نظام غذائي لإنقاص الوزن

لرجيم صحي متوازن…

إن المفتاح لـ “رجيم” صحي متوازن هو الاعتدال والتنويع بالأطعمة المتناولة، مع المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية.

اليك أهم النصائح التي تساعد على اتباع “رجيم” صحي متوازن”.

يرتكز الـ “رجيم” الصحي على التنويع بالأطعمة خلال النهار، إذ يجب الحصول على: 40 بالمائة من “الكربوهيدرات”، و30 بالمائة من الدهون، و30 بالمائة من البروتينات.

من الضروري أن يتضمّن الـ “رجيم” المتبع كميّة من الفاكهة والخضر، ونوعاً من النشويات كالخبز أو الأرز أو المعكرونة المعدة من القمح ذي الحبة الكاملة، والحليب ومشتقاته على أن تكون قليلة الدسم أو خالية منه، ونوعاً من “البروتين” كاللحوم ومشتقاتها (اللحم الأحمر والدجاج والسمك والبيض والحبوب)، بالإضافة إلى كمية قليلة من الدهون أو السكر.

6 نصائح لـ “رجيم” صحي:

  1. يجب أن ترتكز أطباق الـ “رجيم” على النشويات، خصوصاً الحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالطاقة. في هذا الإطار، يُنصح بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضر، موزعة كالآتي: حصتان من الفاكهة وثلاث حصص من الخضر.
  2. الحرص على تناول السمك مرّتين في الأسبوع.

  3. تقليل كمية الملح المضافة إلى الأطباق.

  4. ممارسة الرياضة، بانتظام.

  5. الحرص على شرب كمية وافرة من الماء، بمعدّل 6 إلى 8 أكواب على الأقل، يومياً.

  6. عدم الإغفال عن تناول وجبة الفطور.

إن تناول الطبق المناسب يقي من الإفراط في الأكل، على أن تملأ الخضر نصفه، فيما ينقسم النصف الآخر منه إلى ربع من النشويات وربع من البروتينات. إلى جانب الطبق، يضاف وكوب من الماء وحبة من الفاكهة.

ملاحظة: للأنثى التي تحتاج إلى حوالي 1400 سعرة حرارية في اليوم، ينصح بأن يتضمن الفطور 280 سعرة، والغداء 420 سعرة، العشاء 420 سعرة، بالإضافة إلى 280 سعرة موزعة بين المشروبات والوجبتين الخفيفتين.

مثال غذائي ليوم صحي:

* الفطور: شريحة من الخبز المعدّ من القمح ذي الحبة الكاملة، مع كمية من الجبن قليل الدهون، وشرائح حبة من الخيار أو البندورة.

* وجبة خفيفة: حبة من الفاكهة.

* الغداء: شريحة من اللحم أو الدجاج أو السمك، مع القليل من المعكرونة المعدّة من القمح ذي الحبة الكاملة، وطبق من السلطة المضاف إليه ملعقة من زيت الزيتون.

* وجبة خفيفة: 10 حبات من اللوز أو الجوز.

* العشاء:عجة معدّة من حبة أو حبتين من البيض، مع طبق من السلطة.

زر الذهاب إلى الأعلى