تمرينات للقضاء على آلام الرقبة

تعتبر اوجاع الرقبة من احد الامراض المنتشرة في الاونة الاخير لعدة اسباب و عوامل غير صحية و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال مقال يشمل تمرينات للقضاء على آلام الرقبة.

عند الاصابة بآلام الرقبة فمن المهم معرفة السبب وراء تلك الآلام أكثر من مجرد علاج مكان الألم. ومعظم آلام الرقبة تأتي من عدم استقامة العمود الفقري مع الرأس والحوض، بسبب قلة الحركة مما يؤدي إلى شد عضلات الرقبة، وعضلات الظهر العلوية ما يسبب آلام الرقبة. والتمرينات التي سنستعرضها في هذا المقال مصممة لأن تمارس بنفس الترتيب، لتصحيح وضعية الرأس والمفاصل الحاملة لوزن الجسم، وبالتالي القضاء على تصلب وآلام الرقبة. وقد يبدو أن بعض هذه التمرينات ليس لها علاقة بتاتاً بالرقبة ولكن في حقيقة الامر انها تساعد الرقبة بشكل اساسي، فكل المفاصل التي تحمل وزن الجسم تعمل معا كوحدة واحدة.

التمرين الأول: الظهر الثابت

استلقي على ظهرك مع رفع الساقين على كرسي بحيث تكون الركبتين متعامدتين على الحوض، وفرد الذراعين على الأرض بحيث تكون راحة اليد إلى أعلى.
هذا التمرين يثبت الرأس في مستوى الكتفين، ويسمح لعضلات الرقبة وعضلات الظهر العلوية بالاسترخاء. عليك الثبات في هذا الوضع لمدة من عشر دقائق إلى ربع ساعة حتى يستقر الظهر تماماً على الأرض.
التمرين الثاني: وضع الاطالة الثابت

في البداية عليك الوقوف على أربع بزاوية قائمة بحيث يكون المعصمين تحت الاكتاف والركبتين تحت الحوض. بعد ذلك قومي بتحريك الذراعين إلى الأمام حوالي 15 سم والاعتماد على كفيك. ثم بعد ذلك قومي بتحريك باقي الجسم إلى الأمام ليعود معصميك تحت كتفيك ثانية مع الحفاظ على ثبات ركبتيك على الأرض. ثم قومي بترك رأسك يتدلى ناحية الأرض بفعل الجاذبية ليمط عضلات الرقبة مع ضم الكتفين معا من الخلف. عليك الثبات في هذا الوضع لمدة دقيقتين مع الحفاظ على فرد الذراعين وعدم السماح للكوعين بالانحناء.
هذا التمرين يصحح وضع الرقبة مع شد فقرات العمود الفقري. حركتك في بداية التمرين للامام مع تثبيت الركبتين سيقوم بشد فقرات العمود الفقري، واستقامة ذراعيك مع تدلي الرأس سيقوم بتصحيح وضع الرقبة مع اطالة عضلاتها.

التمرين الثالث: الحائط الثابت

في البداية قومي بالتمدد على ظهرك على الأرض، ثم قومي برفع ساقيك إلى أعلى الحائط بزاية قائمة مع باقي جسمك. إذا شعرت بشد في أوتار الساقين ارجعي لأسفل قليلاً وابدأي ثانية حتى تستقر الفقرات الأخيرة في عمودك الفقري على الأرض. لا تقومي بضم قدميك معاً وانما كل قدم تكون اعلى عظمة الحوض الخاصة بها، قومي بشد قدميك الى أسفل بحيث تكون قدميك على زاوية قائمة من الحائط، وكعبيك ملتصقين بالحائط. عليك الثبات في هذا الوضع لمدة ثلاث دقائق.
هذا التمرين يريح شد عضلات الظهر والرقبة مع شدك لقدميك لأسفل. وهذا التمرين مفيد أيضا لعضلات الفخذين والساقين.
التمرين الرابع: جلوس الأرض

في البداية عليك بالجلوس على الأرض في وضعية قائمة مع الحائط مع الاستناد بظهرك ورأسك على الحائط، وفرد ساقيك باستقامة على امتداد عظم الحوض. قومي بضم كتفيك من الخلف معا والى أسفل، ثم بعد ذلك قومي بسحب أصابع قدميك ناحيتك عن طريق شد مشط القدم، عليك بالثبات في هذا الوضع لمدة 3 دقائق.
هذا التمرين يقوم بتنشيط عضلات الكتفين وعضلات الظهر العلوية لتقوم بالحفاظ على وضعية صحيحة للأكتاف والعمود الفقري.
التمرين الخامس: الضفدعة

في البداية قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ضم القدمين معاً، والتفريق بين الركبتين. ثم ارفعي راحتي يدك عن الارض بزاية 45 درجة عن جسمك، وعليك الثبات في هذا الوضع لمدة دقيقتين. من الطبيعي أن يقوم الجزء السفلي من ظهرك بالتقوس وعليك السماح له بذلك.
هذا التمرين يشعرك بالراحة ويجعل عضلات الفك والركبة والظهر تشعر بالاسترخاء.

