وجبات رجيم صحية قليلة السعرات … تعرف عليها بالتفصيل

 الخطوة الأساسية التي تٌساعد في خسارة الوزن وإذابة الدهون، هم التَقليل من مستوى السعرات الحرارية، ولهذا تَم تَخصيص وجبات رجيم صحية قليلة السعرات، تُساهم في سد الشهية والشعور بالامتلاء لفترة طويلة، بالإضافة لخسارة الوزن الزائد بسرعة.

وجبات رجيم صحية قليلة السعرات

من أجل تَحضير وجبات رجيم صحية يَجب ألا تَزيد نسبة السعرات الحرارية عن 800 سعرة حرارية، ولهذا يَجب اختيار الأطعمة التي تَعمل على تَعزيز الشعور بالشبع، والأهم عند اختيار وجبات رجيم صحية قليلة السعرات أن تشمل على جميع العناصر الغذائية مثل الألياف الطبيعية، والدهون الصحية، والكربوهيدرات، والبروتين، حتى يَتم خسارة الوزن بأمان بالإضافة للتمتع بالصحة.

1 14
وجبات رجيم صحية قليلة السعرات

أفضل وجبات رجيم صحية قليلة السعرات

الدواجن واللحوم الحمراء

تَحتوي كلًا من اللحوم الحمراء والدواجن على نسبة عالية من البروتين العالي، وتَعمل على تَعزيز الشعور بالشبع، ولهذا مكون رئيسي يَتم استخدامها لتَحضير وجبات رجيم صحية قليلة السعرات، بالإضافة إلى أن اللحوم تَحتوي على فيتامين ب 12، وللاستفادة من هذه المكونات يَجب الحرص على تناولها بالطريقة الصحية، دون إضافة الدهون أو الزيوت ويَتم تَحضيرهم إما بالسلق أو الشوي.

قد يهمك :-

اهم الاغذية الصحية للحمية

الخضروات والألياف

الخضروات هي مكون رئيسي لا يُمكن الاستغناء عنه في تَحضير وجبات رجيم صحية قليلة السعرات ، لأنها تَعمل على تَرطيب الجسم، وتٌساعد بشكل فعال في خسارة الوزن الزائد، لأنها تَحتوي على نسبة عالية من المواد المُضادة للأكسدة، والألياف، ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الهامة، ولا تَحتوي على الإطلاق على سعرات حرارية، لذا تُعتبر ركن أساسي لا يُمكن إهماله أثناء خسارة الوزن الزائد، ويُمكن تَناول الخضروات الورقية والصلبة في فترات النهار، أو جعل الخضروات ضمن وجبات رجيم صحية قليلة السعرات يُمكن اعتمادها بوجبة الغذاء أو العشاء مثل تلك الطريقة.

وجبات رجيم صحية قليلة السعرات
وجبات رجيم صحية قليلة السعرات

سنحتاج لتَحضير صينية خضار مشوي بالروز ماري مُنخفض السعرات إلى

  • ثمرتين من الباذنجان متوسطة الحجم (مقطعة لشرائح طولية).
  • ثلاث ثمرات من الكوسة مُقطعة شرائح طولية.
  • ثمرة من البصل مُقطع لشرائح.
  • ثمرة من الفلفل الأصفر وأخرى من الأحمر مُقطع لشرائح.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • نصف ملعقة صغيرة من الروزماري المُجفف.
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التَحضير

  • يُوضع في وعاء عميق كلًا من زيت الزيتون، والروز ماري، والفلفل الأسود وعصير الليمون، ويَتم خلطهم جميعًا جيدًا.
  • ثم يُضاف جميع الخضروات المٌقطع لهذا الخليط، ويَتم تَقليبه جيدًا حتى يتغلغل فيه.
  • ثم يُصب جميع الخضروات بالخلطة المُتبقية في صينية مدهونة بالزيت وتُدخل الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تمام النضج، ثم تُقدم.

قد يهمك :-

تجنب هذه الاطعمة اثناء الرجيم

الشوفان

يأتي في مقدمة الوجبات الصحية لأنه غني بالبروتين والألياف، ولا يَحتوي على سعرات حرارية، ويُساهم في الشعور بالامتلاء، لذا يُمكن الاعتماد عليه كونه من أفضل أكلات الرجيم في وجبة الإفطار عن طريق :-

  • وضع نصف كوب من الشوفان في نصف كوب من الماء الدافئ حتى يَنضج.
  • يُضاف له الفواكه المُجففة، ونصف ثمرة من التفاح أو ثمرة من الموز، ورشة قليلة من القرفة وملعقة من العسل.
  • ثم يَتم تَناوله مع كوب من الحليب خالي الدسم.
  • وأثبتت الدراسات أن تناول هذا الوعاء قبل الأكلات اليومية يُساهم في كبح الشهية وخسارة الوزن بشكل سريع.
5 19
وجبات رجيم صحية قليلة السعرات

