نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان والحفاظ على الوزن

إليك مجموعة نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان والحفاظ على الوزن مع تغير عادات ومواعيد  تناول الطعام والذي قد يكون له دور كبير في زيادة الوزن، لذلك تعرف معنا على أهم النصائح لتتجنب زيادة وزنك أثناء شهر رمضان.

نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان
نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان

نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان

لكيلا يتأثر جسمك تغير عادات تناول الطعام في رمضان ويزداد وزنك، عليك أن تتبع النصائح التالية:

الحرص على تناول طعام مغذي في وجبتي الإفطار والسحور

يجب أن تتضمن الوجبة:

  • المعادن والفتيامينات والماء والمشروبات الطبيعية.
  • البروتينات.
  • عسل النحل الطبيعي.
  • التين المجفف.
  • زيت الزيتون.
  • التمر.
  • الخضراوات والفواكه.

تناول البروتين

  • يساهم تناول مصادر البروتين في كبح الشهية، لأنها لها القدرة على التحكم في مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.
  • تعمل على تقليل الشعور بالجوع.
  • كذلك تحسن البروتينات القدرة على التمثيل الغذائي.

تقسيم الوجبات إلى حصص صغيرة

لتعزيز معدل الأيض وهي عملية تحويل الطعام والشراب إلى طاقة.

ممارسة الرياضة بعد الإفطار

لتحسين وظائف الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ.

تناول الكربوهيدرات بحذر

تمتلك الكربوهيدرات دورًا هامًا في بناء ونمو الكتلة العضلية، لكن الإكثار والإفراط في تناول قد يساهم بشكل كبير في زيادة الوزن نتيجة احتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية، لذلك كن حذرًا عند تناول:

  • المعكرونة بأنواعها.
  • الأرز.
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

مراقبة الوزن

  • تساهم مراقبة الوزن بشكل دوري في تحفيز الحفاظ على الوزن.
  • يمكنك مراقبة وزنك بشكل يومي أو أسبوعي، اختر الطريقة التي تحفزك على الحفاظ على وزنك بشكل أفضل.

شرب الماء بانتظام

يسهم شرب الماء بكمية وفيرة في:

  • ترطيب الجسم، وبالتالي يعزز من قدرته على أداء وظائفه بشكل صحي.
  • يحد من الشهية ويزيد من الشعور بالشبع، وبالتالي يساهم في الحفاظ على الوزن.
  • يعزز من عملية التمثيل الغذائي التي تعمل على تحويل الطعام إلى طاقة، مثل عملية تحويل الدهون إلى طاقة، لذلك يساعد شرب الماء في خسارة وحرق السعرات الحرارية والحفاظ على الوزن.

الإكثار من تناول الخضراوات

للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم.

الحرص على النوم بشكل كافي

وذلك لتتجنب:

  • الشعور بالإرهاق وقلة القدرة على أداء النشاط البدني المعتاد.
  • التأثير السلبي على هرمونات تنظيم الشعور بالجوع.
  • زيادة الإحساس بالجوع.

الحد من تناول الحلويات

حيث تحتوي الحلويات على عدد كبير من السعرات الحرارية، وبالتالي يساهم الإكثار في تناولها في زيادة الوزن بشكل خاص في شهر رمضان الذي تكثر فيه عمل وشراء الحلويات.

تجنب امتلاء المعدة وتناول طعامك ببطء

لأنه عندما تتناول الطعام بشكل كبير وبسرعة، تزداد فرص الشعور بالكسل والخمول، وتقل القدرة على الحركة، وبالتالي تكتسب بعض الوزن.

تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون

حيث تعمل تلك العادة على تشتيت إشارات المخ وتزيد من الشهية، فيكون من الصعب السيطرة على كمية الطعام المتناول.

اقرأ هنا أيضًا: 4 حيل لتجنب زيادة الوزن في رمضان

أسباب زيادة الوزن في رمضان

أسباب زيادة الوزن في رمضان

قد تتسبب العادات التالية في زيادة الوزن في رمضان:

  • تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية خلال فترة الإفطار في رمضان.
  • الإكثار من تناول الحلويات في شهر رمضان، ولا سيما الحلويات الدسمة.
  • الإكثار من تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، بدلًا من وجبتين فقط.
  • استبدال الماء والمشروبات الطبيعية بالمشروبات الغازية عالية السعرات الحرارية.
  • تناول الطعام أمام التلفزيون.
  • عدم الانتباه إلى كميات أو جودة الأطعمة المتناولة.
  • عدم تناول التمر والماء عقب أذان المغرب.

اقرأ هنا أيضًا: تجنب زيادة الوزن في رمضان بهذه النصائح

نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان
الحفاظ على الوزن في رمضان

الحفاظ على الوزن في رمضان

اتبع الإرشادات التالية من أجل الحفاظ على نظام صحي لا يزيد من وزنك في أثناء شهر رمضان:

  • التعجيل بالإفطار، وذلك لتجنب انخفاض مستوى السكر في الدم.
  • كسر الصيام بتناول عدد فردي من حبات التمر، حيث تكون المعدة فارغة وعلى أتم استعداد وقدرة على امتصاص المواد السكرية بشكل سريع، وبالتالي يرتفع مستوى السكر في الدم فلا تشعر بالدوار أو التعب.
  • تناول الماء أو الحليب بعد ذلك، ثم قم لأداء صلاة المغرب، وبعدها يمكنك العودة لاستكمال وجبة الإفطار.
  • ينبغي أن تكون وجبة الإفطار وجبة خفيفة، وأن تحتوي على أنواع من الطعام سهلة الهضم.
  • تناول العصائر الطبيعية في وجبة الإفطار، لتساهم في رفع مستوى السكر في الدم.
  • تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والبقوليات، لتمنحك شعورًا بالشبع.
  • ينبغي أن تحتوي وجبة الإفطار على المعادن والفيتامينات، مثل الموجودة في الخضروات كالسبانخ أو الفواكه المجففة مثل التين والمشمش.
  • تجنب تناول الأطعمة المقلية، كي لا تصاب بعسر الهضم و حرقة المعدة، كما أنها تساهم في زيادة الوزن.
  • لا تفوت طبقة سلطة الخضراوات على وجبة الإفطار، حيث تعمل على تنشيط حركة الأمعاء وتسهل عملية الإخراج.
  • تناول البقوليات في وجبة السحور، وذلك لأنها تحتوي على البروتينات ولا تهضمها المعدة سريعًا.
  • تناول الحليب ومشتقاته في وجبة السحور.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الملح بشكل كبير أثناء وجبة السحور.
  • تناول الفواكه بين وجبتي الإفطار والسحور وتجنب تناول الحلويات بكثرة[1].

وختامًا نكون قد عرضنا لكم مجموعة نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان والحفاظ على الوزن، كما تعرفنا على أهم الأسباب والعوامل التي تساهم في زيادة الوزن في شهر رمضان، علاوة على ذلك قدمنا لكم عدة نصائح وإرشادات تساعدك في الحفاظ على وزنك في رمضان.

المراجع[+]

زر الذهاب إلى الأعلى