طق الرقبة

معظم الناس لديهم مشكلة طفيفة في عنقهم . مشاكل الرقبة والإصابات الأكثر شيوعا تحدث أثناء ممارسة الرياضة أو الأنشطة الترفيهية ، والمهام المتعلقة بالعمل ، أو الاعمال المنزلية .
آلام الرقبة تشعرك بالصلابة ، أو الألم الشديد . وقد ينتشر الألم إلى الكتفين وأعلى الظهر ، أو أنه قد يسبب صداعا . وقد تكون حركة الرقبة المحدودة ، عادة ما تكون لأكثر من جانب واحد . يشير إلى آلام الرقبة ألم في أي مكان من منطقة الرقبة عند قاعدة الجمجمة في الكتفين . ويشمل :
• العظام والمفاصل في العمود الفقري العنقي ( فقرات من الرقبة) .
• و الأقراص التي تفصل بين الفقرات العنقية وامتصاص الصدمات التي تتحرك .
• العضلات و الأربطة في الرقبة التي تحمل العمود الفقري العنقي معا .

الأنشطة التي قد تسبب آلام الرقبة

غالبا ما تسبب آلام الرقبة عن التشنج في عضلات الرقبة أو التهاب المفاصل الرقبة . أمثلة من الأنشطة الشائعة التي قد تسبب هذا النوع من اصابة طفيفة وتشمل :
• طق الرقبة رأسك في وضعية الأمام أو موقف غريب أثناء العمل ، ومشاهدة التلفزيون ، أو القراءة .
• النوم على وسادة هذا هو عالية جدا أو مسطحة جدا أو التي لا تدعم رأسك ، أو النوم ورقبتك ملتوية أو منحنية .
• الإجهاد . التوتر قد يجعل العضلات التي تمتد من الجزء الخلفي من الرأس عبر الجزء الخلفي من الكتف(العضلة شبه المنحرفة) يشعر ضيق ومؤلمة .
• العمل أو ممارسة يستخدم الجزء العلوي من الجسم والذراعين .

اضرار طق الرقبة

• طق الرقبة هو ضرر للألياف التي تربط العظام بعضها ببعض . أيضا ، قد يؤدي إلى إصابة كل من التواء وكسر في نفس المنطق للرقبة .
• يتأثر طق الرقبة حسب درجة شدة الطقة . مع أعراض الالتواء التي قد تكون خفيفة أو شديدة وأحيانا قد يكون مخطئا للكسر في العظم (كسر) .
• طق الرقبة من الدرجة الأولى يمتد من الأربطة ولكن قد تكون خفيفة الى معتدلة في التورم والألم ولكن المشتركة والمستقرة ، التي لا تشعر بأنها فضفاضة أو متذبذبة ، وقد تكون قادرا على التحرك بشكل عادي (على الرغم من أنه من المرجح أن تكون مؤلمة) .
• طق الرقبة من الدرجة الثانية المسيل للدموع له تأثير جزئيا على الأربطة . قد تسمع أو تشعر البوب أو المفاجئة في وقت وقوع الضرر . الآلام المتوسطة والشديدة والتورم قد تحد من حركتك . المفصل قد يبدو رضوض وقد تكون مضرة إلى خفيفة ومعتدلة مع عدم الاستقرار المشترك .
• طق الرقبة من الدرجة الثالثة المؤثر تماما على الأربطة . سوف تسمع عادة أو يشعر البوب أو المفاجئة في وقت وقوع الضرر . خفيفة الى ألم شديد ، تورم ، والكدمات قد تكون موجودة . في بعض الأحيان تكون الأعراض أقل بدمعة كاملة من دمعة جزئية . سوف تشعرون بالاشتراك الفضفاض أو المتذبذب وكنت قد تسمع صوت صريف عند محاولة تحريك المفصل . قد يظهر انتفاخ في موقع المسيل للدموع الكامل . مع تغير الإحساس ، مثل خدر أو وخز ، قد تكون موجودة .
• لعلاج التواء يشمل بقية (الشلل) ، وضغط ، والارتفاع . في حين سوف يكون الالتواء الطفيف غالبا ما تلتئم بشكل جيد مع العلاج المنزلي ، معتدل لالتواء حاد قد تتطلب تقييم طبي والعلاج مع الزهر أو جبيرة ، والعلاج الطبيعي ، والطب ، أو الجراحة . وقت الانتعاش لالتواء يختلف تبعا لعمر الشخص وصحة وموقع وشدة التواء .

