نظام غذائي لإنقاص الوزن

كيف تتخلص من الدهون فى الأماكن الصعبة من جسمك

لا يمكنك فقدان الدهون بنجاح إلا بمزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة خاصة في أماكن معينة مثل البطن والفخذ والأرداف. فالنظام الغذائى يساعد جسمك على التخلص من الدهون والسموم المخزنة، أما أهمية الرياضة فهى تكمن فى الحصول على الشكل المرغوب فيه حتى لا ترى الدهون في أجزاء أخرى من الجسم.

إذا كنت جادا في إسقاط بضعة كيلوات من الأماكن الصعبة كالبطن والأرداف والفخذين وأماكن أخرى، عليك إتباع النصائح على النحو التالي:

ممارسة تمارين الرياضة الخاصة بالمكان المراد التخلص من الدهون فيه:

يمكنك البحث من خلال المواقع المختلفة عن تمارين الفخذ والبطن والأرداف وإتباعها لمدة عشر دقائق كل يوم، إلى جانب ممارسة نشاط بدنى محبب لديك حتى تستطيع الإستمرار عليه لأطول وقت ممكن حتى لو كان المشى.

إتباع نظام لتناول الطعام:

1 قطع الحلوى: يجب قطع الحلوى المفرطة من النظام الغذائي الخاص .

2 شرب الماء: فهو صحي، ووفير ورخيص، وطعمه جيد، حيث يعمل الماء على تطهير الجسم من السموم الضارة، كما يحمل المواد المغذية إلى الخلايا، ويوفر بيئة رطبة لأنسجة الجسم التي تحتاج إليها، يوصي الأطباء بشرب 64 أوقية من السوائل يوميا، أي ما يعادل 1.9 لتر.

3 تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر المركزة: وقد تعتبر نقطة ضعف بالنسبة لنا جميعا، لكنها تجعل فقدان تلك الكيلوات الزائدة صعب حقا، كل من هذه المشروبات يكون بها الكثير من السكر، وأحيانا ما يصل الى 300 سعرة حرارية، والتي يمكن أن تستبدلها  بالشاي الأخضر فهو مصدر كبير من مضادات الأكسدة ويحتوى على سعرات حرارية ضئيلة.

4 يمكنك شرب كوب من الشاي أو كوب من المياه قبل أن تأكل كل وجبة: وهذا سيخدع جسمك فى الإعتقاد أنه أكثر شبعا مما هو في الواقع، وهذا يعني أن الرغبة الشديدة فى الأكل سوف تكون أقل وستجد نفسك أكثر ميلا لتناول كميات أقل من خلال وجبة الطعام.

 5تناول الطعام الصحى: أنت لا تحتاج إلى إتباع حمية أو نظام غذائي قاسي من أجل خسارة الدهون فيكفى تناول الطعام الصحي، لأن ببساطة ما تأكله سوف يساعدك على تقليص حجم المنطقة المراد خفض الدهون منها ليكون حجمها مناسب.

عندما تناول الطعام الصحي يجب عليك أن تختار العناصر المختلفة من كل مجموعة من الطعام الذي تتناوله، بمعنى أخر محاولة تناول وجبات متوازنة في كل مرة تجلس فيها على السفرة لتناول الطعام، فيجب أن تحرص على تناول كل من:

الكربوهيدرات: يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من قبل الجسم، وتشمل الشوفان ومنتجات القمح الكامل، والحبوب غير المصنعة مثل الأرز البني .

البروتين: إختيار اللحوم الخالية من الدهون عند الحصول على البروتين الخاص بك. وتشمل اللحوم الخالية من الدهن الأسماك والدواجن الأرانب لحم البقر.

هناك أشكال أخرى من البروتين الجيدة مثل الفول، ومنتجات الصويا، والمكسرات.

الفواكه والخضروات: هناك فعلا فواكه وخضروات أفضل من غيرها على الرغم من أنها كلها جيدة بالنسبة لك، ابحث عن أفضل الأطعمة مثل الكرنب والتوت والتفاح والأفوكادو الذى يحتوى على الدهون الجيدة، المكسرات أيضا بها الدهون وأوميغا 3 والأحماض الدهنية والدهون غير المشبعة الأحادية الجيدة للنظام الخاص بك، وسوف تساعد فعلا على خفض الكولسترول. وزيت الزيتون وزيت بذورالكتان أيضا، والسمك يحتوي على كل هذه الدهون الجيدة. فى المقابل إبتعد تماما عن الأشياء التي تجعل أردافك وبطنك وأفخاذك أكبر، وتشمل هذه المواد الغذائية المصنعة والحلوى والكعك.

6 حاول التمسك بمنتجات الألبان قليلة الدسم: وخاصة الزبادي لأنه يحتوي على البكتيريا التي تساعد على هضم الطعام بكفاءة وعملية. منتجات الألبان هي أيضا مصدر جيد للبروتين والكالسيوم.

7 النظر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: فهناك نظرية هي أن الناس يعانون من زيادة الوزن بسبب تناول الكثير من الكربوهيدرات. واتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يدفع الجسم إلى إفراز الأنسولين، يتحكم الجسم فى هذا الانسولين عن طريق إنتاج الجلوكوز (السكر)، والذي في نهاية المطاف يتم تحويله إلى دهون.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتطلب زيادة وجبات الطعام في جميع أنحاء البروتينات ومنتجات الصويا، الخضار والفواكه والمكسرات، في حين تريد الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، وليس قطعها تماما من النظام الغذائي الخاص بك. حاول أن تكون الكربوهيدرات لا تقل عن 20٪ من الوجبة.

الأطعمة المسموح بها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: اللحوم الغنية بالبروتين، مثل لحوم البقر والضأن والدجاج، والأسماك الغنية بالبروتين، مثل السلمون والتونة والماكريل والخضار قليل الكربوهيدرات والخضروات الورقية، الحليب أو الجبن كامل الدسم.

الأطعمة التى لا يسمح بتناولها كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تشمل: الحبوب. المعكرونة، الخبز، والكعك، أو  بعض أنواع الفوكه  والعصائر، والأطعمة التى عادة ما يكون بها سكر مضاف في مثل الخضروات البطاطس والبنجر،الذرة

النظر في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. إذا كنت تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية فسوف تفقد الوزن.

النظام الغذائي المنخفض السعرات يعني تقليل السعرات إلى ما بين 1200 و 1500 سعرة حرارية يوميا للنساء. ومن المستحسن إذا كنت تريد انقاص الدهون الفعلية ألا يزيد عن 2 كيلو في الاسبوع. حيث أنه ليس آمن أن تخسر أكثر من 2 كيلو في الأسبوع إلا تحت إستشارة الطبيب المختص.

تحديد كمية الدهون التي تتناولينها إلى ما بين 35 و 60 غراما يوميا. وهذا يعني أن الدهون يجب أن تشكل حوالي 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية كاملة لليوم الواحد، أى أنك تأكل حوالي 170-240 غراما من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والخضار، والفواكه يوميا. وهذا ينبغي أن تشكل حوالي 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية الكاملة لليوم ، أن يأكل حوالي 55-95 غرام من البروتين قليل الدسم، والتي تشمل اللحوم والدواجن والأسماك يوميا. هذا يجب أن يشكل حوالي 15٪ إلى 25٪ من مجموع السعرات الحرارية لهذا اليوم.

زر الذهاب إلى الأعلى