أفضل مصادر فيتامين D
أفضل مصادر فيتامين D هو أكثر مصادر الفيتامينات Vitamins التي يتساءل عنها الناس في الفترة الحالية، حيث يعمل فيتامين D على تعزيز إمتصاص الجسم لعنصري الفسفور والكالسيوم من الغذاء، وبهذا يساهم بشكل كبير في تقوية العظام وزيادة صلابتها، هذا بجانب ما يقوم به فيتامين D من وقاية الجسم من الإصابة بالسكري أو أحد أمراض القلب.
أفضل مصادر فيتامين D
يحتاج جسم الإنسان إلى نسب متفاوتة من فيتامين D كجرعة يومية وفقاً لطبيعة الجسم، لكن بشكل عام تكون الجرعة اليومية الكافية للجسم من فيتامين D هي 600 وحدة عالمية منه، وهذا المعدل يمكن الحصول عليه من خلال أحد المصادر التالية:
أشعة الشمس
- التعرض لأشعة الشمس كل يوم لمدة معينة يُعد من أسهل الطرق لإكتساب فيتامين D.
- حيث يساعد التعرض لأشعة الشمس على إنتاج الجسم للفيتامين والحصول على نسبة عالية منه دون إشتراط تناول الأطعمة الغذائية التي تحتوي عليه، ويتم هذا من خلال سريان الفيتامين المكتسب من أشعة الشمس بالجسم حتى يصل إلى الكبد والذي بعدها يتم تحويله وتطويره ليصبح مادة كيميائية تسري بالدم لتصل بعدها إلى الكلى ليتحول بعدها إلى المادة الفعالة من فيتامين D التي تقوم بمهمته بالجسم.
- ويمكن الحصول على نسبة مرتفعة من فيتامين D من خلال التعرض للشمس مرتين أسبوعياً لمدة 5 دقائق على الأقل أو 30 دقيقة على الأكثر، لكن يجب الحظر فالتعرض لتلك الأشعة بشكل زائد عن الحد المسموح قد يؤدي إلى حدوث الحروق بالجلد وظهور التجاعيد بالوجه، وأيضاً إصابته بالشيخوخة المبكرة، هذا بجانب خطر تعرض البشرة للجفاف أو إصابتها بسرطان الجلد.
- وقد نجد البعض يخطئون أحياناً في تجنبهم لأشعة الشمس المفيدة من خلال عدم خروجهم من المنزل نهاراً وتفضيلهم المكوث في الأماكن المغلقة، مما يؤدي على المدى البعيد إلى نقص نسبة فيتامين D بالجسم، كما أنه من الشائع بين البعض الآخر إفراطهم في تطبيق واقي الشمس الذي يعطي الجسم حماية كاملة من أشعة الشمس، مما يمنع من إسفادة الجسم بما بالأشعة من فيتامين D، ولتجنب هذا يمكن إستعمال واقي للشمس بعامل حماية “SPF” يتراوح ما بين 50 و 20 وفقاً لطبيعة الجسم، فهذا يعمل على حماية الجلد من أضرار الأشعة الفوق البنفسجية للشمس وأيضاً يسمح له بالإستفادة بما بها من فيتامين D.
الأسماك
- هناك بعض أنواع الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين D، لذا يُنصح بضمها للوجبات الأساسية مرتان بالأسبوع.
- سمك السلمون يعتبر من الأسماك الشهيرة من حيث قيمتها الغذائية، وفيتامين D هو أحد العناصر المتوفرة به، حيث أن مقدار الـ 100 جرام منه يحتوي على وحدات من الفيتامين تتراوح ما بين 361 و 600 وحدة، وقد تصل إلى 685 وحدة.
- يوجد أيضاً أسماك الهلبوت التي يمكن أن تزود الجسم بما يقرب من الـ 600 وحدة من فيتامين D.
- كما يوجد سمك الماكريل بما به من وحدات من فيتامين D تتراوح ما بين 360 و 600 وحدة، بمعنى أنه يمكن أن تسد إحتياج الجسم اليومي منه.
- بينما نجد أسماك السردين تمنح الجسم نصف ما يحتاجه من الجرعة اليومية الخاصة بفيتامين D.
- تحتوي أسماك الرنجة أيضاً على ما يصل إلى 3 أضعاف إحتياجات الجسم من فيتامين D، والأمر ذاته في حالة تناول أسماك الرنجة المملحة أو المدخنة، لكن حينها يجب تناولها بحرص منعاً من زيادة مستوى الصوديوم بالجسم.
- أيضاً أسماك التونة تحتوي على 236 وحدة بكل 100 جرام منها، أي ما يقارب نصف إحتياج الجسم اليوميي من الفيتامين.
