أطعمة تساعد على خفض الكوليسترول

يرتبط ارتفاع مستويات الكوليسترول وخاصة LDL “الضار”  بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يرتبط انخفاض الكولسترول الحميد “الجيد” والدهون الثلاثية العالية بزيادة المخاطر الصحية، ونظامك الغذائي له تأثير قوي على الكولسترول وعوامل الخطر الأخرى، وفي هذه المقالة سنتناول بعض الأطعمة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

البقوليات

البقوليات هي مجموعة من الأطعمة النباتية التي تشمل الفول والبازلاء والعدس، وتحتوي البقوليات على الكثير من الألياف والمعادن والبروتين، وقد يؤدي استبدال بعض الحبوب واللحوم المصنعة في نظامك الغذائي بالبقوليات إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأفوكادو

الأفوكادو هي ثمرة غنية بالمواد الغذائية، كما إنها مصدر غني بالدهون والألياف غير المشبعة الأحادية وهما مغذيان يساعدان على تقليل LDL “الضار” ورفع كوليستيرول HDL “الجيد”.

المكسرات و خاصة اللوز والجوز

•  المكسرات هي طعام مغذي بشكل استثنائي، حيث انها غنية جدا  بالدهون غير المشبعة الأحادية،  والجوز غني أيضًا بالتنوع النباتي للأحماض الدهنية أوميجا 3، وهو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة المرتبطة بصحة القلب، اللوز والمكسرات الأخرى غنية بشكل خاص بـالأرجنين وهو حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج أكسيد النتريك  وهذا بدوره يساعد في تنظيم ضغط الدم .
• وتوفر المكسرات الفيتوستيرول  التي تعتبر مركبات نباتية تشبه هيكليا الكولسترول وتساعد على خفض الكولسترول عن طريق منع امتصاصه في الأمعاء ، والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم الموجود في المكسرات قد يقلل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، حيث تعزز أوميغا3 صحة القلب عن طريق زيادة الكولسترول الحميد وخفض الالتهاب ومخاطر السكتة الدماغية.

الحبوب الكاملة وخاصة الشوفان والشعير

• الحبوب الكاملة تعنى أن جميع أجزاء الحبوب سليمة مما يضمن المزيد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف من الحبوب المكررة، في حين أن جميع الحبوب الكاملة قد تعزز صحة القلب ولكن الشوفان والشعير لهما النصيب الأكبر في الفائدة.
• الشوفان يحتوي على بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد في خفض الكوليسترول.
• الشعير غني أيضًا بالبيتا جلوكان ويمكن أن يساعد في خفض الكولسترول الضار.

  

الفواكه والتوت

الفاكهة هي إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي للقلب لعدة أسباب، حيث أن العديد من أنواع الفاكهة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويقوم بذلك من خلال تحفيز جسمك على التخلص من الكوليسترول وإيقاف الكبد عن إنتاج هذا المركب.

هناك نوع  من الألياف القابلة للذوبان يسمى البكتين يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10 ٪، وجدت في الفواكه بما في ذلك التفاح والعنب والحمضيات والفراولة، كما تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات نشطة بيولوجيًا تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، ويمكن أن يساعد تناول التوت والعنب على زيادة نسبة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.

الشوكولاته الداكنة والكاكاو

الكاكاو هو العنصر الرئيسي في الشوكولاته الداكنة، وهناك أبحات أثبتت أن الكاكاو  والشوكولاته الداكنة يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار.

الثوم

يستخدم الثوم لعدة قرون كمكون في الطبخ وكدواء حيث أنه يحتوي على العديد من المركبات النباتية القوية، بما في ذلك الأليسين، وتشير الدراسات إلى أن الثوم يخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة وقد يساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.

الخضروات الطازجة

الخضروات هي جزء حيوي من نظام غذائي صحي للقلب، لإنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وقليلة السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري للحفاظ على وزن صحي، حيث تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من البكتين، وهي نفس الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول والتي توجد في التفاح والبرتقال أيضاً،  وتشمل الخضروات الغنية بالبكتين البامية والباذنجان والجزر والبطاطا، كما توفر الخضروات أيضًا مجموعة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب.

في الختام، لحسن الحظ يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق دمج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي، وزيادة تناولك لهذه الأطعمة سوف يضعك على الطريق الصحيح لصحة قلبك والقضاء على الكوليسترول الضار.