي الإنتظام عدة دقائق قبل تناول اللقمات الاخيرة، حيث ان هذه المدة التي تحتاجها المعدة من أجل إرسال شعارات إلي المخ بانها حصلت علي كمية الطعام التي تحتاجها ولا حاجة لمزيد من الطعام، كما أنه يجب النهوض من طاولة الطعام فور الإحساس بالشبع مع ضرورة عدم الجلوس مدة أكبر حتي لا يتم إغراء النفس بتناول كمية أكبر من الطعام.

تغيير السلوك أثناء التسوق

• يفضل دائما إعداد لائحة بالاطعمة المطلوبة فقط والملائمة لسلوك الغذائي الجديد المتبع مع البعد عن الاطعمة التي تحتوي علي الكثير من الملح لتجنب إرتفاع ضغط الدم، كذلك البعد عن السكريات والنشويات قدر الإمكان.

• إستبدال الاطعمة الجاهزة بأخرى طازجة يمكن تناول وكلما كان النظام الغذائي المتبع قريب من الطبيعة كلما كان ذلك أفضل من أجل الصحة العامة للجسم.

• تناول وجبات خفيفة قبل التسوق مع ضرورة تفادي الإحساس بالجوع قبل الذهاب للتسوق، لأن الإنسان إذا شعر بالجوع قد يلجأ إلي شراء أطعمة زائدة عن الحاجة ومليئة بالدهون والسكريات و الصوديوم.

• تجنب شراء أنواع الطعام التي تحمل إغراء تناولها بكثرة حيث يفضل ان تكون كل المشتريات من الخضروات والفواكه خصوصا التي تكون قليلة السعرات الحرارية.

 

تغير سلوك الطهي او الطبخ

• البعد عن الملح وإستخدام البديل

يفضل إستخدام البصل والثوم والأعشاب والبحارات والليمون والخل والمنكهبات الطبيعية مثل الزنجبيل والصويا صوص بدلا من وضع الكثير من الملح لأن الملح يعمل علي زيادة الوزن وإرتفاع معدل ضغط الدم، حيث أن تلك الأشياء تعطي النكهة المميزة من دون الملح..

• الإبتعاد عن الزبدة

الزبدة والسمنة كل تلك الاشياء تعطي نكهة رائعة ولكنها تزيد من نسبة كوليسترول والامراض في الجسم كما انهام ع الوقت قد تؤدي الشرايين والأوعية الدموية، والحل الامثل هو تبديلها بالاعشاب والبهارات للحصول علي نفس النكهة الطيبة.

• منتجات قليلة الدسم

يفضل الإعتماد علي الحليب والزبادي والجبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم نهائيا.

(3) استعمال منتجات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه بدلاً من المنتجات العالية الدسم.