علاج طقة الرقبة

ويمكن أن تشمل العلاج لمشكلة أو إصابة الرقبة تدابير الإسعافات الأولية ، والعلاج الفيزيائي ، والعلاج المتلاعبة (مثل تقويم العمود الفقري أو العظام) ، والطب ، والجراحة في بعض الحالات . العلاج يعتمد على:
• الموقع ، والنوع ، وشدة الإصابة .
• عمرك ، الحالة الصحية ، والأنشطة (مثل العمل ، والرياضة ، أو الهوايات) .

دراسات وابحاث

اكدت الدراسات الامريكية ان الظروف التي قد تسبب مشاكل الرقبة
قد لا تكون ذات صلة بإصابة ، مثل :
• التهاب المفاصل أو الأضرار التي تلحق بأقراص الرقبة يمكن أن يسبب آلام الرقبة الناجمة عن العصب المقروص المؤثر عموما في جانب واحد من الرقبة والذراع على هذا الجانب . هناك أعراض أخرى قد تتطور ، مثل خدر ، وخز ، أو الضعف في الذراع أو اليد .
• التهاب السحايا هو المرض الفيروسي أو البكتيري الخطير الذي يسبب التهاب في جميع أنحاء أنسجة الدماغ والحبل الشوكي .
• الإجهاد والتوتر قد يجعل العضلات التي تمتد من الجزء الخلفي من الرأس عبر الجزء الخلفي من الكتف (العضلة شبه المنحرفة) يشعر بالضيق المؤلم . والذي لا يجوز لك أن تكون قادر على ان تحرك رأسك بدون ألم .

فاصيل دراسة طبية حديثة “قراءة الرسائل النصية الهاتفية ” تصيب بآلآم الظهر والرقبة :

أصبحت الغالبية العظمى من الناس لا يتركون الهاتف من أيديهم سواء لألتقاط الصور التذكارية ومن ثم مراجعتها أو لقراءة الرسائل الهاتفية المتعدة سواء من الفيس بوك أو الواتس آب أو غير ذلك ومن بعد ملاحظة الأطباء القائمون على هذه الدراسات لسلوكيات الأفراد تبين أن هذا يشكل عبء وضغط على العمود الفقري وتسبب في آلآم الظهر فقد ثبت الأطباء أن فور ترك الفرد لهاتفه يحتاج الذهاب الى طبيب العلاج الطبيعي ليعالج الآلآم التي أصابت هذه المنطقة وذلك للجهل الشائع بين الكثير بمعدل درجة الأنحناء الطبيعي للرأس وتصل لحوالي 15 درجة ولكن الجميع ينحني أكثر من 45 درجة وهذا يؤدي تشكيل عبء على العمود الفقري والأصابة بتحدب الظهر وتظهر علامات الشيخوخة مبكراً وتداعيات هشاشة العظام .وكان الأطباء قد قدروا عدد الساعات التي يقضيها الفرد هذه الأونة أمام هاتفه ما يقرب من 10 ساعات ما بين العمل والتصفح وحول علاقة الرأس بآلآم العمود الفقري بين الأطباء أن وزن الرأس يتراوح بين أربعة ونصف كيلو جرام وخمسة ونصف كيلو جرام وعند الأنحناء يتضاعف وزن الرأس ليصبح معدله يتراوح بين اثنى عشر ونصف كيلو جرام هذا اذا كانت درجة امالة الرأس تصل لحوالي خمسة عشر درجة وكلما زاد ميل الرأس زاد معه وزن الرأس وزاد انحناء الظهر وتضاعفت آلآم العمود الفقري اما اذا كان الشخص يحافظ على القامة المستقيمة ويحافظ على الوزن الطبيعي للرأس قدر الأمكان يتجنب بذلك آلآم الظهر والرقبة وفسر الأطباء حاجة الفرد الى الأنحناء أماما شاشة الهاتف أنه يريد التدقيق للرؤية بوضوح ووصلت درجة الخطور الى أن مع ارسال رسالة نصية واحدة أو قرائتها يكون الفرد قد قام بحمل طفل عمره يصل لعامين تقريباً على ظهره ورقبته مما يؤدي في المقام الأول لانحناء رقبته وان هذا الأنحناء بمضي الوقت تصل لخطورته لحد الكسور الخفيفة والعجز عن الرؤية في آي اتجاه آخر خلاف الأتجاه السفلي