أسلوب الحياة

كيفية إكتساب الوزن بسرعة وبأمان

ما يقرب من ثلثي الناس في الولايات المتحدة إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ( 1 ) . ومع ذلك هناك أيضا الكثير من الناس يعانون من النحافة  ( 2 ). هذا هو مصدر قلق ، نقص الوزن يمكن أن يكون مشكل لصحتك كما السمنة . بالإضافة إلى ذلك كثير من الناس الذين يعانون من نقض الوزن يرغبون في كسب بعض العضلات .

توضح هذه المقالة إستراتيجية بسيطة لزيادة الوزن وبطريقة صحية بسرعة .

ما هي العواقب الصحية المترتبة على نقص الوزن ؟

السمنة حاليا واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم . ومع ذلك نقص الوزن قد يسبب بعض المشاكل لصحتك كما السمنة .

ووفقا لإحدى الدراسات هناك إرتبط نقص الوزن مع خطر أكبر 140٪ من الموت المبكر للرجال و 100٪ في النساء ( 3 ) .

وجدت دراسة أخرى خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال الذين يعانون من نقص الوزن ولكن ليس النساء . هذا يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال ( 4 ). نقص الوزن ويمكن أيضا أن يضعف وظائف المناعة ويرفع خطر إصابتك بالالتهابات وهشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل في الخصوبة ( 5 ، 6 ، 7 ).

الخلاصة : الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام والتهابات ومشاكل الخصوبة والوفاة المبكرة .

ماهي أسباب نقص الوزن ؟

هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحية. وهنا عدد قليل منها :

  • إضطرابات الأكل : ويشمل ذلك فقدان الشهية العصبي ، وهو إضطراب عقلي خطير .
  • مشاكل الغدة الدرقية :  فرط نشاط الغدة الدرقية وزيادة التمثيل الغذائي يسبب فقدان الوزن الغير الصحية .
  • مرض الإضطرابات الهضمية : إن أشد أشكال الإضطرابات الهضمية التعصب الغلوتين . معظم الناس يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا يعرفون أن لديهم هذا المشكل  ( 10 ).
  • مرض السكري : وجود مرض السكري غير المنضبط (بشكل رئيسي نوع 1) يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الشديد .
  • السرطان : الأورام السرطانية في كثير من الأحيان تحرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الوزن.
  • العدوى : بعض الإلتهابات يمكن أن تسبب نقصا حادا في الوزن . وهذا يشمل الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز .

إذا كنت من الأشخاص الدين يعانون من نقص الوزن يجب مراجعة الطبيب لإستبعاد الحالة الطبية الخطيرة .

الخلاصة : هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن الغير الصحية. إذا كنت تعانون من نقص الوزن يجبمراجعة الطبيب لإستبعاد مشكلة صحية خطيرة .

كيفية إكتساب الوزن الصحي ؟

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن فمن المهم جدا أن تطبق الأمور التالية  .

الصودا والكعك قد تساعدك على زيادة الوزن لكنها يمكن أن تدمر صحتك في نفس الوقت .

إذا كنت تعاني من نقص الوزن فإنك ترغب في الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد وليس حفنة من غير  الدهون في البطن .

هناك الكثير من الناس العاديين الذين يصابون بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى كثيرا ودالك بسبب السمنة . وبالتالي فمن الضروري للغاية أكل الأطعمة الصحية  .

الخلاصة : من المهم جدا تناول الأطعمة الصحية لكسب الوزن دون مشاكل  .

الآن دعونا ننظر إالى الطرق الفعالة لزيادة الوزن بسرعة دون تدمير صحتك في نفس الوقت :

أكل الكثير من السعرات الحرارية

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو أكل السعرات الحرارية أكثر من التي يحتاجها جسمك . هناك حاجة إلى فائض من السعرات الحرارية . دون ذلك فإنك لن تكسب شئ .

يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام هذا السعرات الحرارية آلة حاسبة .

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء ولكن بثبات يجب تناول 500-300 سعرة حرارية أكثر من التي تحرقها كل يوم .

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة  يجب تناول 700-1000 سعرة حرارية .

الخلاصة : تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من التي يحرقها جسمك من أجل اكتساب الوزن . من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم  أو 700-1000 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في إكتساب الوزن بسرعة .

تناول الكثير من البروتين

المواد الغذائية الأكثر أهمية من أجل زيادة الوزن صحي هو البروتين .تشير العديد من الدراسات إلى أن إتباع نظام غذائي عالي البروتين يسبب الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي تتحول إلى العضلات ( 12 ) .