- وهناك أيضاً الجمبري “الروبيان” الذي يمد الجسم بربع جرعته اليومية التي يحتاجها من فيتامين D، والذي يمتاز بكونه قليل الدهون.
- هذا بجانب المأكولات البحرية كالمحار الذي يعد من مصادر فيتامين D البحرية قليلة السعرات، فكمية الـ 100 جرام تحتوي على 68 سعر حراري فقط، والكمية ذاتها تمد الجسم بـ 320 وحدة من فيتامين D، وبهذا يكون قد إستفاد الجسم بما يعادل ننصف إحتياجه من الفيتامين بشكل يومي.
- وليس الأسماك فقط هي ما تحتوي على فيتامين D، فنجد أسماك القد يحتوي زيد كبدها على كمية منه، فمقدار الملعقة الواحدة منه يمكن أن تمد الجسم بـ 75% من إحتياحه اليومي، حيث يمنح حينها الجسم ما يقرب من 450 وحدة، ولذا يُعد زيت كبد القد هو البديل الشعبي لمكملات فيتامين D.
كبدة الأبقار
- بالرغم أن البعض لا يفضل تناول كبدة البقر، إلا أنهم سيرغبون في تناولها عند معرفتهم ما تحتويه من عناصر غذائية.
- فيدخل الجسم ما يقارب الـ 331 وحدة من فيتامين D عندما يتناول الإنسان شريحة من كبدة البقر وزنها 68 جراماً.
- ولا يعني ما في كبدة البقر من كوليسترول أن يمتنع الفرد عن تناولها في المطلق، فبجانب فيتامين D تحتوي كبدة البقر على نسبة وفيرة من عنصر الحديد، بالإضافة إلى ما بها من الزنك، وفيتامين A، والنياسين.
المشروم “الفطر”
- يتشابه الفطر مع جسم الإنسان في عملية تكوينه لفيتامين D بداخله عند تعرضه لأشعة الشمس.
- فيُعتبر الفطر هو النبات الوحيد الذي يتوفر به فيتامين D، حيث أن معظم المصادر له تكون في المصادر الحيوانية ومشتقاتها.
- ويفرق فيتامين D الذي ينتجه الفطر عن الذي تنتجه الأغذية الحيوانية بأن ما ينتجه الفطر يكون فيتامين D2، بينما فيتامين D3 يكون الفيتامين الذي ينتجه المصدر الحيواني.
- ونظراً للإختلاف في المصدر ووجود نوعين من فيتامين D، نجد فيتامين D2 هو أقل فاعلية من فيتامين D3 من حيث تأثير كلاً منهما على مستوى فيتامين D بالجسم.
البيض
- يحتوي صفار البيض على كمية لا بأس بها من فيتامين D، كما أنه وجبة لذيذة عند معظم الأفراد كباراً وصغار.
- هذا بالإضافة إلى أن البيض يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية من فيتامينات وبروتينات ومعادن تفيد صحة الجسم.
- والبيضة الواحدة تمنح الجسم ما يزيد عن 11% من إحتياجه اليومي من فيتامين D، أي ما يقارب 40 وحدة منه.
المكملات الغذائية
- عند تعرض الفرد لعدد من الأعراض التي تتعلق بنقص فيتامين D، يتم حينها إجراء التحاليل والفحوصات اللازمة للدم لمعرفة نسبته به، وعند التأكد من نقصه بالجسم يلزم حينها زيارة طبيب مختص لمعرفة الطريقة المناسبة لتعويض هذا النقص.
- ووفقاً إلى نسبة النقص يحدد حينها الطبيب إذا ما كان يلائم الحالة تعويض هذا النقص من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D.
- وعندما يتأكد الطبيب من أن المصادر الغذائية وحدها لا تسد حاجة الجسم من فيتامين D يتم عندها اللجوء للمكملات الغذائية.
- والمكملات الغذائية تختلف فيما بينها من حيث نسبة الفيتامينات بها ونوعيتها، ويتم تحديد النوعية المناسبة للمريض وجرعتها من خلال الطبيب.
- فلا يصح تناول أيٍ من أنواع المكملات الغذائية دون الرجوع للطبيب أولاً، فقد ينتج عنها حدوث مشاكل صحية بالجسم.
- كما أن الإفراط في تناول المكملات الغذائية الخاصة بفيتامين D ينتج عنه زيادته بالجسم عن الحد المسموح به.
- ومن المحتمل أن تؤدي زيادة مستوى فيتامين D في الجسم إلى إصابته بمشاكل صحية تختص بالقلب أو الكلى.
- ولتجنب هذا ينصح الأطباء بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على بعض العناصر الغذائية الأخرى بجانب فيتامين D.
إقرأ أيضاً
كيف نعوض نقص فيتامين د في الجسم
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين B7