الزبادي اليوناني

إن كان البحث عن وجبات رجيم صحية منخفضة السعرات فهذا أكبر مثال على ذلك، لا يَحتوي على سعرات حرارية، بجانب أنه يَحتوي على نسبة عالية من البروتين تُساعد في الشعور بالشبع، لذا يُمكن استبداله بدلًا من الأكلاتالخفيفة المُعتاد تَناولها بين فترات اليوم، حيث يَحتوي 2/3 كوب من الزبادي اليوناني على 150 جرام سعرة حرارية، و11 جرام من البروتين.

الشوربة الحارقة

أقوى مثال على وجبات رجيم صحية قليلة السعرات، بل أيضًا أفضل أداة مُساعدة في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد بسرعة كبيرة، لذا يُمكن ضمها لتَكون طبق رئيسي في النظام الغذائي مُنخفض السعرات الحرارية، وهذه طريقة تَحضير الشوربة الحارقة

سنَحتاج لتَحضير الشوربة الحارقة إلى :-

  • 5 كوب من ورق الملفوف.
  • 4 كوب من الماء الساخن.
  • نصف كوب من الكرفس المفروم ناعم.
  • ثمرة كبيرة من الجزر المبشور.
  • ثلاث أعواد من الكرفس.
  • ثمرتين كبيرتين من الطماطم كبيرة الحجم تَم تَقشيرها وفرمها جيدًا.
  • فصين من الثوم المهروس.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.

قد يهمك :-

وصفات حلويات للدايت قليلة السعرات

طريقة التَحضير

  • يَتم وضع الزيت في وعاء على النار حتى يُصبح ساخن.
  • يُضاف كلًا من الثوم والبصل والكرفس، ومزجهم معًا لمدة 10 دقائق حتى تَذبل جميع المكونات جيدًا.
  • يُوضع بعد ذلك كلًا من الطماطم وورق الملفوف والجزر المبشورة وتُمزج جميع المكونات مرة أخرى لمدة 10 دقائق أيضًا.
  • يُضاف لهما الملح والفلفل والماء ويُترك الوعاء حتى تمام الغليان.
  • يَتم تهدئة النار ويُترك على النار حتى تمام النضج وفي الغالب سَتحتاج إلى 20 دقيقة، ثم تٌدم ساخنة.

المأكولات البحرية والأسماك

يَجب إدخال الأسماك ضمن النظام الغذائي، لأنها تَحتوي على أحماض دهنية، وفيتامين ب 12، ونسبة من البروتين تُساعد في تَحسين وظائف التمثيل الغذائي، ومن جانب آخر فهي لا تَحتوي على سعرات حرارية عالية، ولهذا يُمكن اعتبار الأسماك ضمن قائمة تلك الوجبات الصحية، شرط إن تَم تَناوله بالطريقة الصحية والتي تٌساعد في حرق الدهون وعدم إضافة له سعرات حرارية أخرى، فيمكن تَناوله مشويًا وهذه طريقة يُمكن اعتمادها ضمن وجباترجيم صحية قليلة السعرات في وجبة الغذاء، بجانب طبق كبير من السلطة الخضراء :-

وجبات رجيم صحية قليلة السعرات
وجبات رجيم صحية قليلة السعرات

سنحتاج لتَحضير سمك فيليه مشوي بالثوم والليمون والزنجبيل إلى

  • 4 قطع من السمك الفيليه تَم تنظيفه جيدًا.
  • ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج.
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • فص من الثوم مهروس ناعم.
  • ملعقة صغيرة من البقدونس.
  • نصف ملعقة صغيرة ملح.
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التَحضير

  • قبل البدء في تَحضير السمك يٌرجي تَشغيل الفرن قليلًا ووضع قطرات من زيت الزيتون في الوعاء الذي سيتم تَجهيز فيه السمك.
  • يَجب أن يَتم تَجفيف السمك جيدًا من الماء ثم وضعه في وعاء عميق.
  • يُضاف له جميع المكونات السابقة ويُمزج جيدًا.
  • يَتم وضع قطع السمك ويُصب فوقه المُتبقي من الخلطة السابقة.
  • يٌوضع الوعاء في الفرن ويُترك حتى يصبح ناضجًا ويُقدم مع طبق كبيرة من السلطة الخضراء.

زر الذهاب إلى الأعلى
error: المحتوى محمي !!