ومع ذلك نضع في اعتبارنا أن البروتين هو سيف ذو حدين . بحيث يمكن أن تقلل من الجوع والشهية بشكل ملحوظ . هذا يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة للحصول على السعرات الحرارية الكافية ( 13 ، 14 ) .

إذا كنت تحاول زيادة الوزن يجب تناول 0،7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1،5-2،2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام).

المواد الغذائية الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها  .مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن ويمكن أيضا أن تكون مفيدة إذا كنت تناضل من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك .

الخلاصة : البروتين يشكل لبنات بناء العضلات. تناول ما يكفي من البروتين هو مطلوب للحصول على وزن العضلات بدلا من الدهون فقط .

تناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول الطعام 3 مرات في اليوم

كثير من الناس في محاولة لانقاص الوزن يتقيدون بعدم تناول الكربوهيدرات أو الدهون .هذا هو فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن لأنه سيجعل من الصعب الحصول على السعرات الحرارية الكافية . تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات و نسبة عالية من الدهون الأطعمة تساعد على زيادة الوزن . فمن الأفضل أن تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة .

الصوم المتقطع  مفيد لانقاص الوزن وتحسين الصحة ولكن يمكن أن تجعل من الصعب جدا أن تأكل سعرات حرارية كافية لزيادة الوزن . تأكد من أن تأكل 3 وجبات على الأقل يوميا وإضافة الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة كلما أمكن ذلك .

الخلاصة : من أجل كسب الوزن يجب تناول 3 وجبات على الأقل يوميا وتأكد من تناول الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين .

تناول الكثير من الطاقة الكثيفة

يمكنك إضافة الصلصات والتوابل والبهارات إلى الأطعمة الخاصة بك من أجل أن تساعدك على تناول الكثير من الطعام . يجب أن تحتوي قاعدة النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الأمكان . إليك بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي هي مثالية لاكتساب الوزن :

  • المكسرات : اللوز ، الجوز ، الفول السوداني ، الخ
  • الفواكه المجففة : الزبيب والتمر والخوخ وغيرها.
  • الألبان عالية الدهون : الحليب كامل الدسم، اللبن الزبادي ، الجبن .
  • الدهون والزيوت : زيت الزيتون البكر الممتاز و زيت الأفوكادو .
  • الحبوب : الحبوب الكاملة مثل الشوفان و الأرز .
  • اللحوم : الدجاج، لحم البقر ، لحم الخنزير  ، لحم الضأن
  • الدرنات : البطاطا ، البطاطا الحلوة والبطاطا.
  • الشوكولاته الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند، الجرانولا

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك

من أجل التأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب الى العضلات فمن المهم للغاية لرفع الأثقال . الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية ورفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع لزيادة الأوزان وحجم مع مرور الوقت. تحتاج أيضا إلى التشاور مع الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل هيكلية أو أي نوع من مشكلة طبية.

الخلاصة : من المهم جدا رفع الأوزان الثقيلة لتحسين قوتك . هذا سيساعدك على إكتساب كتلة العضلات بدلا من الدهون فقط .

نصائح لزيادة الوزن

الجمع بين السعرات الحرارية العالية مع قوة التدريب الثقيل هما أهم العوامل.

هناك العديد من أكثر الأشياء التي يمكنك القيام به لزيادة الوزن بشكل أسرع.

وفيما يلي أهم النصائح لزيادة الوزن :

  1. لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام . هذا يمكن أن يملأ معدتك وجعلها أكثر صعوبة للحصول على السعرات الحرارية الكافية.
  2. أكل في كثير من الأحيان . ضغط في وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، مثل قبل النوم.
  3. اشرب حليب. شرب  الحليب لإرواء العطش هو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية.
  4. إضافة كريم إلى القهوة الخاص بك . هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  5. خذ الكرياتين .  لبناء العضلات تناول مكملات الكرياتين يمكن أن تساعدك على كسب بضعة باوندات في وزن العضلات.
  6. النوم . النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات .
  7. أكل البروتين والخضروات . إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولا.
  8. لا تدخن . الإقلاع عن التدخين غالبا ما يؤدي إلى زيادة الوزن.

الخلاصة : هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام به لزيادة الوزن بشكل أسرع. وتشمل شرب الحليب …

زر الذهاب إلى الأعلى